تاریخ:
حدادعادل: به دلیل شرایط جنگ، فعلا نمیتوانیم آنطور که باید وارد جبهه حجاب شویم 
درس هشتاد و نه
دوئل ابر خوراکی های مغز؛ چرا نباید تخمه آفتابگردان را دست کم بگیرید؟
آیا گردو واقعا پادشاه بی رقیب تقویت حافظه است یا تخمه آفتاب گردان جایگزین بهتری محسوب می شود؟ شناخت تفاوت آن ها می تواند توان ذهنی شما را دوچندان کند.
عصر ایران - اگر عملکرد، حافظه و تمرکز مغزتان برایتان اهمیت دارد، احتمالا همیشه به دنبال بهترین سوخت برای این موتور هوشمند بوده اید. در میان تمام مغزها و دانه ها، گردو و تخمه آفتابگردان مانند یک تیم مکمل برای سیستم عصبی عمل می کنند؛ گردو با ذخایر انبوه اسیدهای چرب امگا 3 و تخمه آفتابگردان با دوز شگفت انگیزی از ویتامین ئی (E). در این مقاله ارزش غذایی، تاثیرات بیولوژیک و تفاوت های کلیدی این دو دانه ارزشمند را مقایسه می کنیم تا ببینیم چطور می توان از ترکیب آن ها بیشترین بهره را برای سلامت مغز برد.
مقایسه ارزش غذایی
جدول زیر ارزش غذایی حدود 28 گرمی مغز تخمه آفتابگردان بو داده بدون نمک را در مقایسه با گردو نشان می دهد:
|
شاخص غذایی |
تخمه آفتابگردان بو داده (28 گرم) |
گردو (28 گرم) |
|
کالری |
165 |
185 |
|
پروتئین |
5.47 گرم |
4.31 گرم |
|
چربی کل |
14 گرم |
18.5 گرم |
|
چربی اشباع شده |
1.48 گرم |
1.74 گرم |
|
چربی تک غیراشباع |
2.69 گرم |
2.53 گرم |
|
چربی چند غیراشباع |
9.33 گرم |
13.4 گرم |
|
کربوهیدرات |
6.83 گرم |
3.88 گرم |
|
فیبر |
3.15 گرم |
1.9 گرم |
|
قند |
0.77 گرم |
0.74 گرم |
|
کلسیم |
19.8 میلی گرم |
27.8 میلی گرم |
|
آهن |
1.08 میلی گرم |
0.83 میلی گرم |
|
منیزیم |
36.6 میلی گرم |
44.8 میلی گرم |
|
فسفر |
329 میلی گرم |
98.1 میلی گرم |
|
پتاسیم |
241 میلی گرم |
125 میلی گرم |
|
روی (زینک) |
1.5 میلی گرم |
0.88 میلی گرم |
|
نیاسین (ویتامین ب3) |
2 میلی گرم |
0.32 میلی گرم |
|
پانتوتنیک اسید (ویتامین ب5) |
2 میلی گرم |
0.17 میلی گرم |
|
فولات (ویتامین ب9) |
67.2 میکروگرم |
27.8 میکروگرم |
|
کولین |
15.6 میلی گرم |
11.1 میلی گرم |
|
ویتامین آ |
2.55 واحد بین المللی (IU) |
5.67 واحد بین المللی (IU) |
|
ویتامین ئی |
7.4 میلی گرم |
0.198 میلی گرم |
فواید برای تقویت مغز
هر دو ماده غذایی از خوراکی های تقویت کننده مغز محسوب می شوند، اما از مسیرهای مختلفی به سلامت آن کمک می کنند:
پروتئین: مغز برای عملکرد درست به پروتئین حاصل از مواد غذایی نیاز دارد؛ چرا که آمینواسیدهای موجود در پروتئین به بهبود کارکرد پیام رسان های عصبی کمک می کنند.
اسیدهای چرب امگا 3: امگا 3 به ساخت سلول های مغزی و ایجاد سیناپس ها (ارتباطات سلولی در مغز برای ذخیره سازی خاطرات جدید) کمک می کند. یک وعده 28 گرمی گردو بیش از 100 درصد نیاز روزانه به این ماده را تامین می کند. همچنین گردو بیش از هر مغز دیگری حاوی آلفا-لینولنیک اسید (ALA) - نوعی امگا ۳ گیاهی - است. مصرف منظم گردو با بهبود خلق و خو و کاهش افسردگی ارتباط مستقیم دارد.
