معرفی یک ترفند برای افزایش استقامت هنگام ورزش

حبس نفس برای بازه‌های زمانی مشخص و فرو بردن صورت در آب سرد می‌تواند به استقامت در ورزش کمک کند.

محققان یونانی با توجه به عملکرد طحال، ۱۷ ورزشکار را ترغیب کردند تا پیش از دویدن روی تردمیل نفسشان را حبس کنند و سرشان را در آب سرد فروبرند. با فرو بردن سر در آب و حبس نفس، عکس‌العمل غیرارادی (رفلاکس) شیرجه یا غواصی پستانداران (mammalian diving reflex) تحریک می‌شود؛ این سازوکار که ضربان قلب را کاهش می‌دهد طحال را منقبض می‌کند و خون‌رسانی به مغز و قلب را در اولویت قرار می‌دهد.

از آنجا که این تغییرات فیزیولوژیکی به غواصان امکان می‌دهد مدت بیشتری زیر آب بمانند آن را «واکنش غواصی یا شیرجه» نامیده‌اند. شرکت‌کنندگان در این مطاله که درمورد حبس نفس آموزش ندیده بودند، این حرکت را پنج بار انجام دادند.

به گزارش ایندیپندنت، میانگین نگه داشتن نفس ۷۱ ثانیه بود و بین هر دور نفس‌گیری امکان دو دقیقه استراحت وجود داشت. شرکت‌کنندگان دو دقیقه پس از آخرین نفس‌گیری به سراغ تردمیل رفتند.

عملکرد این شرکت‌کنندگان پس از تمرین نفس‌گیری، حدود ۰.۷۵ درصد بهبود یافت که به‌رغم ناچیز بودنش قابل توجه است. محققان این نتایج را در «مجله اروپایی فیزیولوژی کاربردی» (European Journal of Applied Physiology) منتشر کردند. در حالی‌که تمرین نفس‌گیری پیش از ورزش در میزان خستگی و بهینه‌سازی عملکرد بدن هنگام دویدن بهبود ایجاد کرد، اما محققان به پژوهش بیشتری نیاز دارند.

فعال کردن واکنش غواصی

صورت خود را در کاسه‌ای پر از آب سرد با دمای کمتر از ۱۰ درجه قرار دهید و نفستان را ۳۰ ثانیه حبس کنید. این کار را چند بار تکرار کنید و بین هر بار سرتان را بیرون بیاورید و استراحت کنید. یا کیسه یخی را روی صورت‌تان فشار دهید و دقت کنید که چشمان و بالای گونه‌تان را بپوشاند و نفستان چند بار و هر بار شش تا هشت ثانیه نگه دارید. همچنین می‌توانید به صورتتان آب سرد بپاشید یا دوش آب سرد بگیرید.

تحریک واکنش غواصی در هنگام اضطراب و حملات عصبی یاری‌کننده است، زیرا کند شدن ضربان قلب سیستم عصبی پاراسمپاتیک را که باعث آرامش می‌شود فعال می‌کند.

باید توجه داشت که این توصیه‌ها فقط برای افراد سالم و بدون سابقه بیماری است و افراد دیگر باید حتما در این مورد با پزشک مشورت کنند.

کانال عصر ایران در تلگرام