شفقت به خود: کلید گشایش قفل انگیزه در مواجهه با شکست

عصر ایران/ سواد زندگی؛ مریم طرزی- شکست و اشتباه می‌تواند برای هر کسی، صرف نظر از پیشینه‌اش، اتفاق بیفتد. اگرچه شکست خوردن چالش برانگیز است، اما بخشی از انسانیت مشترک ماست و می‌تواند درس‌هایی نیز به ما بیاموزد. بدون تجربه شکست، احتمالاً برای یافتن انگیزه‌ ی توسعه، رشد و یادگیری مهارت‌های جدید باید بسیار تقلا کرد. شکست فرصت‌هایی را برای توسعه مهارت‌هایی فراهم می‌کند که می‌توانند تاب‌آوری و رشد را تقویت کنند.

شفقت: با خودمان مهربان باشیم

مجموعه‌ای رو به رشد از تحقیقات، قدرت شفقت آگاهانه به خود را یک استراتژی کلیدی مقابله در مواجهه با شکست می دانند. طبق گفته انجمن روانشناسی آمریکا (APA)، شفقت به خود چیزی بیش از بخشش است. شفقت به خود مزایای پایدار متعددی را ارائه می‌دهد و می‌تواند به سه عنصر کلیدی تقسیم شود: مهربانی با خود، انسانیت مشترک و ذهن آگاهی.

بسیاری از روانشناسان با استفاده از این اصول به عنوان راهنما، معتقدند که افراد می‌توانند از قدرت شفقت به خود برای بهبودی از شکست و سفر به سوی نوع موفقیتی که به دنبال آن هستند، بهره ببرند. درک چگونگی بهبود مهارت‌های شفقت به خود می‌تواند به شما کمک کند تا در تمام زمینه‌های زندگی خود به موفقیت برسید و در عین حال رفاه کلی خود را افزایش دهید.

انگیزه دادن به خود با شفقت به خود: دستورالعملی برای تاب‌آوری

شفقت به خود ریشه در ادیان و فلسفه‌های متعدد، از جمله سنت‌های بودایی دارد. امروزه، اغلب در روانشناسی مدرن مورد استفاده قرار می‌گیرد.

APA شفقت به خود را به عنوان یک موضع غیر انتقادی نسبت به کاستی‌ها و شکست‌های خود توصیف می‌کند و خاطرنشان می‌کند که از سنت‌های فکری بودایی گرفته شده است.

در معنویت و روانشناسی، مفهوم شفقت به خود یادآوری می‌کند که همان مهربانی و درکی را که ممکن است به بهترین دوست خود نشان دهید، به خودتان نیز نشان دهید.

یافته‌های کلیدی از دکتر کریستین نف و دیگران

درک مدرن ما از شفقت و مهربانی در حق خود تا حدودی به واسطه زحمات کریستن نف و کریس گرمر شکل گرفته است، که استراتژی‌های مبتنی بر تحقیق را برای آموزش مهارت‌های شفقت به خود ایجاد کردند.

در کار کریستن نف و سایر تحقیقات روانشناختی، شفقت به خود اغلب با تاب‌آوری یا توانایی شما در سازگاری با تجربیات چالش‌برانگیز زندگی مرتبط است.
تحقیقات نشان می‌دهد وقتی فردی انعطاف‌پذیرتر باشد، ممکن است بهتر بتواند به رویدادهای ناراحت‌کننده یا استرس‌زا به طور مثبت، مؤثر و انعطاف‌پذیر پاسخ دهد.

و نیز حاکی از آنند که  انعطاف‌پذیری یکی از مستقیم‌ترین و قابل اندازه‌گیری‌ترین نتایجی است که افراد در طول زمان به خود-دلسوزی و ذهن‌آگاهی می‌پردازند.

از طریق اعمال مهربانی با خود، خود-دلسوزی را تمرین کنید.

