.png "عصر ایران")
۱۵ دی ۱۴۰۴
به روز شده در: ۱۵ دی ۱۴۰۴ - ۰۵:۲۳
یخزدگی جاده در ترابزون؛ سقوط شاسیبلند به حیاط یک مجتمع تمرین ۱۵ دقیقهای برای چربیسوزی
در تمرینات تناوبی با شدت بالا، شما برای بازههای کوتاه مدت (مثلا ۲۰ تا ۴۵ ثانیه) با نهایت توان ورزش میکنید، سپس چند ثانیه یا چند دقیقه آرامتر حرکت کرده یا استراحت میکنید. این الگوی شدید - آرام - شدید - آرام، چند بار تکرار و همین تغییر ریتم، باعث فشار مثبت به بدن می شود.
با انجام تمرین ۱۵ دقیقهای، هم میتوانید چربیسوزی داشته باشید، هم توان و استقامت خود را بیشتر کنید.
به گزارش ایسنا، خیلی وقتها به دلیل مشغلههای روزانه، وقت کافی برای ورزش نداریم، اما خبر خوب اینکه لازم نیست همیشه یک ساعت کامل روی تردمیل بدویم یا دوچرخه ثابت بزنیم تا نتیجه بگیریم چرا که یک روش تمرینی وجود دارد تا در مدت زمان کوتاه، همان نتایج یا حتی بیشتر را به دست میآوریم؛ این روش، همان تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) است.
تمرینات تناوبی با شدت بالا چیست؟
در تمرینات تناوبی با شدت بالا، شما برای بازههای کوتاه مدت (مثلا ۲۰ تا ۴۵ ثانیه) با نهایت توان ورزش میکنید، سپس چند ثانیه یا چند دقیقه آرامتر حرکت کرده یا استراحت میکنید. این الگوی شدید - آرام - شدید - آرام، چند بار تکرار و همین تغییر ریتم، باعث فشار مثبت به بدن می شود.
از نظر علمی، این تمرین همزمان ۲ سیستم انرژی بدن را فعال خواهد کرد که شامل سیستم بیهوازی و سیستم هوازی است.
سیستم بیهوازی: مناسب فعالیتهای شدید و کوتاه مثل دویدن سرعتی یا پرش.
سیستم هوازی: مناسب فعالیتهای طولانی و آرامتر مثل راه رفتن یا دویدن آهسته.
به همین دلیل، شما با یک جلسه HIIT هم قدرت و توان انفجاریتان را تقویت میکنید و هم می توانید استقامت و قدرت نفس زدن را بالا ببرید. پژوهشها نشان دادهاند که حتی ۱۵ دقیقه تمرینات تناوبی با شدت بالا میتواند نتایجی مشابه یا حتی بیشتر از یک ساعت تمرین یکنواخت ایجاد کند و افزایش ظرفیت تنفسی و قلبی، سوزاندن کالری بیشتر حتی پس از پایان تمرین، کاهش درصد چربی بدن و حفظ یا حتی افزایش حجم عضله را به دنبال داشته باشد.
نمونه جلسه ۱۵ دقیقهای (بدون تردمیل یا روی تردمیل)
- گرمکردن (۳ دقیقه) : شامل راه رفتن تند یا نرمدویدن.
- بخش اصلی (۱۰ دقیقه) : شامل ۳۰ ثانیه دویدن با نهایت سرعت، ۹۰ ثانیه راه رفتن آرام؛ این چرخه را ۵ بار تکرار کنید.
- سردکردن (۲ دقیقه) : راه رفتن آرام و نفس عمیق.
نمونه تمرین تمرینات تناوبی با شدت بالا در خانه (بدون وسیله)
- ۲۰ ثانیه پرش درجا با باز و بسته کردن دست و پا
- ۱۰ ثانیه استراحت
- ۲۰ ثانیه اسکوات پرشی
- ۱۰ ثانیه استراحت
- ۲۰ ثانیه شنا سوئدی پرسرعت
- ۱۰ ثانیه استراحت
- ۲۰ ثانیه کوهنوردی (جمع کردن سریع زانوها به سمت سینه در حالت شنا)
- ۱۰ ثانیه استراحت
- این چرخه را ۴ بار انجام دهید. زمان کل حدود ۱۵ دقیقه است.
نتیجه؟
شما تنها با ۱۵ دقیقه تمرین، هم می توانید چربیسوزی داشته باشید و هم می توانید توان و استقامت خود را بیشتر کنید.
لینک کوتاه: کپی لینک
یک توصیه ساده برای بهبود کیفیت خواب و گردش خون ناصر ملک مطیعی و ایرج قادری در پشت صحنه فیلم نقره داغ؛ سال 50 (عکس) مهندسی جالب جهرمی ها برای انتقال آب به باغ ها / سازه هایی که قابلیت ثبت ملی دارند پسامادورو؛ نسخه واشنگتن برای ونزوئلا چیست؟ کشف پروتئینی که رشد سرطان را کُند میکند علیرضا استادی: حامد بهداد میگفت اسکار میبرم و شما خودتان را علاف کردید! کارشناس تلویزیونی: زنان ونزوئلا حجاب ندارند، کمبود پارچه دارند!(فیلم) تصویری کمیاب از نحوه اسکان زائران و مسافران در مکه عربستان؛ ۱۸۸۹ باورهای غلط درباره مراقبت از گوش، حلق و بینی و راهکار درست هنگام خوندماغ شرط ثبت عقد مردها در ایران تغییر کرد؛ دی ۵۴ +جزئیات تنگه کول فرح ایذه؛ جایی که تاریخ و طبیعت در هم آمیختهاند(+عکس) آنا د آرماس بعد جدایی از تام کروز حالا با حجاب اسلامی در مسجد شیخ زاید(عکس) بزرگان صنعت هوانوردی؛ ۸ سازنده اصلی هواپیمای مسافربری و آمار تحویلها (+عکس) بازیگر مشهور سینما که شوهرش با سرنیزه آغشته به سیانور زخمیش کرد اعتیاد اینترنتی؛ وقتی گوشی بر زندگی غالب میشود
اخبار و تحلیل های ترکیه