4 دلیل علمی برای مصرف نخود برشته؛ میان‌ وعده ای سالم، مغذی و رژیمی

عصر ایران - بسیاری از مواد مغذی در حالت خام یا صرفا پخته، به سختی توسط بدن جذب می شوند؛ اما داستان در مورد نخود برشته متفاوت است. تحقیقات نشان می دهد برشته کردن اصولی نخود، موانع طبیعی جذب (مانند اسید فیتیک) را از بین می برد؛ با حذف این موانع، بدن شما می تواند آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی ضروری را با بیشترین بازدهی ممکن جذب کند.

اگر به دنبال راهی هوشمندانه برای تقویت سیستم ایمنی و مدیریت وزن خود هستید، در ادامه با تحلیل دقیق خواص این میان وعده ترد و پرخاصیت همراه ما باشید.

1. افزایش برخی آنتی اکسیدان ها

نخود برشته حاوی انواع آنتی اکسیدان هایی است که به محافظت در برابر رادیکال های آزاد آسیب رسان (مولکول هایی که می توانند به سلول ها آسیب برسانند و موجب التهاب شوند) کمک می کنند.

برشته کردن ممکن است باعث تقویت برخی آنتی اکسیدان ها مانند پلی فنول ها در نخود شود، اما می تواند برخی دیگر مانند فلاونوئیدها را کاهش دهد.

2. بهبود جذب مواد معدنی و مغذی

برشته کردن باعث تجزیه اسید فیتیک می شود و جذب مواد معدنی را آسان تر می کند. این فرآیند همچنین دسترسی به مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را افزایش داده و جذب کلی مواد مغذی را بهبود می بخشد.

اسید فیتیک در بسیاری از حبوبات، مغزها و دانه ها یافت می شود. این ماده به مواد معدنی مانند کلسیم، روی و آهن متصل شده و جذب آن ها را کاهش می دهد.

3. افزایش تراکم مواد مغذی

فرآیند برشته کردن محتوای آب نخود را کاهش می دهد که باعث افزایش تراکم مواد مغذی آن می شود. مواد مغذی کلیدی موجود در نخودچی عبارتند از:

• فیبر: نخود سرشار از فیبر غذایی است؛ به طوری که نصف پیمانه از آن حاوی تقریبا 17.9 گرم فیبر است. فیبر غذایی با کاهش کلسترول، بهبود سلامت گوارش و حمایت از سطح سالم گلوکز خون در ارتباط است.
• پروتئین: نخود برشته به عنوان یک منبع عالی از پروتئین گیاهی، گزینه ای فوق العاده برای افرادی است که از رژیم های گیاه خواری یا وگان پیروی می کنند. نصف پیمانه از آن 7.5 گرم پروتئین فراهم می کند.
• ویتامین ها و مواد معدنی: نخود برشته مقادیر قابل توجهی از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری از جمله ویتامین های آ، ب، ث و د، فولات، منیزیم و پتاسیم را ارائه می دهد.

4. بهبود طعم و بافت برای یک میان وعده سالم و چندمنظوره

نخود برشته یک جایگزین ترد و سالم برای چیپس و کراکر است که پروتئین گیاهی، فیبر و مواد مغذی ضروری را ارائه می دهد. می توانید آن ها را با نمک و فلفل ساده یا با ادویه های طعم دار مانند پاپریکا و آل اسپایس (Allspice) طعم دار کنید.

می توانید از این میان وعده های ترد به تنهایی لذت ببرید یا آن ها را برای افزایش هرچه بیشتر مواد مغذی، طعم و بافت به سالادها و سوپ ها اضافه کنید. چه به یک میان وعده سریع نیاز داشته باشید و چه به دنبال بهبود وعده غذایی خود باشید، نخودچی یک انتخاب لذیذ و سالم است.

طرز تهیه نخود برشته شده

شما می توانید نخودچی را از فروشگاه مورد علاقه خود بخرید یا خودتان آن را تهیه کنید.

