گوشی رو زمین بذار! راهنمای علمی ترک اعتیاد به گوشی همراه

عصر ایران/ سواد زندگی؛ مریم طرزی- در عصر حاضر، وابستگی روزافزون به تلفن‌های هوشمند، چالش‌های جدی برای سلامت روان، روابط اجتماعی و بهره‌وری فردی پدید آورده است. این پدیده، که از آن با عنوان «اعتیاد دیجیتال»یا به نحوی اعتیاد به گوشی یاد می‌شود، نیازمند درک عمیق و راهکارهای علمی اثربخش است.

گوشی هوشمند بلای جان یا عصای دست؟

 تلفن‌های هوشمند، با وجود کارکردهای بی‌شمار و تسهیل ارتباطات، به ابزاری دو لبه بدل گشته‌اند؛ به گونه‌ای که استفاده مفرط و کنترل‌نشده از آن‌ها، می‌تواند به انزوای اجتماعی، کاهش تمرکز، اختلال در خواب و افت محسوس کیفیت زندگی منجر شود.

این مقاله با اتکا به یافته‌های علمی و تحقیقات پژوهشگران، چارچوبی جامع برای شناسایی، ارزیابی و در نهایت، غلبه بر اعتیاد به گوشی و تلفن هوشمند ارائه می‌دهد تا مخاطبان را در مسیر بازیابی کنترل و دستیابی به تعادل در زندگی دیجیتال یاری رساند.

شما می‌توانید در اینجا خودتان را محک بزنید، که آیا در مقیاس اعتیاد به تلفن هوشمند هستید یا خیر.

اعتیاد به گوشی و چالش پیش رو کاربران

اعتیاد به تلفن‌های هوشمند چقدر شایع است؟ مطالعات پی در پی تأیید می‌کنند که مردم به طور فزاینده‌ای به تلفن‌های هوشمند معتاد می‌شوند - در هر کشوری که مورد آزمایش قرار گرفته است و در همه سنین این ادعا صادق است.

به عنوان مثال، در ایالات متحده، تقریباً ۵۷٪ از افراد شرکت کننده  در  نظرسنجی اخیر، به اعتیاد به تلفن‌های همراه خود اعتراف کردند.

ظهیر حسین، دانشمند علوم اجتماعی در دانشگاه ناتینگهام ترنت، انگلستان، می گوید: "شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد استفاده بی وقفه از تلفن‌های هوشمند بر زندگی بسیاری از مردم  در جهان تأثیر منفی گذاشته است. بین استفاده مشکل‌ساز از تلفن‌های هوشمند و علائم سلامت روان، مانند افسردگی و اضطراب، ارتباط وجود دارد."

اکثر کاربران گوشی ها و فضای مجازی به تدریج از رفتارهای خود در مورد تلفن‌های هوشمند عاجز و خسته می‌شوند. این عجز دقیقاً همان عجزی است که کسانی که اسیر دام اعتیاد به مواد هستند، از آن شکایت دارند!

البته این واقعیتی تلخ و تکان دهنده است، اما بخش سخت ماجرا این است که افرادی که می‌خواهند بر اعتیاد به گوشی و تلفن‌های هوشمند غلبه کنند، درست همچون کسانی  که می‌خواهند سیگار را ترک کنند،با یک نبرد روانی دشوار در چالش هستند.

کاهش استفاده از گوشی و تاثیر آن بر کلیت زندگی

برنامه‌های اجتماعی، کسالت یا عادات ساده روزانه می‌توانند باعث شوند که شما اغلب بدون اینکه متوجه شوید، به سراغ تلفن خود بروید.

اما مزایای سلامتی بلندمدت کاهش عادات تلفن هوشمند بسیار زیاد است.

مطالعات نشان می‌دهد که اعتیاد به گوشی‌های هوشمند با طیف وسیعی از مشکلات سلامتی، از جمله اختلالات خواب، خستگی چشم، عدم فعالیت بدنی و درد گردن و کمر مرتبط است.
از نظر روانی، این اعتیاد به افسردگی، اضطراب، تنهایی منجر می‌شود و توجه و حافظه را به ویژه در نوجوانان تحت تأثیر قرار می‌دهد.

