دفترچه یادداشت بدگویی: جادوی یادداشت های توهین آمیز/ تکنیک ژاپنی ِخانه‌تکانی ذهن و روح با نوشتن

عصرایران/ سواد زندگی؛ مریم طرزی-دفترچه یادداشت بدگویی: جادوی یادداشت های توهین آمیز همان نوشتنی تند با کلمات کمی ناجور، شاید فحش از افکار و احساسات و حس و حال هایی است که حال مان را خراب می کنند. همان خشمی که لحظه حال را از ما دریغ می کند، گرفتار در کینه و کدورت در چرخه باطل نشخوار افکار مزاحم گیر مان می اندازد.

تکنیک نوشتن از احساست منفی یا از خشم ها یا عصبیت ها چیز تازه ای نیست. بارها در همین سواد زندگی از جادوی نوشتن در تخلیه بار منفی روح و روان مان صحبت کرده ایم و به پیامدهایش نیز پرداخته ایم.

پس چه چیز در کتاب خانم سیشیمی ایشیکاوا وجود دارد که این بار این تکنیک را از بقیه متمایز می کند و واقعا حرفی نو برای زدن دارد.
همراه ما بمانید.

یک خانه تکانی حسابی با دفترچه سیاه افکار و احساسات منفی

مربی ژاپنی سیشیمی ایشیکاوا که خودش تا آستانه فروپاشی رفته بود، به این کشف رسید که تخلیه افکار و خشم با نوشتنی تند با بدگویی یا هر روش دیگری به‌تنهایی کافی نیست.

تکنیک او که دفترچه یادداشت بدگویی: جادوی یادداشت های توهین آمیز است، از شما می‌خواهد بعد از نوشتن، مثل یک کمدین که با طنزی رندانه هم‌صحبتش را به چالش می‌کشد، از نوشته‌تان پرسش انتقادی بپرسید یا به قولی بهش نهیب بزنید ، بهش تو دهنی بزنید و بپرسید:
«واقعاً؟ چرا این‌قدر عصبانی؟ چی پشت این خشمه و تغذیه اش می‌کنه؟»
و بعد آن باور را روی همان کاغذ بازنویسی کنید.

تفاوت اینجاست: بقیه در تخلیه متوقف می‌شوند، این تکنیک از شما می‌خواهد ریشه را هم بکَنید.

نویسنده‌ای که از ته چاه برخاست

سیشیمی ایشیکاوا (石川清美) بنیان‌گذار روش دفتر چه یادداشت بدگویی: جادوی یادداشت های توهین آمیز و یک مربی ذهنی ژاپنی است.

زندگی او هیچ‌گاه آسان نبوده: در کودکی مورد آزار قرار گرفت، والدینش از هم جدا شدند و در ۱۷ سالگی مادر شد.

او بعدها یک شرکت بازسازی ساختمان راه انداخت و به موفقیتی رسید که از تلویزیون هم سر در آورد، اما استرس کار و تربیت سه دختر او را به دو طلاق و حتی یک بار اقدام به خودکشی کشاند .

در همان نقطه فروپاشی بود که تصمیم گرفت «قطعاً خودش را خوشبخت کند» و شروع به مطالعه روان‌شناسی و قانون جذب کرد.

حاصل بیش از ۱۰ میلیون ین سرمایه‌گذاری شخصی، روشی شد که امروز آن را دفترچه یادداشت بدگویی: جادوی یادداشت های توهین آمیز می‌نامیم.

او تاکنون در چهار سال، بیش از ۱۰۰۰ نفر را در قالب جلسات خصوصی و کارگاه‌ها آموزش داده است .

چرا «تسوکّومی»؟ ریشه‌ای در کمدی ژاپنی

برای فهمیدن تفاوت این روش با توصیه‌های رایج، باید یک واژه ژاپنی را بشناسیم: تسوکّومی (ツッコミ).

