.png "عصر ایران")
۲۲ بهمن ۱۴۰۴
به روز شده در: ۲۲ بهمن ۱۴۰۴ - ۲۱:۳۷
پزشکیان: ما به دنبال سلاح هستهای نیستیم/ حاضر به هر نوع راستیآزمایی هستیم 
درس هجدهم
قدرت و استقامت بدنیتان را با یک حرکت ساده بسنجید
ناتالیا آلکسیینکو، مربی شخصی در نیویورک، برای انجام این حرکت پیشنهاد کرده که در ابتدا حالت ایستادن خود را تنظیم کنید؛ پاهایتان به اندازه عرض شانه باز و انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشند.
ممکن است که برای بررسی وضعیت سلامتیتان نیازی به انجام یک آزمایش گرانقیمت نباشد.
به گزارش روزیاتو، کارشناسان معتقدند یک حرکت ساده ورزشی میتواند میزان قدرت و استقامت شما را بسنجد.
به گفته دکتر ادوارد لاسکوفسکی، متخصص پزشکی ورزشی، حرکت اسکوات معیار بسیار خوبی برای سنجش آمادگی جسمانی است و میتواند عملکرد شما را در بسیاری از ورزشها بهبود بخشد. این تمرین روی ماهیچههای چهارسر ران و همسترینگ تمرکز دارد.
ناتالیا آلکسیینکو، مربی شخصی در نیویورک، برای انجام این حرکت پیشنهاد کرده که در ابتدا حالت ایستادن خود را تنظیم کنید؛ پاهایتان به اندازه عرض شانه باز و انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشند.
در مرحله بعد، باید عضلات مرکزی بدن را فعال کرده و ستون فقرات خود را صاف و بدون خمیدگی نگه دارید.
سپس بهآرامی بدن خود را پایین بیاورید تا رانها موازی زمین شوند یا تا جایی که دامنه حرکتیتان اجازه میدهد. توجه داشته باشید که زانوهایتان باید همراستا با انگشتان پا حرکت کنند.
از نظر توزیع وزن، بهتر است که فشار را روی عضلات چهارسر ران و باسن نگه دارید و از وارد کردن وزن به انگشتان پا یا زانوها خودداری کنید.
برای تکمیل حرکت، بهآرامی به پایین بروید و با فشار از طریق پاشنهها به وضعیت اولیه بازگردید.
هنگام پایین رفتن، دم بگیرید و هنگام بازگشت به بالا، بازدم کنید.
بازوها نیز باید در تمام مدت بهصورت عمودی بالای سر کشیده شوند. اگر بازوهایتان با تنه همراستا باشد، نشاندهنده تحرک کافی شانهها است.
در غیر این صورت، ممکن است عضلات قفسه سینه سفت شده باشند و دامنه حرکت شانهها را محدود کنند.
کلینیک مایو پیشنهاد کرده که برای بیشتر افراد، انجام یک ست ۱۲ تا ۱۵ تایی کفایت میکند.
خانم آلکسیینکو با توجه به سن، تعداد مشخصی حرکت اسکوات را توصیه میکند. برای افراد ۲۰ تا ۳۰ ساله، مردان باید هدفشان انجام ۵۰ حرکت در ۶۰ ثانیه باشد و زنان برای رسیدن به سطح بالای آمادگی جسمانی، ۴۵ حرکت انجام دهند.
اگرچه این تعداد ممکن است زیاد به نظر برسد، اما در این سن، قدرت و استقامت بدن در اوج خود قرار دارند و دستیابی به این هدف امکانپذیر است. با افزایش سن، این تعداد کاهش مییابد.
در گروه سنی ۳۱ تا ۴۰ سال، تعداد توصیهشده برای مردان و زنان ۱۰ حرکت کاهش مییابد. در این بازه سنی، تمرکز بیشتر بر حفظ قدرت و جلوگیری از آسیبدیدگی است.
برای افراد ۴۱ تا ۵۰ ساله، مردان باید ۳۰ حرکت و زنان ۲۵ حرکت انجام دهند. این تمرین به حفظ سلامت مفاصل و تقویت قدرت بدنی کمک میکند.
در بازه سنی ۵۱ تا ۶۰ سال، بهتر است که مردان ۲۵ حرکت و زنان ۲۰ حرکت انجام دهند.
برای افراد بالای ۶۱ سال، انجام ۵ تا ۱۵ حرکت به حفظ تحرک بدنی و کاهش خطر زمین خوردن کمک میکند.
انجام اسکوات نهتنها برای سنجش تحرک مفاصل و ثبات عضلات مرکزی مفید است، بلکه باید چند نکته مهم نیز در این زمینه در نظر گرفته شود.
عمق حرکت اسکوات به میزان انعطافپذیری مفاصل لگن و مچ پا بستگی دارد. اگر عضلات کمر سفت باشند، ممکن است باعث بالا رفتن لگن شوند و عمق و تراز حرکت را محدود کنند.
همچنین، اگر لگن در پایینترین نقطه اسکوات به سمت پایین متمایل شود، ممکن است نشاندهنده ضعف در عضلات مرکزی باشد که نیاز به تقویت دارند.
لینک کوتاه: کپی لینک
هشدار لاریجانی: اگر آمریکا به ایران حمله کند تمام پایگاههای نظامی آن را هدف قرار خواهیم داد مترنیخ؛ دولتمردی محافظهکار، که حریف نیروهای انقلابی نشد خاص ترین آلفارومئو ۳۳ استراداله با رنگ سبز درباری (+عکس) سخنگوی القسام: هرگونه تجاوز به ایران تجاوز به امت اسلامی است معماری با الهام از موتور وسپا: خانه ای که از طبقه سوم، تازه شروع می شود! (+تصاویر) شمخانی: توانمندیهای موشکی ایران قابل مذاکره نیست جانشین فرمانده کل سپاه: خواهیم دید که ایران در دنیا حرف اول را خواهد زد نتانیاهو به کاخ سفید رفت چرا نام آریا عظیمینژاد جزو نامزدهای سیمرغ اعلام شد؟ ترامپ: عصر طلایی آمریکا فرارسیده است! نتانیاهو به عضویت «شورای صلح» درآمد لاریجانی در گفتگو با الجزیره: پیشنهاد مشخصی از واشنگتن نداشتیم/مذاکرات صرفاً به پرونده هستهای محدود است معاون حقوقی رئیس جمهور: راهپیمایی ۲۲ بهمن جلوهای روشن از پیوند ملت و حاکمیت است جوایز بخش تبلیغات ۴۴امین جشنواره فجر حدیث نفس حسن کامشاد/ از دنیای سوفی تا قبله عالم/ دختر عمه ای که تقلب می رساند