.png "عصر ایران")
۲۴ ارديبهشت ۱۴۰۴
به روز شده در: ۲۴ ارديبهشت ۱۴۰۴ - ۰۹:۰۲
مطالبات معلم: انتظارات نقدی و پاداش قسطی (فیلم) راز عضله‌سازی را بشناسید
انتخاب منابع پروتئینی مناسب، از تخم‌مرغ و مرغ تا کینوآ، به ورزشکاران کمک می‌کند تا عضله‌سازی، ریکاوری و عملکرد کلی را بهینه کنند. با گنجاندن این منابع در رژیم روزانه و رعایت اصول تغذیه، می‌توان به اهداف ورزشی و سلامتی دست یافت.
پروتئین، ستون اصلی تغذیه ورزشکاران، نقش کلیدی در ساخت عضله، ریکاوری و بهبود عملکرد ایفا می‌کند. بدن ورزشکاران بسته به شدت تمرین، روزانه ۱.۲ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن نیاز دارد. انتخاب منابع پروتئینی متنوع و باکیفیت نه‌تنها این نیاز را برآورده می‌کند، بلکه سلامت کلی را تقویت می‌کند. از منابع حیوانی تا گیاهی، هر کدام ویژگی‌های منحصربه‌فردی دارند.
منابع پروتئینی حیوانی
به گزارش خبرآنلاین، منابع حیوانی به دلیل پروتئین کامل (حاوی همه آمینواسیدهای ضروری) همواره گزینه‌ای محبوب‌اند:
- تخم‌مرغ: هر تخم‌مرغ حدود ۶ گرم پروتئین باکیفیت ارائه می‌دهد و برای صبحانه یا میان‌وعده ایده‌آل است.
- مرغ بدون پوست: هر ۱۰۰ گرم سینه مرغ حدود ۳۱ گرم پروتئین کم‌چرب فراهم می‌کند.
- ماهی سالمون: علاوه بر ۲۵ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم، اسیدهای چرب امگا-۳ برای ریکاوری عضلانی دارد.
منابع پروتئینی گیاهی برای تنوع رژیم
منابع گیاهی برای ورزشکاران گیاه‌خوار یا کسانی که دنبال تنوع هستند، مناسب است:
- لوبیا و عدس: هر فنجان عدس پخته حدود ۱۸ گرم پروتئین و فیبر بالا برای سلامت گوارش دارد.
- کینوآ: کینوآ غله‌ای کامل با ۱۴ گرم پروتئین در هر فنجان پخته و مناسب برای وعده‌های اصلی است.
نکات کلیدی برای مصرف پروتئین
برای بهینه‌سازی فواید پروتئین، این راهکارها توصیه می‌شوند:
- توزیع در طول روز: پروتئین را در ۳-۴ وعده (۲۰-۳۰ گرم در هر وعده) تقسیم کنید تا جذب عضلانی بهبود یابد.
- ترکیب با کربوهیدرات: مصرف پروتئین با کربوهیدرات (مثل مرغ و برنج) ریکاوری را تسریع می‌کند.
- زمان‌بندی مناسب: مصرف پروتئین تا ۲ ساعت پس از تمرین برای بازسازی عضله حیاتی است.
- تنوع منابع: ترکیب منابع حیوانی و گیاهی کمبودهای تغذیه‌ای را جبران می‌کند.
منبع: health.harvard
نظرات کاربران
لینک کوتاه: کپی لینک
مذاکرات صلح در آستانه احیا؛ پوتین و زلنسکی در مسیر استانبول تعطیلی مدارس، ادارات، دانشگاه ها و بانک های آذربایجان شرقی ماکرون: در صورت رد آتش‌بس از سوی مسکو، از تحریم‌های جدید علیه روسیه حمایت می‌کنیم حمله دوباره کیهان به رییس جمهور حماس پیشنهاد اسرائیل را رد کرد حضور کیم جونگ اون در رزمایش تاکتیکی کره‌شمالی اروپا استفاده از کولرگازی را محدود، ولی ما آن را ترویج می‌کنیم! سردار سلامی : پاسداران وقتی به میدان خطر نزدیک‌تر می‌شوند شاداب‌ترند رگبار و رعد و برق در ۷ استان/ بارش باران در گیلان و مازندران بدن انسان نوری منتشر می‌کند که بعد از مرگ ناپدید می‌شود! جزییات حکم متهمان به قتل امیرمحمد خالقی، دانشجوی دانشگاه تهران جمهوری اسلامی: می گویند اعضای بدن رئیسی در محل سقوط باقی مانده تا گنبد و بارگاه درست کنند؟ کیهان: تهدیدهای ترامپ آواز کوچه‌باغی است؛ مذاکره با آمریکا بی‌فایده است ترامپ : وقتی من رئیس‌جمهور بودم، ایران ورشکسته بود زلزله ۳.۳ ریشتری صفادشت تهران را لرزاند