هیاهوی ذهن‌تان را خاموش کنید: 8 ترفند علمی برای قطع مکالمه ذهنی

عصر ایران/ سواد زندگی؛ مریم طرزی- آیا تا به حال حس کرده‌اید که سرتان به یک میدان نبرد تبدیل شده، جایی که افکار بی‌وقفه و گاهی ناخواسته، آرامش شما را به هم می‌ریزند؟ این مکالمه ذهنی که هر لحظه در ذهن ما جریان دارد، می‌تواند منبع الهام باشد یا به یک زندان فکری تبدیل شود!

اما نگران نباشید، علم راه‌های اثبات‌شده‌ای برای رام کردن این ذهن پر سر و صدا کشف کرده است.

استراتژی هایی علمی برای قطع مکالمه ذهنی

ما در دنیایی زندگی می‌کنیم که اطلاعات، انتخاب‌ها و نگرانی‌ها مثل موج‌های سهمگین به ساحل ذهن ما می‌کوبند. آیا شما هم در میان این هیاهو، دلتان برای لحظه‌ای سکوت و آرامش درونی تنگ شده است؟

خبر خوب اینجاست که نیازی نیست برای یافتن این آرامش به غاری در هیمالیا پناه ببرید! تحقیقات علمی نشان داده‌اند که با یادگیری چند ترفند ساده، اما بسیار قدرتمند، می‌توانید سکان هدایت ذهنتان را به دست بگیرید و افکار مزاحم را برای همیشه به حاشیه برانید.

در این مقاله، قصد داریم پرده از راز 8 تکنیک علمی برداریم که به شما کمک می‌کنند تا مکالمات ذهنی‌تان را مدیریت کنید، از قدرت افکار منفی بکاهید و آرامش از دست رفته را به دنیای پرمشغله‌تان بازگردانید.

یادگیری مدیتیشن

مدیتیشن: راهی برای آرام کردن ذهن پرمشغله

مدیتیشن روشی فوق‌العاده مؤثر برای آرام کردن ذهن و کم کردن “مکالمات ذهنی” یا همان افکار مزاحم است. تحقیقات زیادی قدرت مدیتیشن را در این زمینه تأیید کرده‌اند. حتی یک تحقیق اخیر نشان داده که هر دو نوع اصلی مدیتیشن، یعنی “تمرکز توجه” (Focused Attention یا FA) و “پایش باز” (Open Monitoring یا OM)، تأثیرات مثبتی دارند.

مدیتیشن تمرکز توجه (FA):

در این روش، شما روی یک چیز مشخص، معمولاً نفس کشیدن خودتان، تمرکز می‌کنید. وقتی ذهن‌تان به این سو و آن سو می‌رود و به چیزهای دیگر فکر می‌کند، شما به آرامی و دوباره آن را به نفس‌تان برمی‌گردانید. پس، این نوع مدیتیشن به معنای خالی کردن کامل ذهن نیست، بلکه تمرین دادن ذهن برای بازگرداندن تمرکز به یک نقطه مشخص است، بارها و بارها.

مدیتیشن پایش باز (OM) یا مدیتیشن ذهن‌آگاهی (Mindfulness):

این روش کمی پیشرفته‌تر است. در اینجا، شما افکار و احساساتتان را بدون قضاوت مشاهده می‌کنید. یعنی به جای اینکه به فکرتان واکنش نشان دهید یا آن را خوب یا بد بدانید، فقط با کنجکاوی به آن نگاه می‌کنید و می‌بینید که چطور می‌آید و می‌رود. هدف این است که افکار را بپذیرید و بعد اجازه دهید که به آرامی محو شوند. در مطالعه جدید، این روش در کاهش افکار منفی مؤثرتر بود، اما FA نیز بسیار کمک‌کننده بود.

چرا مدیتیشن کار می‌کند؟

فراتر از این مطالعات جدید، تحقیقات قبلی نیز نشان داده‌اند که مدیتیشن ذهن‌آگاهی (OM) می‌تواند بخش‌هایی از مغز را که مسئول “مکالمات ذهنی” هستند، غیرفعال کند. این بخش‌ها به “شبکه حالت پیش‌فرض” (Default Mode Network یا DMN) معروف‌اند که وقتی مغز ما بیکار است و از فکری به فکر دیگر می‌پرد، فعال می‌شوند. حتی برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مدیتیشن می‌تواند ساختار مغز را به گونه‌ای تغییر دهد که توانایی ما برای خاموش کردن DMN افزایش یابد.

