.png "عصر ایران")
۰۸ آبان ۱۴۰۴
به روز شده در: ۰۸ آبان ۱۴۰۴ - ۰۲:۳۰
بزرگترین پرونده فساد در تاریخ فوتبال ترکیه (فیلم) ورزش در سالمندی : چرا و چگونه؟ (+عکس)
شرکت در فعالیت بدنی و ورزش منظم (فعالیت های ورزشی هوازی و قدرتی) پیامدهای مطلوب زیادی ایجاد می کند که در سالمندی سالم دخالت دارند.
محسن صاحبی، دکتری فیزیولوژی ورزشی گرایش عصب و عضله در هلث باکس نوشت: سالمندی فرایندی پیچیده همراه با متغیرهای زیاد مانند ژنتیکی ، عوامل سبک زندگی ، بیماری های مزمن است که با یکدیگر در تعامل هستند و نحوه کیفیت زندگی را در دوران سالمندی تحت تاثیر قرار می دهند.
شواهد پژوهشی معتبر به طور قوی از ارتباط بین افزایش سطح فعالیت بدنی و شرکت در فعالیت های ورزشی و بهبود سلامت در افراد سالمند حمایت می نماید.
شرکت در فعالیت بدنی منظم (فعالیت های ورزشی هوازی و قدرتی) پیامدهای مطلوب زیادی ایجاد می کند که در سالمندی سالم دخالت دارند.
مرور مطالعات انجام شده قبلی نشان می‌دهد در بیشتر کشورهای جهان و از جمله ایران، تعداد بسیار کمی از سالمندان حداقل مقادیر توصیه شده فعالیت بدنی را انجام می دهند.
عدم انجام فعالیت بدنی در بسیاری از بیماری های مزمنی که در سالمندی رخ می دهد از جمله بیماری های قلبی عروقی ، سکته ، دیابت قندی ، بیماری های تنفسی ، بیماری آلزایمر ، پرفشار خونی و سرطان دخالت دارد.
فعالیت ورزشی منظم و افزایش آمادگی هوازی با کاهش مرگ و میر و ناتوانی همراه است و مشخص شده است بیماری و ناتوانی را کاهش و کیفیت زندگی افراد سالمند را بهبود می دهد.
ورزش و سالمندی: علم چه می گوید؟
توصیه‌های دانشکده پزشکی ورزشی آمریکا ACSM/AHA در مورد فعالیت بدنی افراد سالمند :
*عامل کلیدی بهبود سلامتی انجام فعالیت ورزشی در سطح متوسط تا شدید، حداقل ۵ روز در هفته که شامل هر دو فعالیت ورزشی هوازی و قدرتی است.
*حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت ورزشی هوازی با شدت متوسط ، یا دست کم ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی با شدت بالا یا ترکیب موارد فوق فعالیت هوازی باید در وهله های دست کم ۱۰ دقیقه ای انجام شود.
*افراد سالمند با توانایی حرکتی ضعیف باید به منظور پیشگیری از بروز اسیب های عضلانی و مفصلی ۳ روز یا بیشتر در هفته تمرین تعادلی انجام دهند.
توصیه های ورزشی برای افراد سالمند
*اگر افراد سالمند به دلیل مشکلات سلامت قادر به انجام مقادیر توصیه شده فعالیت بدنی نمی باشند، باید به اندازه توانی خود از نظر بدنی فعالیت کنند.
*پیش از شروع برنامه ورزشی، متعاقب ورزش‌های انعطاف‌پذیری (کششی)، فعالیت‌های گرم کردن را انجام دهید.
*برای به دست آوردن آمادگی جسمانی برای کل بدن ورزش‌های دینامیکی را انجام دهید که گروه‌های عضلانی بزرگ را در بدن هدف قرار می‌دهند. در بدن تقریبا ۸ تا ۱۰ گروه عمده عضلانی در اندام فوقانی، تحتانی و تنه وجود دارد.
*بین ورزش‌هایی که خم شدن مفصل در آنها غالب است (مانند ورزش‌های کشیدنی) و ورزش‌هایی که باز شدن مفصل در آنها غالب است (مثل هل دادن) تعادل برقرار کنید.
*حرکات را در دامنه حرکتی کامل و بدون درد انجام دهید.
*اضافه بار مناسب (وزنه) را با توجه به ظرفیت فردی در برنامه تمرینی بگنجانید. ( انجام تمرین مقاومتی )
*ورزش های با شدت متوسط را در ست های حداقلی ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
*حرکات را به صورت ریتمیک / کنترل شده / و غیر انفجاری انجام دهید.
*فعالیت ورزشی نباید تداخلی در امر طبیعی تنفس ایجاد کند.
*بین ست ها استراحت های ۳۰ تا ۶۰ ثانیه ای گنجانده شود.
*انجام حداقلی هر نوعی از فعالیت ورزشی سودمند تر از انجام ندادن ان میباشد حداقل ۲ بار حداکثر ۵ بار در هفته فعالیت بدنی منظم را در برنامه خود بگنجانید.
*شدت تمرین را هر جلسه به تدریج افزایش دهید.
*در صورت امکان می توانید با داشتن یک حریف تمرینی موجبات راحت شدن تمرین را فراهم کنید.
*بعد از اتمام فعالیت ورزشی حتما خود را سرد کنید.
لینک کوتاه: کپی لینک
کشورهای جهان با بهترین نظام‌های بهداشتی در سال ۲۰۲۵ چرا مارکوس اورلیوس هنوز آموزگار آرامش در زمان بحران است؟ آواکس ایرانی؛ ایران هواپیما راداری و کنترل هوایی تولید می‌کند!/ قابلیت حمل بار تا 6 تن داروهایی که فشار خون را بالا می‌برند آمریکا معافیت تحریم‌های بندر چابهار را تمدید کرد ادعای سی‌ان‌ان: چین ۲ هزار تن مواد ساخت موشک به ایران ارسال کرد قصه‌های نان و نمک(51)/ توصیه وقیحانه یک موبایل قاپ! بایننس ۱۰ میلیون دلار از تترهای ایرانیان را بلوکه کرد؛ مسدودسازی دوباره کیف‌پول‌ها دولت چقدر کسری بودجه دارد؟ جنجال بزرگ در فینال فوتسال آسیا؛ مدارک تخلف سنی بازیکنان افغانستان فاش شد پرسپولیس عازم تبریز شد؛ سورپرایز کریم باقری در لیست مسافران تراکتور وکیل شریفه محمدی: حکم اعدام وی، با تصمیم رئیس قوه قضائیه به سی سال حبس تبدیل شد سرایا القدس: عملیات مان را در کرانه باختری متوقف نخواهیم کرد اظهارات جدید وکیل پژمان جمشیدی: نهایتاً می توانند اتهام «رابطه نامشروع» وارد کنند نه «تجاوز» که آن هم تبرئه می شود/ ارتباط نامشروع لزوماً یک ارتباط بدنی نیست و حتی می تواند پیامک را هم شامل شود موسیقی رپ، آینه نسل زد/ رپ ممنوع نیست اما مجاز هم نیست