توصیه‌هایی برای تاثیرگذاری بیشتر حرکات ورزشی

در صورتی که زمان کافی برای ورزش کردن ندارید اما، قصد دارید بیشترین فایده را از ورزشی که انجام می دهید ببرید باید نکات خاصی را در ورزش کردن رعایت کنید.

به‌ گزارش ‌ایسنا ‌و ‌به نقل از Zenhabits، می‌توان با رعایت نکات خاصی تاثیرگذاری ورزش را افزایش داد. در صورتی که پیش از این عادت به ورزش کردن دارید، می توانید توصیه‌های زیر را اجرایی کنید تا شاهد تاثیر بیشتر ورزش باشید.

۱. زمان ورزش را به ۳۰ تا ۴۰ ‌دقیقه محدود کنید:

بسیاری از افراد فکر می‌کنند که برای نتیجه‌ گرفتن از ورزش باید زمان زیادی را در باشگاه بگذارنند، اما حقیقت این است که بعد از ۳۰ تا ۴۰ ‌دقیقه ورزش کردن تاثیرگذاری ورزش کاهش پیدا می‌کند. در صورتی که خسته می شوید و شدت ورزش را کاهش می دهید، در واقع به این معنی است که زمان زیادی را در باشگاه گذرانده‌اید. بهتر است در زمان کم با شدت زیاد ورزش کنید.

۲. انجام ورزش‌های شدید:

اگر آمادگی جسمانی لازم را دارید بهتر است برای مشاهده تاثیرگذاری بیشتر ورزش با شدت زیاد ورزش کنید. البته افرادی که آمادگی جسمانی کافی ندارند باید چند ماه با شدت کمتر ورزش کنند تا بدن آنها آماده شود.  

۳. مصرف پروتئین:

بسیاری از افراد توجهی به مصرف پروتئین برای پرورش عضلات ندارند. در صورتی که پروتئین کافی مصرف نمی کنید تغییر در حجم عضلات مشاهده نخواهید کرد.

۴. مصرف آب:

مطمئن شوید که آب بدن را به هنگام ورزش تامین کرده‌اید. اگر چند ساعت ورزش می کنید، خوردن آب قبل از ورزش کافی نیست و باید در حین ورزش نیز آب بخورید.

۵. مصرف کربوهیدرات:

کربو هیدرات منبع اصلی سوخت بدن است، در صورتی که  ورزش شدید انجام دهید نیاز به مصرف کربو هیدرات دارید. می توانید با خوردن مواد غذایی همچون موز، کربوهیدرات مورد نیاز  بدن را تامین کنید.

۶. وزنه زدن با سرعت کم:

اگر با سرعت کمی وزنه بزنید، بیشتر تاثیر آن را مشاهده خواهید کرد. هم در بالا بردن وزنه و هم در پایین آمدن وزنه سرعت را کم کنید. بهتر است بالا بردن و پایین آوردن وزنه پنج ثانیه طول بکشد.

۷. زدن وزنه‌های سنگین‌تر:

از وزنه‌های کمتر شروع کنید، اما بعد از مدتی وزن وزنه را افزایش دهید. وزنه های سنگین‌تر فقط برای افرادی نیست که می‌خواهند اندام درشتی داشته باشند.

۸. در ست‌های کمتر با کیفیت بیشتر ورزش کنید:

به جای انجام یک حرکت ورزشی در دو یا سه ست، یک ست را با کیفیت بالاتر و با وزنه سنگین‌تر انجام دهید.

۹. ورزش‌های ترکیبی انجام دهید:

به جای این که تنها بر روی یک قسمت از بدن تمرین کنید، بر روی گروه‌های مختلف عضلانی کار کنید. بدین شکل احتمال آسیب‌دیدگی‌ کمتر می‌شود و همه عضلات بدن پرورش پیدا می‌کنند. برخی حرکات ورزشی  ترکیبی عبارتند از: اسکات، لانژ، شنای سوئدی، پرس سینه، دراز نشست.

۱۰. حرکات تعادلی انجام دهید:

همه حرکات ورزشی نباید به صورت خوابیده یا نشسته انجام شوند. بهتر است حرکات ورزشی ایستاد و یا تعادلی انجام دهید تا بدن قوی‌تر باشد.

۱۱. ورزش‌های هوازی که لذت می برید انجام دهید:

در صورتی که ورزشی را دوست ندارید آن را انجام ندهید. ورزش‌های هوازی را انتخاب کنید که از آنها لذت می برید. بعد از مدتی ممکن است به یک ورزش عادت کنید. بهتر است که به دنبال تجربه کردن ورزش‌های دیگر باشید.

۱۲. تکنیک‌های ورزشی را رعایت کنید:

برای انجام ورزش‌های مختلف به خصوص ورزش‌های قدرتی سعی کنید که تکنیک‌های ورزشی را رعایت کنید و فرم بدن را در این ورزش‌ها حفظ کنید. بهتر است که از یک متخصص ورزشی یا فردی با تجربه استفاده کنیم.

۱۳. بر روی سر بالایی ورزش کنید:

اگر که می دوید و یا دوچرخه‌سواری می کنید، بهتر است که این کار را نیز بر روی سر بالایی نیز انجام دهید. این کار تاثیرگذاری ورزش را افزایش می‌دهد.

۱۴. بین انجام ست‌های یک حرکت فاصله بیاندازید:

به جای این که دو یا سه ست پشت سر هم یک حرکت ورزشی را انجام دهید، ابتدا یک ست از یک حرکت و یک ست از حرکت دیگر انجام دهید تا بدن شما به یک حرکت خاص  عادت نکند و یک گروه از عضلات بدن فرصت استراحت داشته باشند.