درمان شناختی رفتاری (CBT)

CBT: راهی برای تغییر افکار منفی و رفتارها

علاوه بر مدیتیشن، یک روش درمانی بسیار قدرتمند دیگر برای کنترل “مکالمات ذهنی” منفی، “درمان شناختی رفتاری” یا CBT است. تحقیقات زیادی نشان داده‌اند که CBT در درمان مشکلات مختلف سلامت روان، از جمله کاهش افکار منفی که در ذهن ما می‌چرخند، بسیار مؤثر است.

CBT چطور کار می‌کند؟

به زبان ساده، CBT به شما یاد می‌دهد که:

افکار منفی‌تان را شناسایی کنید: ابتدا متوجه شوید که چه افکار منفی‌ای در ذهن شما تکرار می‌شوند.
این افکار را تغییر دهید: بعد از شناسایی، آگاهانه یک فکر جدید، واقعی‌تر و مثبت‌تر، را جایگزین آن فکر منفی کنید.به این ترتیب، درست مانند مدیتیشن، شما در حال “بازآرایی” (rewiring) مغز خود هستید تا با گذشت زمان، الگوهای فکری‌تان را تغییر دهید.

دکتر دبورا سرانی، یک روانشناس بالینی، می‌گوید که CBT “استاندارد طلایی” برای کاهش افکار منفی است. این روش در دو سطح عمل می‌کند:

سطح اول: با افکار شما: به شما کمک می‌کند تا افکارتان را بشناسید، بفهمید چگونه بر حال شما تأثیر می‌گذارند و سپس یاد بگیرید که چگونه آنها را تغییر شکل دهید.
سطح دوم: با رفتارهای شما: سپس این روش سعی می‌کند رفتارهای شما را نیز تغییر دهد تا با افکار جدید و مثبت‌تری که شکل داده‌اید، هماهنگ شوند.دکتر سرانی توضیح می‌دهد که با یادگیری تنظیم افکارمان، CBT می‌تواند “شیوه وجودی” ما را به طور کلی تغییر دهد. او با یک مثال ساده این را توضیح می‌دهد:

الگوی منفی: “اگر منفی فکر کنید، منفی رفتار می‌کنید.” مثلاً: فکر می‌کنید “من هرگز آن ترفیع را نمی‌گیرم.” در نتیجه، کمتر در محل کار تلاش می‌کنید.
الگوی مثبت (با CBT): “اگر مثبت فکر کنید، مثبت رفتار می‌کنید.” مثلاً: فکر می‌کنید “من می‌توانم آن ترفیع را بگیرم. من ارزشمندم.” در نتیجه، برای آن موقعیت اقدام می‌کنید و برای رسیدن به آن هدف تلاش می‌کنید.

CBT و مدیتیشن در کنار هم: MBCT

CBT و مدیتیشن شباهت‌های زیادی دارند، به خصوص در بخش شناسایی و آگاهی از فرآیندهای فکری خودمان. به همین دلیل، یک روش ترکیبی به نام “درمان شناختی مبتنی بر ذهن‌آگاهی” (MBCT) نیز وجود دارد. این روش ثابت کرده که در درمان افسردگی و جلوگیری از بازگشت آن بسیار مؤثر است.

تمرین ذهن آگاهی

تمرین ذهن‌آگاهی (Mindfulness): توجه به همین لحظه، بدون قضاوت

شاید کلمه “مدیتیشن” برای بعضی‌ها کمی پیچیده یا زمان‌بر به نظر برسد. اما ذهن‌آگاهی (Mindfulness) در واقع یک روش ساده‌تر و قابل دسترس‌تر است که می‌تواند به شما کمک کند وقتی غرق در افکارتان شده‌اید، سریعاً به “اینجا و اکنون” برگردید و از سر و صدای ذهنتان فاصله بگیرید.

جان کابات-زین، که از پیشگامان ذهن‌آگاهی است، آن را اینگونه تعریف می‌کند: “عمداً و بدون قضاوت به لحظه حال توجه کردن.”

این یعنی چه؟ یعنی در هر لحظه از روز، آگاهانه توجه‌تان را به کاری که مشغول انجامش هستید یا به حواس پنج‌گانه‌تان برگردانید. مثلاً:

وقتی ظرف می‌شویید: به حس آب و کف صابون روی دست‌هایتان توجه کنید.
به نفس کشیدنتان: به بالا و پایین رفتن سینه یا شکمتان هنگام دم و بازدم دقت کنید.هنگام غذا خوردن: به طعم، بافت و بوی غذا در دهانتان توجه کنید.
وقتی نشسته‌اید: حس بدنتان را روی صندلی احساس کنید.بدن خود را اسکن کنید: متوجه شوید که در کدام قسمت از بدنتان احساس راحتی یا استرس دارید.

