همه چیز درباره توت: ارزش غذایی، فواید سلامت و موارد احتیاط

عصر ایران - توت ها(Mulberries) میوه های درختان توت(Morus sp) و با انجیرها و درخت نان مرتبط هستند.

این درختان به طور سنتی برای برگ هایشان(عمدتاً در آسیا و آمریکای شمالی) کشت می شوند زیرا تنها غذایی هستند که کرم های ابریشم می خورند.

آنها میوه های رنگارنگی دارند (معمولاً سیاه، سفید یا قرمز) که اغلب از آنها آب میوه، چای، مربا یا کنسرو تهیه می شود، اما می توان آنها را به صورت خشک نیز به عنوان میان وعده مصرف کرد.

به دلیل طعم شیرین، ارزش غذایی چشمگیر و فواید مختلف برای سلامتی، توت ها در سراسر جهان محبوبیت بیشتری یافته اند.

ارزش غذایی

توت های تازه از 88 درصد آب تشکیل شده اند و تنها 60 کالری در هر فنجان (140 گرم) دارند.

بر اساس وزن میوه تازه، آنها 9.8 درصد کربوهیدرات، 1.7 درصد فیبر، 1.4 درصد پروتئین و 0.4 درصد چربی را تأمین می کنند.

توت ها اغلب به صورت خشک شده، مشابه کشمش، مصرف می شوند. در این حالت، آنها حاوی 70 درصد کربوهیدرات، 14 درصد فیبر، 12 درصد پروتئین و 3 درصد چربی هستند.

در اینجا مواد مغذی اصلی در 100 گرم توت تازه آورده شده است:

کالری: 43

آب: 88 درصد

پروتئین: 1.4 گرم

کربوهیدرات: 9.8 گرم

قند: 8.1 گرم

فیبر: 1.7 گرم

چربی: 0.4 گرم

کربوهیدرات

توت های تازه از 9.8 درصد کربوهیدرات تشکیل شده اند، یا 14 گرم در هر فنجان (140 گرم).

این کربوهیدرات ها عمدتاً قندهای ساده مانند گلوکز و فروکتوز بوده، اما حاوی مقداری نشاسته و فیبر نیز هستند.

فیبر

توت ها مقدار مناسبی فیبر دارند که معادل 1.7 درصد وزن میوه تازه آنهاست.

فیبرها هم محلول (25درصد) به شکل پکتین و هم نامحلول (75درصد) به شکل لیگنین هستند. (منبع 1، منبع 2)

فیبرها به حفظ سلامت سیستم گوارش، کاهش سطح کلسترول و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها کمک می کنند. (منبع 1، منبع 2، منبع 3، منبع 4)

ویتامین ها و مواد معدنی

توت ها سرشار از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی، به ویژه ویتامین ث و آهن هستند.

ویتامین ث: یک ویتامین ضروری که برای سلامت پوست و عملکردهای مختلف بدن مهم است. (منبع 1)

آهن: یک ماده معدنی مهم که عملکردهای مختلفی دارد، مانند انتقال اکسیژن در سراسر بدن.

ویتامین کا1: ویتامین کا1 همچنین به عنوان فیلوکینون شناخته می شود، برای لخته شدن خون و سلامت استخوان مهم است. (منبع 1، منبع 2)

پتاسیم: یک ماده معدنی ضروری که ممکن است فشار خون را کاهش داده و خطر بیماری قلبی را کم کند. (منبع 1، منبع 2)

ویتامین ئی: آنتی اکسیدانی که از آسیب اکسیداتیو محافظت می کند. (منبع 1)

سایر ترکیبات گیاهی

توت ها سرشار از ترکیبات گیاهی مانند آنتوسیانین ها هستند که در رنگ و اثرات مفید آنها برای سلامتی نقش دارند.

فراوان ترین آنها عبارتند از:

آنتوسیانین ها: خانواده ای از آنتی اکسیدان ها که ممکن است از اکسیداسیون کلسترول ال دی ال (بد) جلوگیری کرده و اثرات مفیدی در برابر بیماری های قلبی داشته باشند. (منبع 1، منبع 2، منبع 3)

سیانیدین: آنتوسیانین اصلی موجود در توت ها است و مسئول رنگ سیاه، قرمز یا بنفش آنهاست. (منبع 1)

اسید کلروژنیک: آنتی اکسیدانی فراوان در بسیاری از میوه ها و سبزیجات.