ویتامین ئی: تخمه آفتابگردان ویتامین ئی بسیار بیشتری نسبت به گردو دارد؛ به طوری که یک وعده 28 گرمی از آن حدود 50 درصد نیاز روزانه را برآورده می کند. آنتی اکسیدان های آلفا و گاما توکوفرول موجود در این ویتامین از مغز در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کنند.
منیزیم: این ماده معدنی می تواند از مغز در برابر التهاب و تحلیل رفتن محافظت کند.
سایر فواید برای سلامتی
تخمه آفتابگردان و گردو به دلیل دارا بودن فیبر، پروتئین گیاهی و چربی های سالم، از سلامت قلب نیز پشتیبانی می کنند.
فیبر موجود در مغزها و دانه ها به موارد زیر کمک می کند:
ارتقای سلامت دستگاه گوارش
جلوگیری از یبوست
تثبیت قند خون بعد از صرف غذا
ایجاد احساس سیری طولانی مدت
کنترل کلسترول و فشار خون
کاهش خطر ابتلا به سندروم متابولیک
کاهش خطر بیماری های قلبی
راهنمای خرید و مصرف
هنگام اضافه کردن تخمه آفتابگردان یا گردو به رژیم غذایی خود، به این نکات توجه کنید:
نمونه های خام یا بو داده خشک (بدون روغن افزوده) را انتخاب کنید.
گزینه های بدون نمک (یا کم نمک) و بدون شکر را بخرید.
مراقب حجم مصرفی باشید، زیرا هر دو کالری بالایی دارند. برای کنترل بهتر میزان مصرف، یک وعده مشخص را از بسته خارج کنید و مابقی را کنار بگذارید. خرید این مغزها با پوست نیز می تواند به کنترل میزان مصرف کمک کند.
روش های ساده برای افزودن مغزها و دانه ها به رژیم غذایی
مصرف به عنوان میان وعده (به تنهایی یا مخلوط با سایر دانه ها و مغزها)
افزودن به انواع سالاد
استفاده در غذاهای تفت داده شده
گنجاندن در پخت نان، کیک و مافین
ریختن روی جو دو سر، غلات صبحانه یا ماست
استفاده در سوپ ها و کاری ها
ترکیب با انواع میوه ها، سبزیجات یا غلات کامل
نکات کلیدی
تخمه آفتابگردان و گردو هر دو گزینه های سالمی هستند که به تقویت سلامت مغز و قلب کمک می کنند.
گردو امگا 3 بیشتری دارد که باعث تقویت عملکرد مغز، بهبود خلق و خو و کاهش افسردگی می شود.
تخمه آفتابگردان ویتامین ئی به مراتب بیشتری دارد؛ آنتی اکسیدانی که از مغز در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند.
اطلاعات موجود در این مطلب تنها برای افزایش آگاهی ارائه شده اند و جایگزین مشاوره یا درمان پزشکی نیستند. حتما قبل از هرگونه اقدامی با پزشک مشورت کنید، به ویژه اگر بیماری خاصی دارید یا دارو مصرف می کنید.
لینک کوتاه: کپی لینک
حضور نتانیاهو در منطقه جبل الشیخ سوریه بهروزآذر: ۷۰۰ هزار زن در دو سال گذشته موتور خریدهاند؛ گواهینامه هنوز صادر نمیشود ایران: در صورت خاتمه شرایط جنگی، زمینه برای فعالیتهای پادمانی آژانس فراهم میشود استون مارتین مسابقهای برنده؛ تجربهای متفاوت روی پیست تاریخی بروکلندز (تصویری) درخواست ایران برای بررسی ممنوعیت حمله به تأسیسات هستهای در کنفرانس آژانس اگر یلدا زنده نماند، تمام این شهر بدنام میشوند بهزیستی تهران: ۷ هزار و ۵۵۸ تماس مرتبط با خودکشی ثبت شد؛ آمار دوباره افزایشی شد سیل و طوفان در مازندران؛ خسارت به خانههای روستایی و زیرساختها (+عکس) تنشزدایی نوظهور میان آمریکا و چین/ خداحافظی پکن با منطق جنگ سرد جدید ۵۴ حمله هوایی عربستان به ۶ استان یمن در ۱۲ ساعت گذشته پیشبینی بارشهای پاییز فارس؛ آغاز زودتر و بارش فراتر از نرمال تولید برنج ایران ۱۶ درصد افزایش یافت؛ برداشت ۹۰ درصد محصول انجام شد شمار شهدای حمله عربستان به زندان الجوف به ۲۳ نفر رسید مسی در آستانه خرید باشگاه اسپانیایی؛ دوئل با رونالدو وارد فاز تازه شد توضیح وزارت نفت عراق درباره حادثه نفتکش در آبهای این کشور