فقط کافی است برای یک لحظه، تمام توجه‌تان را به آنچه در همین لحظه در حال وقوع است معطوف کنید، به جای اینکه در دنیای افکارتان (که معمولاً به گذشته یا آینده پرواز می‌کنند) غرق شوید.
این کار ساده می‌تواند شما را به سرعت از سرتان خارج کرده و به دنیای واقعی برگرداند و مکالمات ذهنی‌تان را آرام کند.

رنگ‌آمیزی کنید، بشمارید، از حفظ بخوانید، بدوید

هرچند احمقانه به نظر برسد، اما تب کتاب رنگ‌آمیزی بزرگسالان مزایایی دارد، احتمالاً با تمرکز توجه روی یک کار خاص.

تحقیقات زیادی در مورد رنگ‌آمیزی وجود ندارد، اما چند مطالعه ارتباط بین نقاشی و کاهش استرس را نشان داده‌اند. افراد دیگر ممکن است آن را راهی برای تمرکز ذهن خود یا گفتن یک مانترا بدانند.

همه اینها راه‌های ظریفی برای تمرکز روی یک چیز یا فعالیتی غیر از افکار پریشان ما هستند.

برای کسانی که آن را دوست دارند، دویدن می‌تواند راهی برای تمرکز توجه روی عمل و تکرار قدم‌ها باشد (البته، برای کسانی که از دویدن متنفرند، احتمالاً تمرینات دیگر بهتر است).

حواس‌پرتی ممکن است مؤثر باشد، اما باید مراقب باشید. سرانی می‌گوید: «حواس‌پرتی می‌تواند راهی ساده برای منحرف کردن افکار شما به یک فعالیت، فکر یا احساسی باشد که فکر منفی را از بین می‌برد.»

«برای برخی، حواس‌پرتی، مانند گوش دادن به موسیقی، اگر افکار شما منفی است، دویدن یا صحبت کردن در مورد خاطره‌ای که شما را خوشحال می‌کند، می‌تواند یک تکنیک آسان باشد. برای برخی دیگر، حواس‌پرتی موقتی به نظر می‌رسد و به زودی افکار منفی دوباره ریشه می‌دوانند.»

با یک فرد واقعی صحبت کنید. به جز این، بنویسید

یک تفاوت اساسی بین صحبت کردن در ذهن و صحبت کردن با یک شخص وجود دارد: صحبت کردن در ذهن به ندرت به کشفیات بزرگی منجر می‌شود، زیرا آنچه در اطرافتان شناور است اغلب فقط مشتی افکار و نگرانی‌های نامنظم است - اما عمل بیان شفاهی این افکار و نگرانی‌ها به شما کمک می‌کند تا داستانی خلق کنید و به آن داستان معنا ببخشید.

اگر نمی‌توانید با کسی صحبت کنید، آن را بنویسید. به نظر می‌رسد که این کار تأثیر مشابهی با صحبت کردن دارد، احتمالاً به این دلیل که در دسته خلق روایت نیز قرار می‌گیرد.

 پذیرش را تمرین کنید

شانون کولاکوفسکی، روانشناس  می‌گوید: «یکی از مؤثرترین راه‌هایی که من برای درمان مارپیچ اضطراب استفاده می‌کنم، استفاده از پذیرش رادیکال یا پذیرش است که مبتنی بر درمان پذیرش و تعهد (ACT) است.»
او می‌گوید در اینجا، شما سعی می‌کنید واقعیت فعلی را همانطور که هست، هر چقدر هم که بد باشد، بپذیرید، به جای اینکه سعی کنید آن را تغییر دهید.

«به جای تلاش برای تغییر آنچه که نمی‌توان تغییر داد، یاد می‌گیرید که آن را بپذیرید. این می‌تواند عدم قطعیت باشد، می‌تواند ترس باشد، می‌تواند هر یک از مشکلات زندگی باشد که ما نمی‌توانیم کنترل کنیم.
این رهایی از چرخه نگرانی است زیرا به شما می‌آموزد که با آنچه اتفاق می‌افتد و خارج از کنترل شماست، کنار بیایید و مقابله کنید، نه اینکه با تلاش‌های بیهوده برای تغییر چیزها تلاش کنید.»

با کمک به دیگران از خودتان بیرون بیایید

راه دیگر برای آرام کردن گفتگوی درونی، اختصاص دادن زمانی به یک تلاش بیرونی است، به ویژه تلاش‌هایی که به نفع دیگران یا خیر عمومی هستند.

کولاکوفسکی می‌گوید: «روی چیزی یا کسی خارج از خودتان تمرکز کنید.» «ذهن ناآرام با افکار مزاحم تمایل دارد بسیار خودمحور باشد و اگر ممکن است ذهن خود را روی دیگران متمرکز کنید، به خصوص در ابتدا، اما این یک عادت عالی برای توسعه است.»

