ورزشکاران رشته های مختلف ورزشی در طول فعالیت و تمرین دچار تعریق زیاد می شوند که منجر به از دست دادن آب و مایعات بدن می شود. جایگزینی کافی مایعات بدن، به حفظ آبگیری بدن کمک کرده و سلامتی، ایمنی و عملکرد مطلوب بدنی افرادی که در فعالیتهای منظم بدنی شرکت میکنند را ارتقا میبخشد. پیشنهادهایی در مورد مقدار و ترکیب مایعاتی که باید پیش از، هنگام و پس از فعالیت یا یک رقابت ورزشی مصرف شوند در زیر ارایه شده است.

1- ورزشکار باید برای توسعه ی آبگیری مناسب پیش از فعالیت یا رقابت ورزشی، یک رژیم غذایی متعادل و مایعات کافی را در طول 24 ساعت پیش از یک رویداد ورزشی مصرف کنند (به ویژه دورهای که شامل وعده غذایی پیش از فعالیت ورزشی است).

2- ورزشکار باید در طول 2 ساعت پیش از فعالیت ورزشی برای آبگیری مناسب، مقدار 500 میلی لیتر مایعات مصرف کنند تا زمان کافی برای دفع آب اضافی وجود داشته باشد.

3- ورزشکاران باید هنگام فعالیت ورزشی، زودتر نوشیدن را شروع کرده و در وهلههای منظم برای جایگزینی کل مایعات از دست رفته از راه عرقریزی، با سرعت کافی مایعات مصرف کنند. همچنین، آنها باید بیشینه مقدار آب قابل تحمل را بنوشند.

4- مایعات مصرفی باید خنکتر از دمای محیط باشند (بین 15 و 22 درجهی سانتیگراد)، خوش طعم شده باشد و جایگزینی مایعات را تسهیل کند.

5- در آن دسته از رویدادهای ورزشی که مدت زمان آنها بیش از 1 ساعت است، افزودن مقدار کافی کربوهیدرات (قند) یا الکترولیت به محلول پیشنهاد میشود، زیرا برخی افزودنیها عبور آب از معده را بهطور جدی به تاخیر نمی اندازد و میتوانند عملکرد ورزشی را بهبود دهند. برای فعالیت ورزشی کمتر از 1 ساعت، افزودن این مواد به نوشیدنی قابل چشم پوشی است اما جهت اطمینان بهتر است اضافه شوند.

6- هنگام فعالیت ورزشی که بیش از 1 ساعت به طول میانجامد، برای حفظ اکسایش کربوهیدرات (قند) و تاخیر در خستگی باید به میزان 30 تا 60 گرم در ساعت کربوهیدرات (قند) مصرف شود. این میزان کربوهیدرات (قند) میتواند بدون اختلال در عبور آب از معده، با نوشیدن 600 تا 1200 میلیلیتر در ساعت محلول حاوی 4 تا 8 درصد کربوهیدرات (قند) قابل دستیابی باشد. کربوهیدراتها میتوانند گلوکز یا ساکاروز و یا نشاسته (یعنی مالتودکسترینها) باشند.

7- پیشنهاد میشود به محلول مصرفی برای جایگزینی آب بدن هنگام یک فعالیت ورزشی که مدت زمان آن بیش از 1 ساعت است، سدیم (نمک) (5/0 تا 7/0 گرم در هر لیتر آب) اضافه شود؛ زیرا میتواند گوارایی و جذب آب را بیشتر کرده و تا حد امکان از افت سدیم خون در افرادی که مقدار زیادی مایع مصرف کردهاند، پیشگیری کند.

بطور کلی، ورزشکاران باید به وضعیت آب بدن خود توجه داشته باشند تا بتوانند بیشترین کارایی و عملکرد را چه در طول تمرین و چه در حین مسابقه داشته باشند. توصیه هایی که در بالا ذکر شد می تواند راه بسیار مناسبی برای تامین آب و مایعات بدن باشد.

*استادیار فیزیولوژی [و تغذیه] ورزشی

عضو هیئت علمی پژوهشگاه تربیت بدنی و علوم ورزشی

کانال عصر ایران در تلگرام