ذهن‌آگاهی به افراد می‌آموزد که به احساسات خود توجه کرده و روی آنها تمرکز کنند و به طور بالقوه خود-دلسوزی را افزایش دهند.

این آگاهی می‌تواند منجر به بهبود خود شود، زیرا یاد می‌گیرید از خود مراقبت کنید. با توجه به احساسات خود و پرورش احساسات مثبت مانند قدردانی، شادی، لذت و حیرت، می‌توانید خود را آموزش دهید تا نسبت به احساسات خود پذیراتر باشید و به طور بالقوه رضایت از زندگی خود را افزایش دهید.

با گذشت زمان، تمرین خود-دلسوزی می‌تواند طبیعی به نظر برسد و دیدگاه مثبت‌تری را پرورش دهد.

در مجموع، این نتایج ممکن است منجر به انعطاف‌پذیری بیشتر و ایجاد یک طرز فکر رشد شود و به شما کمک کند زندگی پرباری داشته باشید.

خود-دلسوزی همچنین به شما کمک می‌کند تا تجربه عاطفی خود را به روشی سالم پردازش کنید. وقتی با احساسات خود بیشتر هماهنگ باشید، می‌توانید ابزارهایی را برای «تغییر» مغز خود از خودانتقادی ناخواسته ایجاد کنید، که ممکن است توانایی شما را در مقاومت در برابر رویدادهای نامطلوب و عوامل استرس‌زای روزانه بهبود بخشد.

رابطه بین خوددلسوزی، تاب‌آوری و انگیزه

تاب‌آوری نتیجه حیاتی خوددلسوزی است و همچنین می‌تواند بر انگیزه تأثیر بگذارد. برای درک این رابطه، بررسی سه مؤلفه اصلی خوددلسوزی می‌تواند مفید باشد:

ذهن آگاهی
انسانیت مشترک
مهربانی با خود

مقوله ذهن آگاهی تمرین مشاهده افکار و احساسات خود بدون قضاوت است. این مفهوم  می‌تواند به افراد کمک کند تا تجربیات چالش برانگیز و روشنگر انسانیت مشترک و ارتباط متقابل زندگی روزمره را درک کنند.

تشخیص اینکه نقص یک ویژگی مشترک انسانی است، می‌تواند به شما کمک کند تا برای تمرین خوددلسوزی مجهز شوید، که به نوبه خود می‌تواند عزت نفس شما را بهبود بخشد و خودانتقادی را محدود کند.

این سه عنصر شامل شفقت به خود است که تاب‌آوری را افزایش می‌دهد. وقتی احساسات ناخواسته نسبت به خود کاهش می‌یابد، می‌توانید اعتماد به نفس و انگیزه‌ای را که برای تلاش در موقعیت‌های چالش‌برانگیز نیاز دارید، پرورش دهید.

در نتیجه، شفقت به خود همچنین می‌تواند اعتماد به نفس شما را در مواجهه با چالش‌ها بهبود بخشد.

نگاه به شکست از دریچه شفقت به خود

یکی از اصول شفقت به خود این است که شکست یک نقص شخصیتی نیست و در عوض می‌تواند یک معلم باشد.

تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که وقتی افراد با اتخاذ رویکردی پذیرا و دلسوزانه به شکست‌های شخصی، پذیرش خود را تمرین می‌کنند، ممکن است انگیزه بیشتری برای بهبود خود داشته باشند.

در یک مطالعه در سال ۲۰۱۲، محققان این نظریه را مطرح کردند که شفقت به خود، زمینه‌ای امن و بدون قضاوت برای فرد فراهم می‌کند.

همچنین به شما کمک می‌کند تا در مورد ویژگی‌های شخصی ناخواسته تأمل کنید و برای بهبود آنها در زندگی واقعی تلاش کنید.

