.png "عصر ایران")
۲۴ آذر ۱۴۰۴
به روز شده در: ۲۴ آذر ۱۴۰۴ - ۰۲:۳۰
دستگیری زورگیرانی که از کودکان موبایل قاپی میکردند (فیلم) ورزش در سالمندی : چرا و چگونه؟ (+عکس)
شرکت در فعالیت بدنی و ورزش منظم (فعالیت های ورزشی هوازی و قدرتی) پیامدهای مطلوب زیادی ایجاد می کند که در سالمندی سالم دخالت دارند.
محسن صاحبی، دکتری فیزیولوژی ورزشی گرایش عصب و عضله در هلث باکس نوشت: سالمندی فرایندی پیچیده همراه با متغیرهای زیاد مانند ژنتیکی ، عوامل سبک زندگی ، بیماری های مزمن است که با یکدیگر در تعامل هستند و نحوه کیفیت زندگی را در دوران سالمندی تحت تاثیر قرار می دهند.
شواهد پژوهشی معتبر به طور قوی از ارتباط بین افزایش سطح فعالیت بدنی و شرکت در فعالیت های ورزشی و بهبود سلامت در افراد سالمند حمایت می نماید.
شرکت در فعالیت بدنی منظم (فعالیت های ورزشی هوازی و قدرتی) پیامدهای مطلوب زیادی ایجاد می کند که در سالمندی سالم دخالت دارند.
مرور مطالعات انجام شده قبلی نشان میدهد در بیشتر کشورهای جهان و از جمله ایران، تعداد بسیار کمی از سالمندان حداقل مقادیر توصیه شده فعالیت بدنی را انجام می دهند.
عدم انجام فعالیت بدنی در بسیاری از بیماری های مزمنی که در سالمندی رخ می دهد از جمله بیماری های قلبی عروقی ، سکته ، دیابت قندی ، بیماری های تنفسی ، بیماری آلزایمر ، پرفشار خونی و سرطان دخالت دارد.
فعالیت ورزشی منظم و افزایش آمادگی هوازی با کاهش مرگ و میر و ناتوانی همراه است و مشخص شده است بیماری و ناتوانی را کاهش و کیفیت زندگی افراد سالمند را بهبود می دهد.
ورزش و سالمندی: علم چه می گوید؟
توصیههای دانشکده پزشکی ورزشی آمریکا ACSM/AHA در مورد فعالیت بدنی افراد سالمند :
*عامل کلیدی بهبود سلامتی انجام فعالیت ورزشی در سطح متوسط تا شدید، حداقل ۵ روز در هفته که شامل هر دو فعالیت ورزشی هوازی و قدرتی است.
*حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت ورزشی هوازی با شدت متوسط ، یا دست کم ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی با شدت بالا یا ترکیب موارد فوق فعالیت هوازی باید در وهله های دست کم ۱۰ دقیقه ای انجام شود.
*افراد سالمند با توانایی حرکتی ضعیف باید به منظور پیشگیری از بروز اسیب های عضلانی و مفصلی ۳ روز یا بیشتر در هفته تمرین تعادلی انجام دهند.
توصیه های ورزشی برای افراد سالمند
*اگر افراد سالمند به دلیل مشکلات سلامت قادر به انجام مقادیر توصیه شده فعالیت بدنی نمی باشند، باید به اندازه توانی خود از نظر بدنی فعالیت کنند.
*پیش از شروع برنامه ورزشی، متعاقب ورزشهای انعطافپذیری (کششی)، فعالیتهای گرم کردن را انجام دهید.
*برای به دست آوردن آمادگی جسمانی برای کل بدن ورزشهای دینامیکی را انجام دهید که گروههای عضلانی بزرگ را در بدن هدف قرار میدهند. در بدن تقریبا ۸ تا ۱۰ گروه عمده عضلانی در اندام فوقانی، تحتانی و تنه وجود دارد.
*بین ورزشهایی که خم شدن مفصل در آنها غالب است (مانند ورزشهای کشیدنی) و ورزشهایی که باز شدن مفصل در آنها غالب است (مثل هل دادن) تعادل برقرار کنید.
*حرکات را در دامنه حرکتی کامل و بدون درد انجام دهید.
*اضافه بار مناسب (وزنه) را با توجه به ظرفیت فردی در برنامه تمرینی بگنجانید. ( انجام تمرین مقاومتی )
*ورزش های با شدت متوسط را در ست های حداقلی ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
*حرکات را به صورت ریتمیک / کنترل شده / و غیر انفجاری انجام دهید.
*فعالیت ورزشی نباید تداخلی در امر طبیعی تنفس ایجاد کند.
*بین ست ها استراحت های ۳۰ تا ۶۰ ثانیه ای گنجانده شود.
*انجام حداقلی هر نوعی از فعالیت ورزشی سودمند تر از انجام ندادن ان میباشد حداقل ۲ بار حداکثر ۵ بار در هفته فعالیت بدنی منظم را در برنامه خود بگنجانید.
*شدت تمرین را هر جلسه به تدریج افزایش دهید.
*در صورت امکان می توانید با داشتن یک حریف تمرینی موجبات راحت شدن تمرین را فراهم کنید.
*بعد از اتمام فعالیت ورزشی حتما خود را سرد کنید.
لینک کوتاه: کپی لینک
بهترین کتابهای توسعه فردی سال ۲۰۲۵: نقشههایی برای رشد جتسون وان؛ هواگردی که پرواز را بدون گواهینامه ممکن می کند!(+عکس) «رکود رفاقت» به مردان رسید! نبرد در زیر آب: داستان ۵ نسل از زیردریاییها (+عکس) ونوس کانلی: به خاطر زیبایی چهره ام از یک پروژه کنار گذاشته شدم/ با جنیفر کانلی بازیگر مشهور هالیوودی نسبت دارم یک اتفاق نادر؛ نوزادی با دندان به دنیا آمد (+عکس) دستگیری ۳۹۴ سارق و مالخر در خراسان رضوی قیمت آجیل مخلوط شب یلدا اعلام شد نماینده رئیسجمهور: تا پایان ۱۴۰۵ هیچ فلر نفتی در کشور روشن نخواهد بود/ دریافت مجوز از آمریکا برای فعالبت های بین المللی زیست محیطی درگیری مسلحانه میان ارتش لبنان و نیروهای امنیتی سوریه در مرز دو کشور علم الهدی: دشمن تنها ابزار مؤثر باقیمانده خود را در حوزه فرهنگ و رسانه متمرکز کرده بازگشت اینتر به صدر جدول سری آ؛ پیروزی دشوار ۲-۱ مقابل جنوا در شبی پرتنش واکنش فعال آموزش و پرورش به اظهارات عجیب وزیر درباره "آهنگ" روایت شاعر از یار و طبیعت در شعری دلنشین خط خوردن بازیکن تیم ملی فوتبال و پرسپولیس به خاطر کانال مثبت ۱۸ در تلویزیون هتل