تسوکّومی اصطلاحی از کمدی سنتی ژاپنی، یعنی مانزای، است. در مانزای دو نفر روی صحنه هستند: یکی بوکه (ボケ) که آدمی شوخ و به‌عمد احمق است و حرف‌های بی‌معنی می‌زند، و دیگری تسوکّومی که نقش آدم عاقل را بازی می‌کند.

وقتی بوکه چرند می‌گوید، تسوکّومی فوراً او را متوقف می‌کند و می‌گوید «نه، این‌طور نیست!» یا «چرت نگو!» . در کمدی انگلیسی‌زبان، معادل تسوکّومی را "straight man" می‌نامند .

ایشیکاوا این واژه را از کمدی قرض گرفته و به یک ابزار خودکاوی تبدیل کرده است.
خودش در مصاحبه‌ای توضیح می‌دهد: «این تسوکّومی یعنی پرسش و خودپرسی. وقتی خودت به بدگویی‌ای که نوشته‌ای تسوکّومی می‌زنی، تودهنی می زنی جواب‌ها و افکاری که خودت هم از آن‌ها بی‌خبر بودی، بالا می‌آیند» .

به بیان ساده‌تر: اول خشم را می‌نویسی (این نقش بوکه است). بعد نقش آن آدم عاقل کمدی را بازی می‌کنی و از نوشته‌ات پرسش انتقادی می‌پرسی: «واقعاً؟ چرا این حرف را زد؟ چه چیزی باعث شد این‌قدر عصبانی شوم؟» این پرسش انتقادی، همان تسوکّومی است—نه فحش دادن به خودت، بلکه به چالش کشیدن آن احساسی که روی کاغذ آمده تا زیرش را ببینی.

و آن‌چه در زیر این پرسش‌ها پیدا می‌کنی، چیزی است که ایشیکاوا آن را «تنظیمات خود» (自分の設定) می‌نامد: باورها و مفروضات ناخودآگاهی که در کودکی در ذهن تو نصب شده‌اند و حالا واکنش‌هایت را کنترل می‌کنند .

هفت تغییری که کتاب وعده می‌دهد

ایده اصلی ساده است: وقتی احساسات منفی را در دفترچه یادداشت بدگویی: جادوی یادداشت های توهین آمیز روی کاغذ می‌نویسی، از تو جدا می‌شوند.
آن خشم دیگر درونت نمی‌چرخد؛ روی صفحه است و می‌توانی به آن نگاه کنی.

کتاب هفت تغییر مشخص را برمی‌شمارد :

 اول: جدا شدن از احساس منفی. نوشتن باعث می‌شود آن خشم یا دلخوری، به جای اینکه هویت تو باشد، تبدیل به یک «چیز» روی کاغذ شود.

 دوم: پیدا کردن ریشه. وقتی شروع می‌کنی به نوشتن، ناگهان خاطرات قدیمی بالا می‌آیند. ممکن است از یک همکار عصبانی باشی، اما وقتی می‌نویسی می‌بینی ریشه در رفتار پدرت در کودکی دارد.

 سوم: هضم احساسات ناتمام. خیلی از ما در کودکی یاد گرفته‌ایم احساسات منفی را «قورت بدهیم». نوشتن به آن‌ها اجازه خروج می‌دهد.

 چهارم: شناخت الگوهای فکری. بعد از چند بار نوشتن، متوجه می‌شوی همیشه به یک شکل خاص واکنش نشان می‌دهی.

 پنجم: جلوگیری از پرخاشگری. وقتی احساسات روی کاغذ تخلیه شوند، کمتر پیش می‌آید که سر یک غریبه یا عضو خانواده فریاد بزنی.

 ششم: کشف حرف واقعی. زیر لایه خشم، یک نیاز یا خواسته واقعی پنهان است.

 هفتم: برابری احساسات. یاد می‌گیری که خشم، غم و شادی همه معتبرند و لازم نیست همیشه «خوب» باشی.

