پیاده روی صبح‌ها بهتر است یا عصرها؟

به گزارش همشهری آنلاین،  اثبات شده که پیاده روی چربی‌سوزی و فواید کلی متابولیک را فراهم می‌کند. تحقیقات موسسات ملی بهداشت آمریکا نشان می‌دهد که پیاده‌روی اکسیداسیون چربی را افزایش می‌دهد و به تنظیم ترکیب بدن کمک می‌کند. با این حال، برای چربی‌سوزی، عوامل دیگری مانند رژیم غذایی، عادات سبک زندگی و مداومت نیز نقش مهمی دارند.

با این اوصاف، یک سوال متداول دیگر وجود دارد، آیا زمان خاصی از روز بر راندمان چربی‌سوزی پیاده‌روی تأثیر می‌گذارد؟ در این مطلب رمزگشایی می‌کنیم که کدام زمان چربی بیشتری می‌سوزاند؛ پیاده‌روی در صبح یا پیاده‌روی در عصر.

نحوه عملکرد چربی سوزی در پیاده روی

وقتی پیاده روی می کنیم، بدن در درجه اول از متابولیسم هوازی برای تولید انرژی استفاده می کند. این به آن معناست که برای تجزیه منابع انرژی، عمدتا چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها، به اکسیژن متکی است تا به عضلات سوخت رسانی کند. نسبت هر منبع سوختی که بدن استفاده می کند به شدت، مدت زمان و وضعیت تغذیه بستگی دارد. برای درک اینکه کدام زمان برای چربی سوزی مفیدتر است، باید بفهمیم که حالت ناشتا در مقابل حالت تغذیه شده چگونه تفاوت ایجاد می کند.

حالت ناشتا در مقابل حالت تغذیه‌شده

طبق مطالعه موسسات ملی بهداشت آمریکا، وقتی فرد در حالت ناشتا پیاده‌روی می‌کند، سطح گلیکوژن بدن پایین‌تر و سطح انسولین حداقل است. این امر بدن را تشویق می‌کند تا برای دستیابی انرژی بیشتر به اکسیداسیون چربی تکیه کند. در مقابل، پیاده‌روی بعد از غذا خوردن، متابولیسم را به سمت استفاده از گلوکز از وعده غذایی اخیر شما تغییر می‌دهد. هر دو حالت کالری می‌سوزانند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ نشان داد که انجام ورزش قبل از صبحانه، اکسیداسیون چربی ۲۴ ساعته را در مقایسه با ورزش بعد از غذا افزایش می‌دهد.

پیاده‌روی صبحگاهی در مقابل پیاده‌روی عصرگاهی

زمان‌بندی پیاده‌روی معمولاً بر اساس راحتی انتخاب می‌شود. پیاده‌روی در صبح و عصر می‌تواند مزایای سلامتی متعددی را به همراه داشته باشد. عاملی که بر چربی‌سوزی تأثیر می‌گذارد، منبع انرژی است که بدن ترجیح می‌دهد از آن استفاده کند. اکسیداسیون چربی ممکن است در صبح بیشتر باشد. ناشتا بودن در طول شب، ذخایر گلیکوژن و سطح انسولین را کاهش می‌دهد.

مطالعات نشان می‌دهد که ورزش قبل از صبحانه، اکسیداسیون حاد چربی را افزایش می‌دهد، به طور کلی، افراد در صبح در حالت ناشتا هستند که باعث می‌شود بدن برای انرژی به اکسیداسیون چربی تکیه کند. بنابراین، چربی بیشتری سوزانده می‌شود. در مقابل، در عصر، افراد در حالت سیری هستند که به همین دلیل گلیکوژن و گلوکز خون بالاتر است، بنابراین بدن ممکن است در طول پیاده‌روی بیشتر به کربوهیدرات‌ها تکیه کند. بنابراین، در شرایط کلی، پیاده‌روی در صبح می‌تواند چربی بیشتری بسوزاند.

پیاده روی ناشتا برای چه افرادی خوب نیست؟

ورزش کردن با معده خالی سطح قند خون را کاهش می‌دهد که می‌تواند بر انرژی، تمرکز و ثبات قلبی عروقی تأثیر بگذارد. بنابراین حتی اگر پیاده‌روی صبحگاهی ناشتا بتواند اکسیداسیون چربی را افزایش دهد، ممکن است برای همه ایمن یا مناسب نباشد. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که مستعد سرگیجه، سبکی سر یا غش هستند، ممکن است در طول ورزش ناشتا قند خون پایین را تجربه کنند.

در مطالعه دیگری ادعا شده که در ورزش ناشتا، به خصوص بیش از ۶۰ تا ۹۰ دقیقه، بدن ممکن است شروع به استفاده از اسیدهای آمینه از پروتئین عضلات برای انرژی کند. با گذشت زمان، تمرینات مکرر طولانی مدت ناشتا بدون تغذیه مناسب می‌تواند توده عضلانی را کاهش دهد. افراد مبتلا به دیابت یا هیپوگلیسمی یا افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی یا متابولیکی باید بیشتر مراقب باشند.

نتیجه بخش نبودن پیاده‌روی صبحگاهی در دراز مدت

تحقیقات نشان می‌دهد که کاهش چربی بلندمدت در درجه اول تحت تأثیر کل فعالیت هفتگی، عادات غذایی و پایبندی به آن است، نه صرفا زمان روز. یک مطالعه در سال ۲۰۲۳ نشان داد که زمان روز برای ورزش ممکن است تأثیر قابل توجهی بر نتایج بلندمدت کاهش وزن نداشته باشد، برای دستیابی به بهترین اهداف بلندمدت، بهترین زمان برای پیاده‌روی زمانی است که بتوان آن را به طور مداوم در برنامه روزانه گنجاند.