برای تهیه نخود برشته در خانه:

• با 1 پیمانه نخود کنسروی یا پخته شده شروع کنید.
• نخودها را کاملا آبکشی و خشک کنید.
• نخودها را در روغن زیتون و چاشنی های انتخابی خود (مانند نمک، فلفل، زیره، پاپریکا، پودر سیر) بغلتانید.
• نخودهای طعم دار شده را به صورت یکنواخت روی سینی فر پخش کنید.
• در فر با دمای 400 درجه فارنهایت (200 درجه سانتی گراد) به مدت 25 تا 30 دقیقه برشته کنید و گهگاه هم بزنید تا طلایی و ترد شوند. همچنین می توانید آن ها را در سرخ کن بدون روغن (ایر فرایر) برشته کنید.
• قبل از میل کردن، اجازه دهید نخودچی ها خنک شوند.

نکاتی که باید بدانید

بیشتر مردم می توانند با خیال راحت نخود برشته بخورند، اما این خوراکی معایبی هم دارد:

• محتوای فیبر بالا ممکن است باعث نفخ و باد شکم شود.
• نسخه های خریداری شده از فروشگاه اغلب حاوی سطوح بالایی از سدیم (نمک) و شکر هستند.
• برشته کردن در دمای بالا می تواند آکریلامید تولید کند که مصرف مقادیر زیاد آن در طولانی مدت ممکن است مضر باشد.

فواید نخود برشته برای سلامتی

نخود برشته منبع ارزشمندی از پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر است که چندین فایده بالقوه برای سلامتی دارد:

• مدیریت وزن: نخود به دلیل محتوای فیبر بالا و اثرات سیرکنندگی، فواید بالقوه ای برای کنترل وزن نشان داده است. محتوای پروتئین و فیبر ممکن است به کاهش اشتها کمک کند که منجر به کاهش کالری دریافتی می شود.
• تنظیم قند خون: نخود می تواند به حفظ سطح سالم گلوکز (قند) خون کمک کند. آن ها شاخص گلیسمی پایینی دارند که نشان دهنده افزایش کندتر قند خون پس از خوردن آن هاست. غذاهای با شاخص گلیسمی پایین به تنظیم قند خون کمک می کنند. افزون بر این، فیبر و پروتئین موجود در نخودچی از تعادل سطح گلوکز حمایت بیشتری می کند.
• حمایت از سلامت گوارش: نخود عمدتا حاوی فیبر محلول است. فیبر محلول با افزایش باکتری های مفید روده و کاهش سطح باکتری های مضر در ارتباط است و احتمالا خطر بیماری های گوارشی را کاهش می دهد. افزون بر این، نخود ممکن است با تقویت نظم، قوام مدفوع و سهولت در دفع، سلامت گوارش را بهبود بخشد.
• محافظت در برابر بیماری های مزمن: مصرف منظم نخود ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، سرطان و دیابت نوع 2 را کاهش دهد. این فایده به محتوای غنی ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها نسبت داده می شود که به محافظت در برابر این شرایط کمک می کنند.
• تقویت سلامت مغز: نخود به عنوان یک منبع خوب از کولین، از عملکرد شناختی حمایت می کند. کولین برای تولید انتقال دهنده های عصبی خاصی که ارتباط بین سلول های عصبی در سراسر بدن را امکان پذیر می کنند، ضروری است. بزرگسالان روزانه به 425 تا 550 میلی گرم کولین نیاز دارند و نخود پخته شده در هر 100 گرم (کمی کمتر از 1 پیمانه) حدود 42.8 میلی گرم کولین فراهم می کند.

اطلاعات موجود در این مطلب تنها برای افزایش آگاهی ارائه شده اند و جایگزین مشاوره یا درمان پزشکی نیستند. حتما قبل از هرگونه اقدامی با پزشک مشورت کنید، به ویژه اگر بیماری خاصی دارید یا دارو مصرف می کنید.

بیشتر بخوانید:

از نخود غافل نشوید: خواص عجیب و فواید شگفت انگیزی دارد (+طرز تهیه چند غذا و دسر خوشمزه با نخود)

تماشاخانه

اینجا مخوف‌ترین جای ایران است: زیر پا «باتلاق اسید»، بالای سر «ابر سمّی»! (فیلم)

دو دقیقه سینمای ناب از بهرام بیضایی (تماشا کنید)

فیلم های دیگر