چطور «دفترچه یادداشت بدگویی: جادوی یادداشت های توهین آمیز» را بسازیم؟ آماده‌سازی و آیین‌های نُه‌گانه

کتاب برای شروع، یک دفترچه و یک خودکار که دوست شان داری پیشنهاد می‌کند.
اما چیزی که روش ایشیکاوا را متمایز می‌کند، نُه «آیین» کوچک است که قرار است نوشتن را از یک کار خشک و اداری تبدیل به یک تمرین روانی مؤثر کند :

آیین اول: تاریخ شروع و پایان را بنویس.

آیین دوم: دفتر را همیشه همراهت داشته باش.

آیین سوم: از صفحه سمت راست شروع نکن؛ از وسط صفحه یا سمت چپ بنویس.

آیین چهارم: هر چه در ذهنت می‌آید، مستقیم بنویس؛ ویرایش نکن.

آیین پنجم: با فحش شروع کن. کتاب دقیقاً پیشنهاد می‌کند با عباراتی مثل «احمق! لعنتی! چقدر اعصاب‌خردکن!» شروع کنی تا قفل ذهنت باز شود.

آیین ششم: اسم طرف مقابل را صریح بنویس. «یک نفر» کافی نیست؛ اسمش را بنویس.

آیین هفتم: سعی نکن خطت زیبا باشد یا منظم بنویسی.

آیین هشتم: اگر وسط کار خسته شدی، رها کن و بعداً ادامه بده.

آیین نهم (عجیب‌ترین): آخر نوشته‌ات یک قلب  بکش. این کار به مغزت سیگنال می‌دهد که این تمرین، یک تمرین خصومت نیست؛ یک تمرین مراقبت از خود است .

چهار قدم عملی: از نوشتن تا کشف آرزو

دفترچه یادداشت بدگویی: جادوی یادداشت های توهین آمیز چهار قدم اصلی دارد:

قدم اول: نوشتن احساسات منفی و تفکیک «ماده خام» از «ماده تقلبی».

همه چیزهایی که اذیتت می‌کند را خالی کن. بعد ببین کدام‌ها واقعاً از خودت هستند و کدام‌ها را از دیگران یاد گرفته‌ای. مثلاً «همسایه باید ساکت باشد» ممکن است یک انتظار تقلبی باشد که از مادرت به ارث برده‌ای.

قدم دوم: پرسش انتقادی (تسوکّومی).

سه بار از نوشته‌ات بپرس: «واقعاً؟ چرا این حرف را زد؟ چه چیزی باعث شد این‌قدر عصبانی شوم؟» این مرحله مثل کندن لایه‌های پیاز است.

ایشیکاوا تأکید می‌کند که در این مرحله، جواب‌هایی بالا می‌آیند که خودت هم از آن‌ها بی‌خبر بودی .

قدم سوم: پیدا کردن «تنظیمات» و بازنویسی آن‌ها.

بسیاری از واکنش‌های ما بر اساس تنظیمات درونی شکل گرفته‌اند که در کودکی نصب شده‌اند. مثلاً «اگر عصبانی نشوم، دیگران سوءاستفاده می‌کنند». این تنظیم را روی کاغذ بیاور و یک تنظیم جایگزین بنویس.

قدم چهارم: نوشتن آرزوی واقعی در دو سطح.

سطح روانی (مثلاً «می‌خواهم احساس امنیت کنم») و سطح عملی (مثلاً «این هفته یک بار به دوستم نه می‌گویم»).

مثال‌های بومی: وقتی «دفترچه یادداشت بدگویی: جادوی یادداشت های توهین آمیز» در زندگی واقعی به کار می‌آید

تصور کنید در یک اداره کار می‌کنید و همکارتان مدام کارهایش را به گردن شما می‌اندازد.

قدم اول (نوشتن): «آقای X واقعاً رو اعصاب است. هر بار می‌گوید "فقط این یکی را هم انجام بده"، انگار من نوکر او هستم. از دست خودم هم عصبانی‌ام که چرا نمی‌توانم نه بگویم.»

قدم دوم (پرسش انتقادی): «چرا نمی‌توانم نه بگویم؟ چون می‌ترسم بگویند بی مسئولیت، تنبل. این ترس از کجا می‌آید؟ از دبیرستان که اگر با بچه‌های گروه همراهی نمی‌کردم، طرد می‌شدم.»