اعتیاد به گوشی‌های هوشمند همچنین می‌تواند ناشی از همین چالش‌های ذهنی باشد. بنابراین، غلبه بر اعتیاد به گوشی‌های هوشمند نیز می‌تواند به این مشکلات کمک کند.

اعتیاد به گوشی‌: علت و نتیجه چالش‌های سلامت روان

اعتیاد به گوشی‌ تمام علائم بارز اعتیاد رفتاری را به همراه دارد - یعنی ولع مصرف، وابستگی، علائم ترک. این اعتیاد شبیه به اعتیاد به قمار یا بازی‌های ویدیویی است.

بله، برنامه‌ها و وب‌سایت‌ها طوری طراحی شده‌اند که توجه ما را قفل نگه دارند و از بازی‌سازی به عنوان ابزاری برای معتاد کردن ما استفاده می‌کنند.

بسیاری از افراد گزارش می‌دهند که از گوشی‌های هوشمند برای فرار از موقعیت‌های استرس‌زا در خانه استفاده می‌کنند. این یک ابزار فرار است که می‌تواند ذهن را از افکار افسرده‌کننده و احساس اضطراب دور کند.

اما دشوار است که بدانیم آیا اعتیاد به تلفن هوشمند علت مشکلات سلامت روان است یا نتیجه‌ی آنها.

به همین دلیل است که بخش مهمی از غلبه بر اعتیاد به تلفن هوشمند، درک این است که چرا در وهله‌ی اول معتاد شده‌اید.

برای ترک اعتیاد به گوشی هوشمند، چندین روش را به طور همزمان امتحان کنید.

هیچ راه حل سریعی برای غلبه بر اعتیاد به تلفن هوشمند وجود ندارد. افراد مختلف به روش‌های مختلفی نیاز دارند، اغلب بیش از یک روش. و این کار به فداکاری واقعی نیاز دارد.

اما دانشمندان چندین روش را برای کمک به غلبه بر اعتیاد به تلفن هوشمند تأیید کرده‌اند. اکثر این روش‌ها مشابه ابزارهایی هستند که برای غلبه بر سایر اعتیادهای رفتاری استفاده می‌شوند و اغلب به آموزش مجدد رفتاری متکی هستند.

در اینجا چند روش که دانشمندان توصیه می‌کنند، آورده شده است:

تلفن هوشمند خود را شب‌ها بیرون از اتاق خواب خود بگذارید، یا حداقل در گوشه‌ای از اتاق که از دسترس خارج است، قرار دهید.

هنگام مطالعه یا کار، تلفن خود را در اتاق دیگری قرار دهید تا مجبور شوید برای بررسی آن بلند شوید.

تعداد اعلان‌ها را کاهش دهید. سعی کنید از قابلیت «مزاحم نشوید» گوشی خود استفاده کنید، یا تمام صداها و لرزش‌ها را برای پیام‌ها و اعلان‌های دریافتی خاموش کنید.

اقدامات ساده‌ای مانند تنظیم صفحه نمایش به سیاه و سفید، حذف برنامه‌های رسانه‌های اجتماعی از صفحه اصلی و ایجاد رمزهای عبور طولانی‌تر می‌توانند با افزایش مانع استفاده از گوشی شما مؤثر باشند.

از برنامه‌ها برای کمک به خودکنترلی استفاده کنید. برنامه‌هایی مانند Space، Forest، Flipd و Screentime می‌توانند استفاده روزانه از گوشی هوشمند را محدود کنند، برنامه‌های حواس‌پرت‌کننده را قفل کنند و به شما در مدیریت عاداتتان کمک کنند.

علم درباره ترک اعتیاد به گوشی‌ چه می گوید؟

اجماع علمی این است که هرچه روش‌های بیشتری را همزمان استفاده کنید، شانس شما برای غلبه بر اعتیاد به گوشی‌های هوشمند در درازمدت بیشتر است.

یک کارآزمایی بالینی یک برنامه رفتاری ده مرحله‌ای به نام مداخله مبتنی بر تلنگر را آزمایش کرد. این برنامه از رویکردهای متعددی مانند موارد ذکر شده در بالا استفاده کرد.

