۱۵ تير ۱۴۰۴
به روز شده در: ۱۵ تير ۱۴۰۴ - ۰۳:۳۰
فیلم بیشتر »»
کد خبر ۱۰۵۹۶۴۶
تاریخ انتشار: ۰۶:۳۰ - ۲۴-۰۲-۱۴۰۴
کد ۱۰۵۹۶۴۶
انتشار: ۰۶:۳۰ - ۲۴-۰۲-۱۴۰۴

راز عضله‌سازی را بشناسید

راز عضله‌سازی را بشناسید
انتخاب منابع پروتئینی مناسب، از تخم‌مرغ و مرغ تا کینوآ، به ورزشکاران کمک می‌کند تا عضله‌سازی، ریکاوری و عملکرد کلی را بهینه کنند. با گنجاندن این منابع در رژیم روزانه و رعایت اصول تغذیه، می‌توان به اهداف ورزشی و سلامتی دست یافت.

پروتئین، ستون اصلی تغذیه ورزشکاران، نقش کلیدی در ساخت عضله، ریکاوری و بهبود عملکرد ایفا می‌کند. بدن ورزشکاران بسته به شدت تمرین، روزانه ۱.۲ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن نیاز دارد. انتخاب منابع پروتئینی متنوع و باکیفیت نه‌تنها این نیاز را برآورده می‌کند، بلکه سلامت کلی را تقویت می‌کند. از منابع حیوانی تا گیاهی، هر کدام ویژگی‌های منحصربه‌فردی دارند.

منابع پروتئینی حیوانی

به گزارش خبرآنلاین، منابع حیوانی به دلیل پروتئین کامل (حاوی همه آمینواسیدهای ضروری) همواره گزینه‌ای محبوب‌اند:

  • تخم‌مرغ: هر تخم‌مرغ حدود ۶ گرم پروتئین باکیفیت ارائه می‌دهد و برای صبحانه یا میان‌وعده ایده‌آل است.
  • مرغ بدون پوست: هر ۱۰۰ گرم سینه مرغ حدود ۳۱ گرم پروتئین کم‌چرب فراهم می‌کند.
  • ماهی سالمون: علاوه بر ۲۵ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم، اسیدهای چرب امگا-۳ برای ریکاوری عضلانی دارد.

منابع پروتئینی گیاهی برای تنوع رژیم

منابع گیاهی برای ورزشکاران گیاه‌خوار یا کسانی که دنبال تنوع هستند، مناسب است:

  • لوبیا و عدس: هر فنجان عدس پخته حدود ۱۸ گرم پروتئین و فیبر بالا برای سلامت گوارش دارد.
  • کینوآ: کینوآ غله‌ای کامل با ۱۴ گرم پروتئین در هر فنجان پخته و مناسب برای وعده‌های اصلی است.

نکات کلیدی برای مصرف پروتئین

برای بهینه‌سازی فواید پروتئین، این راهکارها توصیه می‌شوند:

  • توزیع در طول روز: پروتئین را در ۳-۴ وعده (۲۰-۳۰ گرم در هر وعده) تقسیم کنید تا جذب عضلانی بهبود یابد.
  • ترکیب با کربوهیدرات: مصرف پروتئین با کربوهیدرات (مثل مرغ و برنج) ریکاوری را تسریع می‌کند.
  • زمان‌بندی مناسب: مصرف پروتئین تا ۲ ساعت پس از تمرین برای بازسازی عضله حیاتی است.
  • تنوع منابع: ترکیب منابع حیوانی و گیاهی کمبودهای تغذیه‌ای را جبران می‌کند.

منبعhealth.harvard  

پربیننده ترین پست همین یک ساعت اخیر
ارسال به دوستان
دلایل لرزش تایر خودرو و راه‌های برطرف کردن آن قهرمانی استاد محمدرضاشجریان در سال ۱۳۴۵ شمسی (عکس) کشف شهر زیرزمینی باستانی توسط مردی در زیرزمین خانه‌اش؛ شهر پنهان ۲۰هزار نفره چگونه پدید آمد؟ اخبار عجیب فناوری در ۱۰۰ سال قبل به روایت تصویر! «سوخو ۳۵» یا «جی ۱۰» کدام جنگنده بهتر است؟ (+عکس) تنها شاه ایرانی که به واسطه زبان متفاوتش، نیست انگاشته می‌شود اختلاف با ترامپ، تولد یک حزب: «حزب آمریکا» توسط ایلان ماسک رونمایی شد مشاور سیاسی رئیس مجلس شورای اسلامی ایران: اجازه نخواهیم داد گروسی پایش را به ایران بگذارد گوترش حملات گسترده روسیه به اوکراین را محکوم کرد مذاکرات پنهانی در قطر: کابینه امنیتی اسرائیل برای اعزام هیأت به دوحه تشکیل جلسه می‌دهد تصاویر ورود و حضور رهبر انقلاب در حسینیه امام خمینی(ره) در مراسم عزاداری شب عاشورای حسینی شاه ایرانی که شاعر، عارف، حکیم و کتابدار بود ولی ناشناخته مانده است! شوک در جام جهانی باشگاه‌ها: پاری‌سن‌ژرمن ۹ نفره بایرن مونیخ را حذف کرد قدیمی ترین تکیه هنوز فعال تهران کجاست؟ (عکسهایی از گذشته و حال آن) فاکس‌نیوز فاش کرد: شرط ترامپ برای فروش اف-۳۵ به ترکیه؛ اس-۴۰۰ باید غیرفعال شود!