.png "عصر ایران")
۲۳ بهمن ۱۴۰۴
به روز شده در: ۲۳ بهمن ۱۴۰۴ - ۰۲:۳۰
تجربه آشپزی در طبیعت: استیک روی آتش با کبابپز جنگلی 
درس هجدهم
راز عضلهسازی را بشناسید
انتخاب منابع پروتئینی مناسب، از تخممرغ و مرغ تا کینوآ، به ورزشکاران کمک میکند تا عضلهسازی، ریکاوری و عملکرد کلی را بهینه کنند. با گنجاندن این منابع در رژیم روزانه و رعایت اصول تغذیه، میتوان به اهداف ورزشی و سلامتی دست یافت.
پروتئین، ستون اصلی تغذیه ورزشکاران، نقش کلیدی در ساخت عضله، ریکاوری و بهبود عملکرد ایفا میکند. بدن ورزشکاران بسته به شدت تمرین، روزانه ۱.۲ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن نیاز دارد. انتخاب منابع پروتئینی متنوع و باکیفیت نهتنها این نیاز را برآورده میکند، بلکه سلامت کلی را تقویت میکند. از منابع حیوانی تا گیاهی، هر کدام ویژگیهای منحصربهفردی دارند.
منابع پروتئینی حیوانی
به گزارش خبرآنلاین، منابع حیوانی به دلیل پروتئین کامل (حاوی همه آمینواسیدهای ضروری) همواره گزینهای محبوباند:
- تخممرغ: هر تخممرغ حدود ۶ گرم پروتئین باکیفیت ارائه میدهد و برای صبحانه یا میانوعده ایدهآل است.
- مرغ بدون پوست: هر ۱۰۰ گرم سینه مرغ حدود ۳۱ گرم پروتئین کمچرب فراهم میکند.
- ماهی سالمون: علاوه بر ۲۵ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم، اسیدهای چرب امگا-۳ برای ریکاوری عضلانی دارد.
منابع پروتئینی گیاهی برای تنوع رژیم
منابع گیاهی برای ورزشکاران گیاهخوار یا کسانی که دنبال تنوع هستند، مناسب است:
- لوبیا و عدس: هر فنجان عدس پخته حدود ۱۸ گرم پروتئین و فیبر بالا برای سلامت گوارش دارد.
- کینوآ: کینوآ غلهای کامل با ۱۴ گرم پروتئین در هر فنجان پخته و مناسب برای وعدههای اصلی است.
نکات کلیدی برای مصرف پروتئین
برای بهینهسازی فواید پروتئین، این راهکارها توصیه میشوند:
- توزیع در طول روز: پروتئین را در ۳-۴ وعده (۲۰-۳۰ گرم در هر وعده) تقسیم کنید تا جذب عضلانی بهبود یابد.
- ترکیب با کربوهیدرات: مصرف پروتئین با کربوهیدرات (مثل مرغ و برنج) ریکاوری را تسریع میکند.
- زمانبندی مناسب: مصرف پروتئین تا ۲ ساعت پس از تمرین برای بازسازی عضله حیاتی است.
- تنوع منابع: ترکیب منابع حیوانی و گیاهی کمبودهای تغذیهای را جبران میکند.
منبع: health.harvard
لینک کوتاه: کپی لینک
این ۳۰ نفر حق ندارند در تهران رانندگی کنند! / 50 سال پیش پنتاگون ناو هواپیمابر دوم را برای «احتمال اعزام به خاورمیانه» آماده میکند پژوهشی تازه از ۵ تیپ خواب با پیامدهای متفاوت سلامت و سبک زندگی پرده برمیدارد محمد رضا گلزار: تراپیست دارم ادعای والاستریت ژورنال: آمادگی دومین ناو هواپیمابر آمریکا برای اعزام به غرب آسیا واکنش عراقچی به دروغ پردازیهای رسانه صهیونیستی: هیچکس اعدام نشده، دو هزار نفر هم عفو شده اند کتک کاری و درگیری فیزیکی شدید اعضای پارلمان ترکیه (فیلم) تیراندازی مرگبار در یک مدرسه در کانادا : ۱۰ کشته و ۲۵ مجروح امیر دبیریمهر: تهران و واشنگتن بهدنبال عدم تعرض متقابل هستند/ رضایت جامعه جلب نشود توافقها اهمیتی ندارند از "گفتن برای دیده شدن" تا "گفتن پس از تصمیم": تردد خودروهای منطقه آزاد ماکو در آذربایجان غربی آزاد شد لاریجانی: زمان دور بعدی مذاکرات هنوز مشخص نشده است ترامپ پس از پایان جلسه با نتانیاهو: اصرار دارم مذاکرات با ایران ادامه پیدا کند تاکتیک عجیب اسرائیلیها برای مهار مذهبیها و معترضین در خیابان (فیلم) حماس: سلاح ما قابل تحویل نیست سناتور آمریکایی: باید در برخورد با ایران استراتژیک عمل کنیم، همانطور که در مسأله ونزوئلا عمل کردیم