روتین: آنتی اکسیدانی قوی که ممکن است به محافظت در برابر بیماری های مزمن مانند سرطان، دیابت و بیماری های قلبی کمک کند. (منبع 1، منبع 2)

مایریستین: ترکیبی که ممکن است اثر محافظتی در برابر برخی سرطان ها داشته باشد. (منبع 1)

مقدار ترکیبات گیاهی در توت ها به نوع آنها بستگی دارد. این امر به رنگ ها و خواص آنتی اکسیدانی متفاوت منجر می شود.

توت های تیره رنگ و رسیده سرشار از ترکیبات گیاهی هستند و ظرفیت آنتی اکسیدانی بالاتری نسبت به توت های بی رنگ و نارس دارند. (منبع 1، منبع 2، منبع 3، منبع 4)

فواید توت ها برای سلامتی

توت ها یا عصاره های توت ممکن است در برابر چندین بیماری مزمن مانند بیماری های قلبی، دیابت و سرطان مفید باشند.

کاهش کلسترول

کلسترول یک مولکول چربی مهم است که در تمام سلول های بدن شما وجود دارد. با این حال، افزایش سطح کلسترول خون با افزایش خطر بیماری های قلبی مرتبط است.

مطالعات حیوانی نشان می دهند که توت ها و عصاره های توت می توانند چربی اضافی را کاهش داده و سطح کلسترول را پایین بیاورند. آنها همچنین ممکن است نسبت بین کلسترول ال دی ال (بد) و اچ دی ال (خوب) را بهبود ببخشند. (منبع 1، منبع 2)

افزون بر این، برخی آزمایش های آزمایشگاهی نشان می دهند که آنها تشکیل چربی در کبد را کاهش می دهند — که به طور بالقوه به جلوگیری از بیماری کبد چرب کمک می کند. (منبع 1، منبع 2، منبع 3، منبع 4)

بهبود کنترل قند خون

افراد مبتلا به دیابت نوع 2 در معرض خطر افزایش سریع قند خون هستند و باید هنگام مصرف کربوهیدرات ها مراقب باشند.

توت ها حاوی ترکیب 1-دئوکسی نوجیریمایسین هستند که آنزیم تجزیه کننده  کربوهیدارت ها در روده شما را مهار می کند.

از این رو، توت ها ممکن است با کند کردن افزایش قند خون پس از غذا، برای دیابت مفید باشند. پیش از رسیدن به هرگونه نتیجه قطعی، به مطالعات انسانی بیشتر نیاز است. (منبع 1، منبع 2، منبع 3)

کاهش خطر سرطان

نشان داده شده است که افزایش استرس در بدن انسان باعث آسیب اکسیداتیو در سلول ها و بافت ها می شود، که با افزایش خطر سرطان مرتبط است. (منبع 1، منبع 2)

صدها سال است که توت ها بخشی از طب سنتی چینی به عنوان درمانی برای سرطان بوده اند.

برخی از محققان اکنون بر این باورند که این اثرات پیشگیری کننده از سرطان ممکن است مبنای علمی داشته باشد. (منبع 1)

مطالعات حیوانی نشان می دهند که آنتی اکسیدان های موجود در آب توت می توانند استرس اکسیداتیو را کاهش دهند — که به طور بالقوه خطر سرطان را کاهش می دهد. (منبع 1، منبع 2)

این نکته را در نظر داشته باشید که همین موضوع در مورد میوه ها و سبزیجات به طور کلی نیز صدق می کند. هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد توت ها خطر ابتلا به سرطان را بیشتر از میوه ها یا بری های (berry) دیگر کاهش می دهند.

اثرات جانبی و ملاحظات فردی

آلرژی به توت نادر است، اما گزارش شده است که گرده درختان توت در افراد حساس باعث واکنش های آلرژیک می شود.

اگر به گرده درخت توس حساسیت دارید، ممکن است در نتیجه واکنش متقاطع به توت نیز واکنش نشان دهید. (منبع 1)

همکاری پنهانی «گوگل» و «نیویورک تایمز»/ روزی که با مقوا و گوشی هوشمند، آینده رسانه پیش‌بینی شد

بیشتر بخوانید:

۵ روش برای خشک کردن توت سفید

با 10 خاصیت شگفت‌انگیز توت سفید آشنا شوید!

تماشاخانه

به خاطر یک مشت جوراب (فیلم)

جهانبخش خانجانی : آن‌هایی که مشاوره‌های غلط به رهبری می‌دهند باید محاکمه شوند / حماس با آمریکا مذاکره کرد شما نمی‌کنید‍ (فیلم)

فیلم های دیگر