پنج راه برای رسیدن به موفقیت پس از شکست: ایجاد انگیزه در خود با شفقت به خود

افراد خوددلسوز تمایل به تقویت تاب‌آوری دارند و تاب‌آوری می‌تواند انعطاف‌پذیری ذهنی را برای عبور از چالش‌های زندگی ارتقا دهد.

اگر به دنبال راه‌های مشخصی برای ایجاد انگیزه در خود با شفقت به خود هستید، پنج استراتژی زیر شامل شفقت و تاب‌آوری است که به شما کمک می‌کند تا از شکست رشد کنید و تعریف خود را از موفقیت بسازید.

تمرین  مهربانی با خود

برای بسیاری از افراد، نشان دادن اعمال مهربانی به عزیزان آسان است، اما انجام همان نوع مهربانی به خودشان ممکن است برای اکثر افراد دشوار باشد. روز جهانی مهربانی می‌تواند زمان بسیار خوبی برای شروع مهربانی به خود و دیگران باشد.

مهربانی با خود اشکال مختلفی دارد و هیچ راه واحدی برای اولویت‌بندی آن در زندگی شما وجود ندارد. در لحظات استرس‌زا، برخی افراد ممکن است دست خود را به آرامی روی قلب خود بگذارند یا با تمرکز استراحت کنند تا از یک فنجان قهوه یا آهنگ مورد علاقه خود لذت ببرند.

این اعمال کوچک مهربانی، فرصت‌هایی برای مراقبت از خود هستند و اثر آرام‌بخش اکسی‌توسین را که اغلب «هورمون عشق» نامیده می‌شود و مسئول پیوند است، فعال می‌کنند.

طبق گزارش هاروارد بیزینس ریویو، اکسی‌توسین ذهن را آرام و شفاف می‌کند. این هورمون کوچک اما قدرتمند به شما امکان می‌دهد سرعت خود را کم کنید، استدلال کنید و انگیزه و وضوح لازم را برای بهبودی از شکست و حل چالش‌ها با دلسوزی بیشتر برای خودتان پیدا کنید.

 استراحت دادن به دلسوزی نسبت به خود در لحظات استرس‌زا می‌تواند ابزاری قدرتمند برای مراقبت از خود باشد.

خوددلسوزی آگاهانه: ایجاد مانتراهای دلسوزانه برای لحظات دشوار

بلافاصله پس از یک شکست یا شکست، ممکن است احساس ناکافی بودن یا خودانتقادی کنید. احساس ترکیبی از ناامیدی، خشم، تحقیر و سایر احساسات چالش‌برانگیز یا منفی رایج است.

بسیاری از مردم این لحظات را تجربه می‌کنند و اگرچه ممکن است در انسانیت مشترک، همبستگی پیدا کنید، اما ممکن است همیشه این لحظات را آسان‌تر نکند. برای آماده شدن برای یک روز چالش‌برانگیز، ایجاد مجموعه‌ای شخصی از کلمات دلسوزانه یا مانتراها را برای استفاده در هنگام استرس در نظر بگیرید. عبارات احتمالی می‌توانند شامل موارد زیر باشند:

«آیا می‌توانم در این لحظه با خودم مهربان باشم؟»

«آمی‌توانم خودم را همانطور که در این لحظه هستم بپذیرم؟»

«ممکن است بتوانم تمام شفقت و شکیبایی مورد نیازم را به خودم بدهم.»

شما می‌توانید این لیست را گسترش دهید و با استفاده از یک صدای دلسوز درونی، مانتراهای محبوب را برای برآورده کردن نیازهای خود تطبیق دهید. تحقیقات نشان می‌دهد که تکرار این عبارات برای خودتان می‌تواند استرس را کاهش دهد و هنگام تصمیم‌گیری، دلگرمی ایجاد کند.

بازتعریف شکست به عنوان فرصتی برای یادگیری و رشد

افراد خوددلسوز ممکن است کاستی‌های خود را تشخیص دهند و در عین حال درس‌های ارزشمندی از شکست‌های گذشته خود بگیرند و آنها را به عنوان انگیزه‌ای برای رشد، دوباره دسته‌بندی کنند.

