بیدار شدن‌های شبانه؛ نشانه بیماری یا بخشی از خواب

همه ما شب‌هایی را تجربه کرده‌ایم که نیمه‌شب از خواب بیدار می‌شویم، ساعت را نگاه می‌کنیم، برمی‌گردیم، دوباره چشمانمان را می‌بندیم و سعی می‌کنیم بخوابیم. گاهی این اتفاق یک بار می‌افتد، گاهی چند بار، و بعضی شب‌ها به نظر می‌رسد خواب ما تکه‌تکه و بی‌کیفیت شده است.

اما واقعاً چند بار بیدار شدن در شب طبیعی است؟ و از چه زمانی باید نگران شد؟ پاسخ کوتاه این است؛ بیدار شدن یک تا دو بار در طول شب، کاملاً طبیعی است.

به گزارش ایرنا، بدن ما چرخه‌هایی دارد که در آن از خواب عمیق به خواب سبک می‌رسد، و در همین مرحله ممکن است برای چند ثانیه یا چند دقیقه بیدار شویم. اما اگر این بیدار شدن‌ها طولانی، تکراری یا همراه با احساس خستگی روز بعد باشند، دیگر طبیعی نیستند — و این‌جاست که باید گوش‌به‌زنگ بدنمان شویم.

از مثانه تا مغز، دلایل کوچک و بزرگ بیداری‌های شبانه

گاهی دلیل بیدار شدنمان ساده است، نوشیدن آب زیاد قبل از خواب یا سروصدای محیط. اما بدن دلایل پنهان‌تری هم دارد.

در ادامه چند علت رایج را مرور می‌کنیم:

چرخه طبیعی خواب: خواب ما شامل چند مرحله است، از خواب سبک تا عمیق. در پایان هر چرخه (حدود هر ۹۰ دقیقه)، احتمال بیداری کوتاه وجود دارد. بیشتر ما حتی آن را به یاد نمی‌آوریم.

افزایش سن: با افزایش سن، مرحله خواب عمیق کوتاه‌تر می‌شود و بیداری‌های شبانه بیشتر. این تغییر طبیعی است، اما می‌توان آن را با بهبود سبک زندگی کنترل کرد.

استرس و اضطراب: ذهن مضطرب، حتی در خواب هم آرام نمی‌گیرد. فکرها، برنامه‌ها یا نگرانی‌ها می‌توانند در نیمه‌شب ما را بیدار کنند.

دردهای بدنی یا مشکلات سلامت: درد مفاصل، رفلاکس معده، وقفه تنفسی خواب یا حتی آلرژی‌های فصلی ممکن است خواب را مختل کنند.

عادت‌های غلط شبانه: استفاده از موبایل در رختخواب، نوشیدن قهوه پیش از خواب، یا دیر شام خوردن از بزرگ‌ترین دشمنان خواب پیوسته‌اند.

وقتی بیداری‌های کوتاه، تبدیل به مشکل واقعی می‌شوند

اگر بیدار شدن‌های شبانه بیش از سه بار در شب اتفاق می‌افتد، هر بار بیش از ده دقیقه طول می‌کشد یا باعث خستگی، تحریک‌پذیری و کاهش تمرکز در طول روز می‌شود، دیگر نمی‌توان آن را طبیعی دانست. در چنین شرایطی احتمال بروز اختلال خواب مانند بی‌خوابیِ نگهدارنده (Sleep Maintenance Insomnia) یا مشکلات فیزیولوژیکی همچون وقفه تنفسی در خواب وجود دارد.

بسیاری از افراد تصور می‌کنند خواب خوب یعنی هشت ساعت پیوسته، در حالی‌ که کیفیت خواب مهم‌تر از کمیت آن است. ممکن است فردی با ۶ ساعت خواب عمیق و بدون وقفه، بسیار سرحال‌تر از کسی باشد که ۹ ساعت خواب پراکنده و سطحی داشته است.

سه اشتباه رایج که خواب را از بین می‌برند

اگر نیمه‌شب بیدار شدید، مهم‌ترین کار این است که به بدن اجازه دهید دوباره در مسیر خواب قرار گیرد. اما خیلی‌ها دقیقاً در همین لحظه اشتباهاتی می‌کنند که باعث می‌شود خواب از سرشان بپرد:

به ساعت نگاه نکنید

نگاه کردن به ساعت باعث فعال شدن ذهن و اضطراب «چقدر وقت تا صبح مانده» می‌شود. این نگرانی خود، خواب را دورتر می‌کند.

سراغ موبایل نروید

نور آبی صفحه، ترشح ملاتونین (هورمون خواب) را مهار می‌کند و مغز را وارد حالت بیداری می‌کند.

