12 راهکار ساده برای کمک به کاهش التهاب بدن

عصرایران- التهاب بخشی طبیعی از واکنش دفاعی بدن است، اما التهاب مزمن می تواند با مشکلاتی مانند بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع 2 ارتباط داشته باشد. با چند تغییر ساده در رژیم غذایی و سبک زندگی می توان به سلامت عمومی بدن کمک کرد.

1. سبزیجات برگدار بخورید

اسفناج، کاهو، کلم و سبزیجات برگدار سرشار از فیبر، ویتامین ها و ترکیبات آنتی اکسیدانی هستند. مصرف منظم آن ها بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متنوع است.

2. میان وعده سالم انتخاب کنید

به جای خوراکی های سرشار از قند افزوده، می توانید از میوه، مغزها، سبزیجات یا ماست ساده استفاده کنید. ترکیب فیبر و پروتئین به ایجاد سیری طولانی تر کمک می کند.

3. خواب کافی داشته باشید

بیشتر بزرگسالان به 7 تا 9 ساعت خواب شبانه نیاز دارند. کمبود مداوم خواب با افزایش برخی نشانگرهای التهاب ارتباط دارد؛ بنابراین داشتن ساعت خواب منظم اهمیت دارد.

4. پیاده روی کنید

فعالیت بدنی منظم می تواند به بهبود سلامت قلب، کنترل قند خون و کاهش التهاب مزمن کمک کند. برای شروع، روزانه 20 تا 30 دقیقه پیاده روی با سرعت متناسب با توان خود را در نظر بگیرید.

5. از ادویه ها استفاده کنید

زنجبیل، زردچوبه، سیر و دارچین ترکیبات زیست فعال دارند که اثرات آن ها بر التهاب در پژوهش ها بررسی شده است. با این حال، مصرف این مواد جایگزین درمان پزشکی نیست.

6. از الکل دوری کنید

مصرف الکل به کبد و دیگر اندام ها آسیب می رساند و التهاب را افزایش می دهد. پرهیز از آن به کاهش این خطرها کمک می کند.

7. چای سبز بنوشید

چای سبز حاوی پلی فنول هایی است که خواص آنتی اکسیدانی دارند. می توانید آن را در کنار آب و دیگر نوشیدنی های بدون قند مصرف کنید. زیاده روی در مصرف نوشیدنی های کافئین دار، به ویژه در ساعات پایانی روز، ممکن است خواب را مختل کند.

8. به سلامت روده اهمیت دهید

مصرف حبوبات، غلات کامل، میوه ها و سبزیجات به تامین فیبر مورد نیاز باکتری های مفید روده کمک می کند. ماست و برخی مواد غذایی تخمیری نیز می توانند در رژیم غذایی جای بگیرند.

9. روزه داری 

برخی پژوهش ها از فواید احتمالی روزه داری متناوب برای سلامت متابولیک خبر می دهند، اما شواهد هنوز کامل نیست و این روش برای همه مناسب نیست. افراد مبتلا به دیابت، زنان باردار و کسانی که سابقه اختلالات خوردن دارند، پیش از امتحان کردن آن باید با پزشک مشورت کنند.

10. بی دلیل لبنیات و گلوتن را حذف نکنید

لبنیات و گلوتن به طور معمول باعث التهاب در همه افراد نمی شوند. حذف آن ها بیشتر برای کسانی ضرورت دارد که بیماری سلیاک، حساسیت یا عدم تحمل مشخصی دارند. محدودیت غذایی غیرضروری ممکن است دریافت مواد مغذی را کاهش دهد.

11. استرس را مدیریت کنید

استرس طولانی مدت می تواند بر خواب، رفتارهای غذایی و فرایندهای التهابی بدن اثر بگذارد. پیاده روی، تمرین تنفس آرام، مدیتیشن و اختصاص دادن زمان به فعالیت های لذت بخش می توانند به مدیریت استرس کمک کنند.

12. غذاهای کم فرآوری شده را بیشتر انتخاب کنید

مصرف مکرر غذاهای بسیار فرآوری شده، نوشیدنی های شیرین و خوراکی های سرشار از چربی های ناسالم را محدود کنید. در عوض، بیشتر از مواد غذایی تازه یا کم فرآوری شده استفاده کنید و هنگام خرید، برچسب ترکیبات محصولات را بخوانید.

ایجاد تغییرات پایدار در عادت های روزانه از دنبال کردن رژیم های سخت و محدودکننده مفیدتر است. اگر بیماری زمینه ای دارید یا علایم مداوم و نامشخصی را تجربه می کنید، برای بررسی علت و انتخاب روش مناسب با پزشک مشورت کنید.

پزشکیان: همراه با روسیه و سایر کشورها به دنبال تحقق چندجانبه گرایی در جهان هستیم

بیشتر بخوانید:

عوامل ایجاد التهاب در بدن (فیلم)

تماشاخانه

مناره ساربان یا برج پیزای اصفهان! بنایی که کج‌اش کردید و حالا پُزش را می‌دهید

باغ جهانی عباس‌آباد بهشهر : از میراث تاریخی تا پارک خوشگذرانی / یک اثر میراث جهانی که در آن می‌توانید کارهای عجیب و غریب انجام دهید

فیلم های دیگر