قدم سوم (تنظیم): تنظیم قدیمی: «اگر نه بگویم، طرد می‌شوم.» تنظیم جدید: «نه گفتن محترمانه، رابطه را خراب نمی‌کند؛ بلکه احترام می‌آورد.»

قدم چهارم (آرزو): روانی: «می‌خواهم بدون ترس از قضاوت، مرزهایم را حفظ کنم.» عملی: «فردا وقتی آقای X دوباره درخواست کرد، می‌گویم: "این هفته وقتش را ندارم، از هفته بعد می‌توانم کمک کنم."»

یا مثلاً در خانواده:

مادری که از بی‌نظمی فرزند نوجوانش کلافه شده. در دفتر می‌نویسد: «چقدر این بچه بی‌ملاحظه است!» بعد از چند پرسش انتقادی، ممکن است به این برسد که ترس اصلی‌اش این است که «مبادا مادر بدی باشم». تنظیم قدیمی: «اگر همه چیز مرتب نباشد، من مادر خوبی نیستم.» تنظیم جدید: «نظم خانه یک شبه ساخته نمی‌شود؛ رابطه مهم‌تر از کمال‌گرایی است.»

جمع‌بندی: اکنون نوبت خانه‌تکانی ذهن و روح است

دفترچه یادداشت بدگویی: جادوی یادداشت های توهین آمیز یک روش درمانی بالینی نیست و ادعای جایگزینی برای روان‌درمانی را هم ندارد.

اما برای کسی که احساس می‌کند همیشه «باید مثبت باشد»، همیشه «باید تحمل کند» و در نتیجه هیچ‌وقت حرف واقعی‌اش را نمی‌زند، این کتاب یک تمرین ساده و کم‌هزینه است: یک دفترچه، یک خودکار، و اجازه‌ای که به خودت می‌دهی تا برای چند دقیقه، آدم خوب و مودبی نباشی.

تفاوت این روش با بقیه در یک چیز است: بقیه در تخلیه متوقف می‌شوند، اما این تکنیک از شما می‌خواهد بعد از تخلیه، با پرسش انتقادی ریشه را پیدا کنید و باور قدیمی‌ای که آن خشم را تغذیه می‌کند بازنویسی کنید.

تمام شاخه‌های منفی را هرس کن، بگذار خشم از نوک قلمت بیرون بریزد، و شاید همین اجازه کوچک، دری باشد به سمت چیزی که ایشیکاوا آن را «آرزوی واقعی» می‌نامد.

کانال تلگرامی سواد زندگی: savadzendegi@

ایران در رسانه های جهان: پای ایران به پرونده حمله به پایگاه «فیر‌فورد» باز شد / گشایش نخستین مرکز آموزش نظامی زنان در تهران

بیشتر بخوانید:

8راهکار طبیعی برای خوابی عمیق

کلینیک مغز و اعصاب عصر ایران/ بروزرسانی فروردین 98

چگونه مغز را برای توقف نگرانی تمرین دهیم؟

نگرانی را اینگونه از مغز خود دور سازید

«نظر دیگران»: مهم‌ترین نظری که باید نادیده بگیرید

سرنخی برای رهایی از خشم: چه کسانی از خشمی که می‌فرسایدمان سود می برند؟

امید در روزهای سخت: چگونه خانواده را امیدوار نگه داریم؟

وقتی خشونت، نقاب ترس است ؛چرا آدم‌های عصبانی، در حقیقت آدم‌های ترسیده‌ای هستند؟

چرا وقتی می خواهم از حقم دفاع کنم، می ترسم و اضطراب می گیرم؟

خشم فروخورده چیست، چگونه آن را آزاد کنیم؟ + راهنمای علمی مدیریت خشم سرکوب‌شده

تماشاخانه

سارا برومند و دخترانی که هرگز به خانه نرسیدند

باران آمد ، هشدار هم دادند ولی دوباره ایران غافلگیر شد / ببینید باران شنبه چه کرد

فیلم های دیگر