در رختخواب کلنجار نروید

اگر بعد از ۱۵ دقیقه هنوز خوابتان نبرده، بلند شوید، به اتاقی دیگر بروید، در نور کم کاری آرامش‌بخش مثل مطالعه سبک انجام دهید و وقتی احساس خواب‌آلودگی برگشت، به تخت برگردید.

بازگرداندن ریتم طبیعی بدن با تغییرات کوچک

زمان خواب و بیداری منظم داشته باشید

حتی در روزهای تعطیل، ساعت خواب و بیداری ثابت، ساعت بیولوژیک بدن را تنظیم می‌کند.

نور را کنترل کنید

صبح‌ها در معرض نور طبیعی قرار بگیرید و شب‌ها نور آبی (موبایل، تلویزیون) را محدود کنید.

فعالیت بدنی منظم انجام دهید

ورزش روزانه، به‌ویژه در ساعات قبل از غروب، کیفیت خواب را بالا می‌برد. فقط مراقب باشید درست قبل از خواب ورزش نکنید.

اتاق خواب را خنک، تاریک و ساکت نگه دارید

دمای مناسب خواب بین ۱۸ تا ۲۰ درجه است. محیط سرد، بدن را برای خواب آماده‌تر می‌کند.

مصرف کافئین را محدود کنید

اثر کافئین می‌تواند تا ۸ ساعت در بدن باقی بماند. اگر مستعد بیدار شدن‌های شبانه‌اید، بعد از ظهر قهوه ننوشید.

روتین آرامش‌بخش شبانه بسازید

دوش آب گرم، مدیتیشن کوتاه، نفس عمیق یا گوش دادن به موسیقی ملایم می‌تواند به مغز علامت دهد که زمان خاموش شدن نزدیک است.

نشانه‌ای که نباید نادیده گرفت

اگر بیش از دو هفته، تقریباً هر شب چند بار بیدار می‌شوید و روز بعد خسته‌اید، بهتر است موضوع را با پزشک در میان بگذارید. پزشک ممکن است بررسی‌هایی مانند پلی‌سومنوگرافی (تست خواب) تجویز کند تا علت دقیق مشخص شود.

گاهی تنها با تغییر عادات و کاهش استرس مشکل حل می‌شود، اما در موارد دیگر ممکن است درمان دارویی یا استفاده از وسایل مخصوص تنفس (در وقفه خواب) لازم باشد.

خواب خوب از مغز آرام شروع می‌شود

در نهایت، خواب خوب فقط نتیجه‌ی تخت راحت یا دمای مناسب اتاق نیست، بلکه بازتابی از آرامش درونی و نظم روزانه ماست. وقتی ذهن پر از افکار ناتمام و نگرانی‌های روز است، شب به میدان مسابقه‌ای ذهنی تبدیل می‌شود و خواب از ما فرار می‌کند.

برای داشتن خوابی آرام‌تر، بهتر است پیش از خواب چند دقیقه افکار و نگرانی‌هایمان را روی کاغذ بنویسیم، تمرین تنفس عمیق یا شکرگزاری انجام دهیم و برنامه فردا را طوری تنظیم کنیم که ذهنمان سبک و آرام به استقبال خواب برود، نه درگیر و آشفته.

بیداری شبانه همیشه دشمن نیست

بدن ما گاهی با بیدار شدن در نیمه‌شب فقط می‌خواهد پیامی بدهد که شاید به استراحت بیشتر، آرامش، یا تغییر عادت‌ها نیاز داریم. اگر یاد بگیریم به این پیام‌ها گوش دهیم، خوابمان نه‌تنها طولانی‌تر، بلکه شفابخش‌تر و عمیق‌تر می‌شود.

بیداری‌های شبانه را دشمن خواب ندانیم، آن‌ها در واقع چراغ‌های کوچکی‌اند که بدن برایمان روشن می‌کند تا مسیر تعادل را دوباره پیدا کنیم.

۶ مدل زن سمی را بشناسیم / چطور الگوهای مخرب را در روابط تشخیص بدهیم؟

بیشتر بخوانید:

خواب نامنظم عامل ۱۷۲ بیماری است

چه بیماری هایی باعث خواب زیاد می شود؟

تماشاخانه

موج برکناری زنان متخصص در میراث فرهنگی ایران / غیر متخصصین همچنان بر صندلی قدرت نشسته‌اند

ببینید آتش‌سوزی‌های صنعتی و تجاری در ایران / طی یک ماه بیش از ۳ آتش‌سوزی / نشت گاز ، سهل‌انگاری یا عمدی؟

فیلم های دیگر