غنی‌ترین منابع غذایی حاوی ویتامین B۳

 آیا احساس خستگی، بی‌حوصلگی یا مشکلات پوستی دارید؟ یکی از ویتامین‌های کلیدی که نقش مهمی در انرژی بدن و سلامت پوست دارد، نیاسین (ویتامین B۳) است. این ویتامین محلول در آب به سوخت‌وساز کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها کمک می‌کند و در تولید انرژی سلولی نقش مستقیم دارد. کمبود آن می‌تواند علائم ناخوشایندی مانند ضعف، بی‌اشتهایی، التهاب پوست و حتی مشکلات عصبی ایجاد کند. آشنایی با منابع غذایی غنی از نیاسین به شما کمک می‌کند رژیم غذایی متعادلی داشته باشید و از سلامت عمومی خود محافظت کنید.

به گزارش همشهری آنلاین، در این مقاله به معرفی مهم‌ترین منابع غذایی حاوی نیاسین یا ویتامین B۳می‌پردازیم و نکات کاربردی برای تأمین نیاز روزانه بدن ارائه می‌دهیم.

نیاسین یا ویتامین B۳ چیست و چرا اهمیت دارد؟

نیاسین یکی از ویتامین‌های گروه B است که بدن قادر به تولید مقدار کمی از آن از طریق اسیدآمینه تریپتوفان است، اما این مقدار کافی نیست و باید بیشتر نیاز روزانه از طریق غذا تأمین شود. این ویتامین در بیش از ۴۰۰ واکنش آنزیمی بدن شرکت دارد و برای موارد زیر ضروری است:

• تولید انرژی از غذا
• تنظیم کلسترول خون
• حفظ سلامت پوست و مو
• حمایت از عملکرد مغز و سیستم عصبی
• کمک به کاهش التهاب

علائم کمبود ویتامین B۳

کمبود نیاسین در رژیم غذایی امروزی چندان شایع نیست، اما در صورت بروز می‌تواند منجر به بیماری «پلاگر» شود که با سه علامت مشخص شناخته می‌شود:

• التهاب پوست (درماتیت): خشکی، قرمزی و زخم‌های پوستی
• اسهال: مشکلات گوارشی و سوء‌هاضمه
• اختلالات ذهنی: بی‌حوصلگی، افسردگی یا کاهش تمرکز

غنی‌ترین منابع غذایی حاوی نیاسین

نیاسین هم در غذاهای حیوانی و هم در گیاهی یافت می‌شود، اما منابع حیوانی جذب بالاتری دارند. مهم‌ترین منابع غذایی حاوی نیاسین عبارتند از:

منابع حیوانی

• گوشت مرغ و بوقلمون: سینه مرغ یکی از سرشارترین منابع نیاسین است.
• گوشت گاو بدون چربی: علاوه بر پروتئین بالا، مقدار قابل‌توجهی ویتامین B۳ دارد.
• ماهی سالمون و ماهی تن: ترکیبی از نیاسین، اسیدهای چرب امگا ۳ و پروتئین باکیفیت.
• جگر گاو و مرغ: از غنی‌ترین منابع ویتامین‌های گروه B به شمار می‌روند.
• تخم‌مرغ و لبنیات: میزان متوسطی نیاسین دارند و به‌عنوان مکمل غذایی مناسب هستند.

منابع غذایی حاوی نیاسین گیاهی

• حبوبات: نخود، عدس و لوبیا منبع خوبی از نیاسین و پروتئین گیاهی هستند.
• غلات سبوس‌دار: نان سبوس‌دار، جو دوسر و برنج قهوه‌ای حاوی نیاسین طبیعی‌اند.
• دانه‌ها و مغزها: بادام، بادام‌زمینی و تخمه آفتابگردان به‌ویژه در میان گیاه‌خواران اهمیت دارند.
• سبزیجات سبز تیره: اسفناج و کلم بروکلی اگرچه مقدار کمتری دارند، اما در رژیم متنوع ارزشمند هستند.

میزان نیاز روزانه به نیاسین

• مردان بزرگسال: حدود ۱۶ میلی‌گرم در روز
• زنان بزرگسال: حدود ۱۴ میلی‌گرم در روز
• زنان باردار و شیرده: ۱۷ تا ۱۸ میلی‌گرم در روز

نقش سبک زندگی و تغذیه در جذب بهتر نیاسین

• مصرف منابع پروتئینی کافی باعث می‌شود بدن بتواند از اسیدآمینه تریپتوفان، نیاسین بسازد.
• پرهیز از مصرف زیاد الکل به حفظ سطح این ویتامین کمک می‌کند.
• ترکیب مواد غذایی مختلف (مانند غلات و حبوبات) جذب آن را بهبود می‌بخشد.

نکات کاربردی برای دریافت روزانه نیاسین

• در وعده ناهار یا شام از سینه مرغ یا ماهی استفاده کنید.
• به‌جای نان سفید، نان سبوس‌دار یا جو دوسر انتخاب کنید.
• یک مشت بادام‌زمینی یا تخمه آفتابگردان را به‌عنوان میان‌وعده میل کنید.
• در رژیم گیاه‌خواری، حبوبات و مغزها را در برنامه غذایی روزانه بگنجانید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگر دچار علائمی مانند خستگی مزمن، کاهش وزن بی‌دلیل، مشکلات پوستی یا تغییرات رفتاری شدید، مراجعه به پزشک ضروری است. همچنین افرادی که رژیم‌های محدود غذایی دارند یا به بیماری‌های گوارشی مبتلا هستند، ممکن است در معرض کمبود نیاسین قرار بگیرند و نیاز به مکمل داشته باشند. مصرف مکمل‌ها باید حتماً با نظر پزشک انجام شود، زیرا دوز بالای نیاسین می‌تواند عوارضی مانند گرگرفتگی، خارش یا آسیب کبدی ایجاد کند.

برای داشتن انرژی بیشتر، نیاسین را جدی بگیرید

نیاسین (ویتامین B۳) یکی از ویتامین‌های حیاتی برای متابولیسم بدن، سلامت پوست و عملکرد ذهنی است. با انتخاب منابع غذایی متنوع مانند گوشت مرغ، ماهی، غلات سبوس‌دار و مغزها می‌توانید به‌راحتی نیاز روزانه خود را تأمین کنید. اگرچه کمبود این ویتامین در دنیای امروز کمتر دیده می‌شود، اما داشتن رژیم غذایی متعادل بهترین راه برای حفظ سلامت در بلندمدت است.

ترافیک سنگین در جاده های شمالی

بیشتر بخوانید:

کاهش خطر سقط جنین و نقائص مادرزادی با ویتامین B3

مصرف بیش از حد نیاسین برای قلب مضر است

تماشاخانه

موج برکناری زنان متخصص در میراث فرهنگی ایران / غیر متخصصین همچنان بر صندلی قدرت نشسته‌اند

ببینید آتش‌سوزی‌های صنعتی و تجاری در ایران / طی یک ماه بیش از ۳ آتش‌سوزی / نشت گاز ، سهل‌انگاری یا عمدی؟

فیلم های دیگر