برای افزایش تراکم استخوان چه بخوریم؟ + نمونه برنامه غذایی روزانه / ورزش‌های مناسب تراکم استخوان

به گزارش خبرآنلاین، هر گاه تراکم و حجم مواد معدنی موجود در استخوان‌ها از حد طبیعی کمتر شود، عارضه استئوپنی شکل می‌گیرد. تفاوت اصلی استئوپنی و استئوپروز در شدت کاهش تراکم استخوان است.

 استئوپنی، کاهش خفیف تراکم استخوان و مرحله پیش‌درآمد پوکی استخوان است، اما استئوپروز (پوکی استخوان) یک بیماری جدی‌تر است که در آن تراکم استخوان به حدی کاهش می‌یابد که استخوان‌ها در معرض شکستگی قرار می‌گیرند. شایع ترین و اصلی ترین علت بروز استئوپنی، افزایش سن است.

این سبک خورد و خوراک، استخوان‌هایتان را پرتراکم می‌کند

مسعود فیروزکوهی، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی می‌گوید: برای افزایش تراکم استخوان، مصرف روزانه کلسیم به میزان ۱۰۰۰–۱۲۰۰ میلی‌گرم از منابع غذایی، نظیر: شیر و ماست کم‌چرب، پنیر، کشک، دوغ، کنجد، بادام، سبزیجات برگ سبز مانند کلم بروکلی و اسفناج و ماهی‌های استخوان‌دار مثل ساردین توصیه می‌شود. اگر مصرف لبنیات کم است، مصرف مکمل کلسیم لازم می‌شود.

مکمل پیشنهادی در صورت نیاز، مصرف روزانه کلسیم کربنات یا کلسیم سیترات است. مصرف روزانه ۸۰۰–۱۰۰۰ واحد ویتامین D، جذب کلسیم را بهبود می‌دهد. تابش نور خورشید به دست و صورت به میزان ۱۵ دقیقه ۳ بار در هفته و مصرف زرده تخم‌مرغ و ماهی‌های چرب و مصرف پروتئین کافی نظیر: گوشت سفید (ماهی و مرغ)، تخم مرغ، حبوبات و لبنیات توصیه می‌شود. در افراد مسن مصرف کم پروتئین باعث کاهش توده عضلانی و افزایش ریسک شکستگی می‌شود.

افزایش مصرف منیزیم، روی و ویتامین K۲ موجود در مغزها (بادام، گردو و پسته)، غلات کامل، سبزیجات سبز و آووکادو لازم است. از مصرف زیاد نمک، نوشابه‌های گازدار و کافئین زیاد (چای پررنگ و قهوه غلیظ) که دفع کلسیم را افزایش و سیگار و الکل که تراکم استخوان را کاهش می‌دهند، اجتناب شود.

ورزش‌های مناسب برای افزایش تراکم استخوان

پیاده‌روی روزانه به مدت ۳۰ دقیقه و ورزش‌های مقاومتی سبک مثل دمبل‌های کوچک و کش‌های ورزشی مفید است. پرهیز از بی‌حرکتی طولانی مدت مثلا نشستن زیاد، مراقبت از خود برای پیشگیری از زمین خوردن، تامین نور کافی در منزل، استفاده از کفش مناسب و تقویت عضلات پا با تحرک، گزینه‌های پیش روی مبتلایان به استئوپنی است.

نمونه برنامه غذایی روزانه مخصوص استئوپنی

وعده صبحانه: یک لیوان شیر کم‌چرب غنی‌شده با ویتامین D، یک برش نان سبوس‌دار، کمی پنیر کم‌نمک، کنجد یا سیاهدانه، یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز یا نیمرو با روغن زیتون، یک عدد میوه مثلا پرتقال یا کیوی برای تامین ویتامین C جهت جذب بهتر کلسیم.

میان‌وعده صبح: یک مشت کوچک بادام یا گردو (منبع کلسیم و منیزیم)، یک عدد میوه مثل سیب یا گلابی.

وعده ناهار: یک بشقاب سبزیجات بخارپز مثل بروکلی، هویج و کدو، یک تکه ماهی کبابی یا بخارپز (دو بار در هفته) یا مرغ و گوشت قرمز کم‌چرب، یک کاسه کوچک ماست کم‌چرب، یک قاشق تخم کتان یا کنجد، یک کف دست نان سبوس‌دار یا نصف لیوان برنج قهوه‌ای.

میان‌وعده عصر: یک لیوان دوغ کم‌نمک یا شیر بادام یا سویای غنی‌شده، چند عدد خرما یا کشمش.

شام: سوپ جو با سبزیجات و کمی‌گوشت مرغ یا بوقلمون، سالاد کاهو با روغن زیتون و آب‌لیمو، یک تکه نان سبوس‌دار و یک لیوان شیر یا کفیر قبل از خواب. بهتر است روزانه بین ۱.۵ تا ۲ لیتر آب و چای کمرنگ و قهوه در حد متعادل، حداکثر ۲ فنجان در روز استفاده شود.