همانطور که کریستین نف می‌نویسد، «موفقیت‌ها و شکست‌های ما می‌آیند و می‌روند - آنها نه ما را تعریف می‌کنند و نه شایستگی ما را تعیین می‌کنند.»

چگونه شکست را به انگیزه «تبدیل» می‌کنید؟ اتخاذ این طرز فکر ممکن است نیاز به کمی تمرین داشته باشد، اما توصیه‌های متخصصان توصیه می‌کند که سوالات خاصی در مورد اتفاقات ناگوار گذشته بپرسید تا حرکت بعدی خود را آگاه کنید.

با بازتعریف شکست، می‌توانید از تفکر منفی دور شوید و رشد شخصی را در آغوش بگیرید. سوالات احتمالی عبارتند از:

«چه چیزی اشتباه پیش رفت؟»

«دفعه بعد چه کار متفاوتی می‌توانم انجام دهم؟»
«چگونه می‌توانم اولین ایده، استراتژی یا چشم‌اندازم را بهبود بخشم؟»

شکست‌ها می‌توانند ناراحت‌کننده باشند، اما اذعان به درد شکست اولین قدم برای تبدیل آن به یک فرصت است.

پذیرش احساسات با دیگران: خودتان را برای ارتباط برقرار کردن انگیزه دهید

برای پرورش حس انسانیت مشترک، در مورد کاستی‌ها، نگرانی‌ها و امیدهایتان آسیب‌پذیر باشید و آنها را با دیگران به اشتراک بگذارید.

شکست یک تجربه مشترک انسانی است و به همین دلیل فوق‌العاده متحدکننده است. درک اینکه تنها نیستید می‌تواند به شما کمک کند تا در سطح عمیق‌تری با دیگران ارتباط برقرار کنید.

آسیب‌پذیری می‌تواند ترسناک باشد، اما وقتی در مورد شکست‌ها، ترس یا اضطراب خود با افرادی که به آنها اعتماد دارید صحبت می‌کنید، ممکن است احساس اعتبار کنید و متوجه شوید که در یک تجربه مشترک انسانی شرکت می‌کنید.

همچنین ممکن است انگیزه‌بخش باشد. به عنوان مثال، احساس اینکه افراد دلسوزی در کنارتان هستند که شما را می‌بینند و حمایت می‌کنند، می‌تواند به شما یادآوری کند که حتی وقتی نمی‌خواهید، به راهتان ادامه دهید.

پذیرش احساسات با افراد می‌تواند به تقویت روابط مثبت و شبکه‌های حمایتی کمک کند. به اشتراک گذاشتن انتظارات خود با دیگران همچنین می‌تواند ارتباطات و انگیزه عمیق‌تری را ایجاد کند. از یک دوست دلسوز یادداشت بردارید و سعی کنید هنگام آماده شدن برای چالش بعدی خود، همان مهربانی و لطف را به خودتان هدیه دهید.

کانال تلگرامی سواد زندگی: savadzendegi@

گزارش خواندنی از دختران ‌بنزین‌فروش در تهران (+عکس)

بیشتر بخوانید:

چگونه به اهداف خود دست یابیم و انگیزه خود را حفظ کنیم؟

چطور انگیزه‌مون رو بعد از شکست برگردونیم؟

۱۱ اشتباهی که افراد باهوش هرگز مرتکب نمی‌شوند

رابطه بین افسردگی پنهان و کمال‌گرایی چیست؟

تماشاخانه

نگاهی به سریال کوتاه نوجوانی / سریالی که والدین باید ببینند..! (فیلم)

خطرات استفاده از شارژر عمومی تلفن همراه / «دزدی شارژی» داده‌های شخصی شما را تهدید می‌کند (فیلم)

فیلم های دیگر