.png "عصر ایران")
۱۸ آبان ۱۴۰۴
به روز شده در: ۱۸ آبان ۱۴۰۴ - ۰۹:۲۸
نماز خواندن بازیگر سریال ستایش روی دیوار چین (فیلم) تمرین ۱۵ دقیقه‌ای برای چربی‌سوزی
در تمرینات تناوبی با شدت بالا، شما برای بازه‌های کوتاه مدت (مثلا ۲۰ تا ۴۵ ثانیه) با نهایت توان ورزش می‌کنید، سپس چند ثانیه یا چند دقیقه آرام‌تر حرکت کرده یا استراحت می‌کنید. این الگوی شدید - آرام - شدید - آرام، چند بار تکرار و همین تغییر ریتم، باعث فشار مثبت به بدن می شود.
با انجام تمرین ۱۵ دقیقه‌ای، هم می‌توانید چربی‌سوزی داشته باشید، هم توان و استقامت خود را بیشتر کنید.
به گزارش ایسنا، خیلی وقت‌ها به دلیل مشغله‌های روزانه، وقت کافی برای ورزش نداریم، اما خبر خوب اینکه لازم نیست همیشه یک ساعت کامل روی تردمیل بدویم یا دوچرخه ثابت بزنیم تا نتیجه بگیریم چرا که یک روش تمرینی وجود دارد تا در مدت زمان کوتاه، همان نتایج یا حتی بیشتر را به دست می‌آوریم؛ این روش، همان تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) است.
تمرینات تناوبی با شدت بالا چیست؟
در تمرینات تناوبی با شدت بالا، شما برای بازه‌های کوتاه مدت (مثلا ۲۰ تا ۴۵ ثانیه) با نهایت توان ورزش می‌کنید، سپس چند ثانیه یا چند دقیقه آرام‌تر حرکت کرده یا استراحت می‌کنید. این الگوی شدید - آرام - شدید - آرام، چند بار تکرار و همین تغییر ریتم، باعث فشار مثبت به بدن می شود.
از نظر علمی، این تمرین همزمان ۲ سیستم انرژی بدن را فعال خواهد کرد که شامل سیستم بی‌هوازی و سیستم هوازی است.
سیستم بی‌هوازی: مناسب فعالیت‌های شدید و کوتاه مثل دویدن سرعتی یا پرش.
سیستم هوازی: مناسب فعالیت‌های طولانی و آرام‌تر مثل راه رفتن یا دویدن آهسته.
به همین دلیل، شما با یک جلسه HIIT هم قدرت و توان انفجاری‌تان را تقویت می‌کنید و هم می توانید استقامت و قدرت نفس زدن را بالا ببرید. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که حتی ۱۵ دقیقه تمرینات تناوبی با شدت بالا می‌تواند نتایجی مشابه یا حتی بیشتر از یک ساعت تمرین یکنواخت ایجاد کند و افزایش ظرفیت تنفسی و قلبی، سوزاندن کالری بیشتر حتی پس از پایان تمرین، کاهش درصد چربی بدن و حفظ یا حتی افزایش حجم عضله را به دنبال داشته باشد.
نمونه جلسه ۱۵ دقیقه‌ای (بدون تردمیل یا روی تردمیل)
- گرم‌کردن (۳ دقیقه) : شامل راه رفتن تند یا نرم‌دویدن.
- بخش اصلی (۱۰ دقیقه) : شامل ۳۰ ثانیه دویدن با نهایت سرعت، ۹۰ ثانیه راه رفتن آرام؛ این چرخه را ۵ بار تکرار کنید.
- سردکردن (۲ دقیقه) : راه رفتن آرام و نفس عمیق.
نمونه تمرین تمرینات تناوبی با شدت بالا در خانه (بدون وسیله)
- ۲۰ ثانیه پرش درجا با باز و بسته کردن دست و پا
- ۱۰ ثانیه استراحت
- ۲۰ ثانیه اسکوات پرشی
- ۱۰ ثانیه استراحت
- ۲۰ ثانیه شنا سوئدی پرسرعت
- ۱۰ ثانیه استراحت
- ۲۰ ثانیه کوه‌نوردی (جمع کردن سریع زانوها به سمت سینه در حالت شنا)
- ۱۰ ثانیه استراحت
- این چرخه را ۴ بار انجام دهید. زمان کل حدود ۱۵ دقیقه است.
نتیجه؟
شما تنها با ۱۵ دقیقه تمرین، هم می توانید چربی‌سوزی داشته باشید و هم می توانید توان و استقامت خود را بیشتر کنید.
لینک کوتاه: کپی لینک
تهران دهه ۴۰؛ میدان مخبرالدوله و ماشین‌های کلاسیک خاص! (عکس) اولین کامپیوتر قابل حمل اپل (+عکس) کدام عادت‌های صبحگاهی باعث افزایش فشار خون میشود؟ روزنامه هم میهن: چرا اصولگرایان دولت های نزدیک به خود را نقد نمی کنند؟ ابراز نگرانی عراقچی از وضعیت موجود بین افغانستان و پاکستان تداوم حضور ۲۳ کشور در فهرست سیاه و خاکستری FATF ماجرای ترکیدگی لاستیک هواپیما در فرودگاه مشهد چه بود؟ مزدا ۹۲۹ ؛ این ژاپنی از مد نمی افتد! (+عکس) تهران در اضطرار/ ۶۰ درصد آب استان در مزارع هدر می‌رود روزنامه جمهوری اسلامی: آقایان مسئول! از تفرقه بترسید، از فشارهای روانی مردم بترسید، از میدان‌دار شدن مفسدان اقتصادی بترسید سرما، فصل پرخطر برای کودکان / هشدار پزشک بیمارستان کودکان بهرامی به والدین مولداوی، الجولانی را به فهرست تروریست‌های خود اضافه کرد وزارت کار آمریکا برای دومین ماه متوالی گزارش اشتغال را منتشر نکرد روزنامه جمهوری اسلامی: متهم اصلی خود احمدی‌نژاد است توفان نمکی دریاچه ارومیه شانتاژ است؟