خنثی کردن قدرت کلمات (Defuse the rhetoric): بازی با افکار مزاحم!

خیلی از افکار مزاحم و منفی که در ذهن ما می‌چرخند، بیشتر شبیه حرف‌های کلی و انتزاعی هستند. دبورا سرانی می‌گوید یکی از راه‌های مؤثر برای اینکه این افکار منفی قدرتشان را از دست بدهند، این است که آنها را دوباره چارچوب‌بندی کنیم یا آنقدر تکرارشان کنیم تا معنایشان کمرنگ شود.

به این تکنیک “خنثی‌سازی شناختی” (Cognitive Defusion) می‌گویند. سرانی توضیح می‌دهد: این روش، عملکرد یک کلمه یا عبارت را تغییر می‌دهد تا تأثیر منفی آن روی شما کم شود.

دو راهکار جذاب برای این کار وجود دارد:

“فقط یک فکر است!”

فرض کنید عبارتی منفی مدام در ذهن شما تکرار می‌شود، مثلاً: “زندگی بی‌معنی است.” به جای اینکه اجازه دهید این جمله شما را غرق کند، آن را کمی تغییر دهید و بگویید: “من یک فکری دارم که می‌گوید زندگی بی‌معنی است.”

با اضافه کردن عبارت “من یک فکری دارم که می‌گوید…”، شما یک فاصله بین خودتان و آن فکر منفی ایجاد می‌کنید. این کار باعث می‌شود آن ضربه منفی که از شنیدن جمله اول حس می‌کردید، خیلی کمتر شود. این جمله به شما یادآوری می‌کند که آن فقط یک فکر است، نه یک واقعیت مطلق.

تکرار یک کلمه تا بی‌معنی شدن:

اگر وقتی اشتباهی می‌کنید یا احساس بی‌کفایتی دارید، کلمه‌ای منفی مثل “احمق” یا “بازنده” در ذهن‌تان تکرار می‌شود، امتحان کنید که این کلمه را بارها و بارها با صدای بلند تکرار کنید.

بله، درست شنیدید، آنقدر تکرارش کنید تا برایتان عجیب و غریب و بی‌معنی شود! با این کار، قدرت و تأثیر منفی آن کلمه کم می‌شود.

نکته مهم این است که آن فکر را به زبان بیاورید تا آن را بشنوید و با آن مواجه شوید. جالب نیست؟

استفاده از جهت‌گیری مثبت (Positive Direction): تشویق کردن خودتان!

این هم یک ترفند زبانی دیگر برای تغییر افکار منفی:

به جای اینکه در ذهن‌تان بگویید: “من نمی‌توانم این کار را انجام دهم” یا “من هرگز نمی‌توانم به این هدف برسم”، کلمات و عبارات را مثبت کنید و با صدای بلند به خودتان بگویید:

“البته که می‌توانم موفق شوم!”
“من قطعاً این کار را انجام می‌دهم!”با این حرف‌های تشویق‌کننده، شما مغزتان را (مخصوصاً قسمت جلویی مغز که مسئول برنامه‌ریزی و هدف‌گذاری است) برای انجام رفتارهای هدفمند آماده می‌کنید. این کار به شما انرژی و انگیزه می‌دهد تا به سمت اهدافتان حرکت کنید.

کانال تلگرامی سواد زندگی: savadzendegi@

شاهکار معماری باروک؛ کلیسای «سانتا ماریا دلا سالوته» از نمایی متفاوت (عکس)

بیشتر بخوانید:

چگونه مغزمان را برای شاد بودن تربیت کنیم؟

چرا برخی از پذیرفتن اشتباهات شان سر باز می زنند؟

7 حقیقت ِ کسانی که زیاد به همه چیز فکر می کنند و دل شان زود می شکند!

5 تمرین ذهن آگاهی که به راحتی در زندگی روزمره ادغام می شوند!

عادت به زمزمه کردن؛ از قطع مکالمه ذهنی تا کشف شادی

خاطرات خوش دوران کودکی: کلید سلامت روانی در بزرگسالی

توقف نشخوار فکری و بازگشت به لحظه حال

راز آگاهی از بدن: چرا باید به صدای بدن خود گوش دهیم؟

تماشاخانه

زندانی سابق در زندان صیدنایا سوریه: من را مجبور به نوشیدن ادرارش کرد (فیلم)

چگونه رفتار کنید تا دیگران مطابق میل شما عمل کنند؟ ۹ درسی که کارگردان هالیوودی به ستاره‌هایی چون ویل اسمیت و مگ رایان یاد داد (فیلم)

فیلم های دیگر