.png "عصر ایران")
۲۴ ارديبهشت ۱۴۰۴
به روز شده در: ۲۴ ارديبهشت ۱۴۰۴ - ۱۳:۳۳
شمخانی: بنی صدر خائن نبود/ احمدی نژاد منابع کشور را هدر داد / به رئیسی و روحانی رای ندادم (فیلم) راز عضله‌سازی را بشناسید
انتخاب منابع پروتئینی مناسب، از تخم‌مرغ و مرغ تا کینوآ، به ورزشکاران کمک می‌کند تا عضله‌سازی، ریکاوری و عملکرد کلی را بهینه کنند. با گنجاندن این منابع در رژیم روزانه و رعایت اصول تغذیه، می‌توان به اهداف ورزشی و سلامتی دست یافت.
پروتئین، ستون اصلی تغذیه ورزشکاران، نقش کلیدی در ساخت عضله، ریکاوری و بهبود عملکرد ایفا می‌کند. بدن ورزشکاران بسته به شدت تمرین، روزانه ۱.۲ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن نیاز دارد. انتخاب منابع پروتئینی متنوع و باکیفیت نه‌تنها این نیاز را برآورده می‌کند، بلکه سلامت کلی را تقویت می‌کند. از منابع حیوانی تا گیاهی، هر کدام ویژگی‌های منحصربه‌فردی دارند.
منابع پروتئینی حیوانی
به گزارش خبرآنلاین، منابع حیوانی به دلیل پروتئین کامل (حاوی همه آمینواسیدهای ضروری) همواره گزینه‌ای محبوب‌اند:
- تخم‌مرغ: هر تخم‌مرغ حدود ۶ گرم پروتئین باکیفیت ارائه می‌دهد و برای صبحانه یا میان‌وعده ایده‌آل است.
- مرغ بدون پوست: هر ۱۰۰ گرم سینه مرغ حدود ۳۱ گرم پروتئین کم‌چرب فراهم می‌کند.
- ماهی سالمون: علاوه بر ۲۵ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم، اسیدهای چرب امگا-۳ برای ریکاوری عضلانی دارد.
منابع پروتئینی گیاهی برای تنوع رژیم
منابع گیاهی برای ورزشکاران گیاه‌خوار یا کسانی که دنبال تنوع هستند، مناسب است:
- لوبیا و عدس: هر فنجان عدس پخته حدود ۱۸ گرم پروتئین و فیبر بالا برای سلامت گوارش دارد.
- کینوآ: کینوآ غله‌ای کامل با ۱۴ گرم پروتئین در هر فنجان پخته و مناسب برای وعده‌های اصلی است.
نکات کلیدی برای مصرف پروتئین
برای بهینه‌سازی فواید پروتئین، این راهکارها توصیه می‌شوند:
- توزیع در طول روز: پروتئین را در ۳-۴ وعده (۲۰-۳۰ گرم در هر وعده) تقسیم کنید تا جذب عضلانی بهبود یابد.
- ترکیب با کربوهیدرات: مصرف پروتئین با کربوهیدرات (مثل مرغ و برنج) ریکاوری را تسریع می‌کند.
- زمان‌بندی مناسب: مصرف پروتئین تا ۲ ساعت پس از تمرین برای بازسازی عضله حیاتی است.
- تنوع منابع: ترکیب منابع حیوانی و گیاهی کمبودهای تغذیه‌ای را جبران می‌کند.
منبع: health.harvard
نظرات کاربران
لینک کوتاه: کپی لینک
فولکس‌واگن ID.AURA، کانسپت برقی 2025: نگاهی نزدیک به خودروی آینده! (عکس) ۷ خوراکی و نوشیدنی مؤثر برای آرام‌کردن اضطراب مرگ کارگردان برنده ۳ جایزه اسکار ؛ خالق «کریمر علیه کریمر» فراخوان فیدیبو و جاباما برای همکاری با فستیوال‌های فرهنگی بومی و محلی ایران بیانیه نمایندگان مجلس: جمهوری اسلامی تنها به توافقی عادلانه و رفع کامل تحریم‌ها رضایت می‌دهد انباشت ۱۲ هزار بمب اتم در ۹ کشور عراقچی: بنای ما ادامه مذاکرات است ؛ منتظر اعلام زمان و مکان از سوی عمان هستیم تویوتا کراون کروک؛ محصولی بدون مشابه!(عکس) طراحی خانه‌های کانتینری مدرن در آمریکا(عکس) این وام دست یافتنی‌ست مدیر ایرانی "اوبر"؛ از نسل خسروشاهی‌ها و همراه ترامپ در ضیافت بن سلمان جهنده سرخ: شکارچی چابک با نقوش ظریف (عکس) نشستن بیش از حد، مغز را کوچک می‌کند! باورنکردنی‌ترین آفرودر تاریخ از اسبارو را ببینید! دستگیری ۲۵ جیب بُر مترو و اتوبوس در تهران/زنجیرقاپ سعادت آباد دستگیر شد