.png "عصر ایران")
۰۷ آبان ۱۴۰۴
به روز شده در: ۰۷ آبان ۱۴۰۴ - ۱۷:۳۱
سکانس‌های جنجالی پیر پسر که برای اولین بار در تاریخ سینمای ایران دیده شد (فیلم) راز عضله‌سازی را بشناسید
انتخاب منابع پروتئینی مناسب، از تخم‌مرغ و مرغ تا کینوآ، به ورزشکاران کمک می‌کند تا عضله‌سازی، ریکاوری و عملکرد کلی را بهینه کنند. با گنجاندن این منابع در رژیم روزانه و رعایت اصول تغذیه، می‌توان به اهداف ورزشی و سلامتی دست یافت.
پروتئین، ستون اصلی تغذیه ورزشکاران، نقش کلیدی در ساخت عضله، ریکاوری و بهبود عملکرد ایفا می‌کند. بدن ورزشکاران بسته به شدت تمرین، روزانه ۱.۲ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن نیاز دارد. انتخاب منابع پروتئینی متنوع و باکیفیت نه‌تنها این نیاز را برآورده می‌کند، بلکه سلامت کلی را تقویت می‌کند. از منابع حیوانی تا گیاهی، هر کدام ویژگی‌های منحصربه‌فردی دارند.
منابع پروتئینی حیوانی
به گزارش خبرآنلاین، منابع حیوانی به دلیل پروتئین کامل (حاوی همه آمینواسیدهای ضروری) همواره گزینه‌ای محبوب‌اند:
- تخم‌مرغ: هر تخم‌مرغ حدود ۶ گرم پروتئین باکیفیت ارائه می‌دهد و برای صبحانه یا میان‌وعده ایده‌آل است.
- مرغ بدون پوست: هر ۱۰۰ گرم سینه مرغ حدود ۳۱ گرم پروتئین کم‌چرب فراهم می‌کند.
- ماهی سالمون: علاوه بر ۲۵ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم، اسیدهای چرب امگا-۳ برای ریکاوری عضلانی دارد.
منابع پروتئینی گیاهی برای تنوع رژیم
منابع گیاهی برای ورزشکاران گیاه‌خوار یا کسانی که دنبال تنوع هستند، مناسب است:
- لوبیا و عدس: هر فنجان عدس پخته حدود ۱۸ گرم پروتئین و فیبر بالا برای سلامت گوارش دارد.
- کینوآ: کینوآ غله‌ای کامل با ۱۴ گرم پروتئین در هر فنجان پخته و مناسب برای وعده‌های اصلی است.
نکات کلیدی برای مصرف پروتئین
برای بهینه‌سازی فواید پروتئین، این راهکارها توصیه می‌شوند:
- توزیع در طول روز: پروتئین را در ۳-۴ وعده (۲۰-۳۰ گرم در هر وعده) تقسیم کنید تا جذب عضلانی بهبود یابد.
- ترکیب با کربوهیدرات: مصرف پروتئین با کربوهیدرات (مثل مرغ و برنج) ریکاوری را تسریع می‌کند.
- زمان‌بندی مناسب: مصرف پروتئین تا ۲ ساعت پس از تمرین برای بازسازی عضله حیاتی است.
- تنوع منابع: ترکیب منابع حیوانی و گیاهی کمبودهای تغذیه‌ای را جبران می‌کند.
منبع: health.harvard
لینک کوتاه: کپی لینک
۳ مناسبت تازه به تقویم اضافه شد تاریخ‌سازی در بحرین؛ اولین مدال انفرادی تنیس روی میز ایران در سطح آسیا قطعی شد هفته نهم لیگ برتر؛ نبرد مرگ و زندگی برای خطیبی، گل‌محمدی و دقیقی زیدآبادی: دین را دام کردند! آیت الله جنتی: تمدن غرب به زنان نگاه استثماری دارد شوک به بارسلونا؛ پدری ۴ تا ۵ هفته خانه‌نشین شد پوتین: یک اژدر هسته‌ای آزمایش کردیم اسپالتی سومین مربی پردرآمد سری A می‌شود؛ حقوق برابر با ایگور تودور برای نیم‌فصل وینیسیوس جونیور عذرخواهی کرد؛ واکنش تند ستاره برزیلی به تصمیم ژابی آلونسو فوتوشوت «سارا رسول‌زاده» با ادیت هوش مصنوعی!/ گریم سنگین و ژست دراماتیک بازیگر (عکس) تشکیل پرونده قضایی علیه فائزه هاشمی پس از انتشار مصاحبه جنجالی حمید رسایی: چرا قوه قضائیه با رییس جبهه اصلاحات و فائزه هاشمی برخورد نمی کند؟ خبر خوش برای جوانان؛ احتمال افزایش وام ازدواج در سال آینده نگرانی آمریکا از ابرسلاح کره شمالی که هیچ پدافندی قادر به رهگیری آن نیست قیمت ارز و طلا در بازار ۷ آبان ۱۴۰۴