«هدف از این اقدامات، کاهش لذت استفاده از تلفن، ایجاد کمی حس اصطکاک برای استفاده از آن و کاهش تعداد یادآوری‌ها برای استفاده از تلفن بود. این مداخله مبتنی بر تلنگر، با هدف کاهش استفاده مشکل‌ساز از تلفن هوشمند بدون تکیه صرف بر اراده انجام شد.»

جی اولسون، روانشناس اعتیاد در دانشگاه تورنتو کانادا، نویسنده اصلی این مطالعه، می‌گوید:

این روش در کوتاه‌مدت مؤثر بود و نمرات استفاده مشکل‌ساز از تلفن هوشمند را حداقل به مدت ۶ هفته به سطح عادی بازگرداند.

اولسون به دویچه وله گفت: "با این حال، ما داده‌های کمتری در مورد اینکه کدام مداخلات در درازمدت مؤثر هستند، سال‌ها داریم."

سایر آزمایش‌های بالینی نیز نشان داده‌اند که چگونه مداخلات فیزیکی نیز مفید هستند: به عنوان مثال، جایگزینی استفاده از تلفن هوشمند با ورزش یا حرکات ورزشی به طور مؤثر اعتیاد به تلفن هوشمند را در دانشجویان دانشگاه کاهش می‌دهد.

این همچنین می‌تواند به کاهش تنهایی، اضطراب و سطح استرس که اغلب با اعتیاد به تلفن هوشمند همراه است، کمک کند.

حسین گفت که صرفاً رفتن بیشتر به طبیعت می‌تواند به سلامت روان شما بسیار کمک کند. حسین گفت: "اگر به طبیعت نرویم، تلفن‌های ما و در ادامه رسانه‌های اجتماعی، اعلان‌ها، اخبار، اسکرول کردن زندگی ما را تسخیر می‌کنند. این می‌تواند منجر به اضطراب و افسردگی و سایر مشکلات سلامت روان شود."

بدانید که چرا به تلفن هوشمند خود معتاد شده‌اید

اعتیاد به تلفن هوشمند به یک مسئله مهم سلامت در بین دانشجویانی با چالش‌های سلامت روان تبدیل شده است. این اعتیاد می‌تواند این چالش‌ها را تقویت و تشدید کند.

مطالعات نشان می‌دهد افرادی که به گوشی‌های هوشمند اعتیاد دارند، اغلب به سرعت حوصله‌شان سر می‌رود، از نظر اجتماعی منزوی‌تر می‌شوند و بدون گوشی‌های هوشمند خود احساس گم‌گشتگی می‌کنند.

اگر احساس می‌کنید استفاده از گوشی هوشمند بر سلامت روان، روابط و زندگی روزمره شما تأثیر می‌گذارد، ممکن است زمان آن رسیده باشد که فکری بکنید!

اولسون گفت: "چندین روش درمانی مانند درمان ذهن آگاهی و درمان شناختی رفتاری مؤثر بوده‌اند."

گفتاردرمانی، مانند درمان شناختی رفتاری (CBT)، می‌تواند روش‌های گام به گام برای متوقف کردن رفتارهای وسواسی و تغییر برداشت‌های شما از گوشی‌تان ارائه دهد.

این روش‌های درمانی می‌توانند به شناسایی دلیل اعتیاد و مقابله با ریشه این مشکلات کمک کنند.

کانال تلگرامی سواد زندگی: savadzendegi@

صدای تاریخ در سکوت سنگ‌ها (+عکس)

بیشتر بخوانید:

چگونه بفهمیم معتاد دیجیتال هستیم یا نه؟ / 6 راه برای سم زدایی دیجیتال

معتاد گوشی‌تان هستید؟ خب نباشید

چه کسانی بیشتر به موبایل معتاد می شوند؟

چرا گرایش نوجوانان به استفاده از موبایل در حال کاهش است؟

تماشاخانه

جایی در آبادان که بشریت مدیون آن است ! بخشی از اولین کارخانه تولید بنزین ایران در خطر تخریب است / هنوز ثبت ملی نیست (فیلم)

خشم عمومی در هند از مجموعه اشتباهات معماری و سازه‌ای؛ از دکل وسط جاده تا پل‌های ناتمام (فیلم)

فیلم های دیگر