آمادگی جسمانی با 3 دقیقه ورزش در هفته!

محققان از دانشگاه های مختلف با بررسی‌های خود نوعی برنامه‌ی ورزشی به نام HIT معرفی کردند که بسیار کوتاه مدت است اما فواید ورزش بلندمدت را دارد.

به گزارش ایسنا، تحقیقات انجام شده نشان داده‌اند که می‌توان با انجام 3 دقیقه ورزش در هفته آمادگی جسمانی خود را تامین کرد. دکتر میشل موزلی مانند بسیاری از مردم، زیاد ورزش کردن را دوست ندارد و به دنبال راهی برای پیدا کردن آمادگی جسمانی با کمترین ورزش است. او حقایق تعجب‌برانگیزی در رابطه با HIT (تمرین با شدت زیاد) پیدا کرده است.

موزلی می‌گوید: «این یافته‌ها برخلاف آن چیزی است که سال‌ها در کلاس‌های پزشکی یاد گرفتیم و در کتاب‌ها خواندیم.»

موزلی می‌گوید آن‌چه که دریافته است دید و مسیر زندگی‌اش را تغییر داده. HIT به این شکل است که در دوره‌های بسیار کوتاه مدت ورزش سنگین انجام می‌دهیم و استراحت‌های چند ثانیه‌ای بین آنها داریم.

HIT جدید نیست اما به تازگی روی کار آمده است؛ زیرا محققان بیشتر به فواید آن پی برده‌اند. چندین نوع HIT وجود دارد که به طول مدت، شدت تمرین و اهداف ورزش بستگی دارد.

برای مثال انجام 10 دوی سرعت یک دقیقه‌ای با یک دقیقه استراحت در بین آن، 3 بار در هفته برای پیشرفت ماهیچه‌ها مناسب است و می‌تواند به اندازه‌ی چند ساعت دوچرخه‌سواری مفید باشد.

پروفسور مارتین گیبالا و همکارانش در دانشگاه ملک مستر کانادا، تحقیقاتی در این زمینه بر روی دانشجویان انجام داده‌اند و دریافته‌اند HIT می‌تواند به اندازه ورزش‌های استقامتی سنتی تاثیرگذار باشد، هم‌چنین کمتر زمان می‌برد.

در این آزمایش‌ها دانشجویان می‌بایست بر روی یک دوچرخه ثابت با تمام توان خود پدال می‌زدند. مطالعات نشان داد که حتی انجام HIT با شدت کمتر می‌تواند برای کسانی که پزشکانشان نگران سلامتی‌شان هستند و سنگین وزن‌تر هستند نیز مناسب باشد.

در این نوع HIT با شدت کمتر افراد حدود 95% ماکزیمم ضربان قلب را دارند.

استاد جیمی تیمون از دانشگاه بیرمنگام انگلیس نیز بر روی شیوه‌ای از HIT تحقیق کرده است، این نوع به گونه‌ای بود که در دوره‌های 20 ثانیه‌ای انجام می‌شد. او بیان کرده است که می‌توان سلامت را با انجام تنها 3 دقیقه HIT در هفته بالا برد.

این برنامه ورزشی HIT بسیار ساده است و می‌توان آن را بر روی دوچرخه ثابت به راحتی انجام داد:

1- اول خود را با دوچرخه گرم می‌کنید، سپس به مدت 20 ثانیه با تمام توان خود پدال می‌زنید.

2- برای چند دقیقه نفس می‌گیرید و آرام پدال می‌زنید، سپس دوباره به مدت 20 ثانیه به سرعت و شدت پدال می‌زنید.

3- سپس دوباره برای دو دقیقه نفس می‌گیرید و 20 ثانیه ورزش شدید آخر را انجام می‌دهید.

این نوع HIT را باید 3 بار در هفته انجام داد.

پروفسور نتمیسون این آزمایش را بر روی دکتر موزلی انجام داد. 4 هفته این برنامه ورزشی انجام شد و سپس آزمایش دیابت و انسولین از او گرفته شد. این آزمایش نشان داد که انجام HIT سه دقیقه‌ای می‌تواند 24% حساسیت انسولین را بالا ببرد.

حساسیت انسولین برای تعادل قند خون و گلوکز مهم است. وقتی که چیزی می‌خورید دستگاه گورش شما گلوکز را وارد جریان خون می‌کنند و این باعث ترشح انسولین می‌شود که به بافت‌های بدن کمک می‌کند قند و گلوکز را جذب کند. اگر حساسیت انسولین کاهش یابد، باید انسولین بیشتری در بدن ترشح شود تا میزان گلوکز متعادل باشد.

حساسیت انسولین پایین مقاومت انسولین نامیده می‌شود که باعث افزایش میزان انسولین، چربی و گلوکز در جریان خون می‌شود. این شرایط باعث ایجاد سندروم‌های متابولیک و افزایش احتمال بیماری‌های قلبی – عروقی، سکته قلبی و دیابت نوع 2 می‌شود.

هنوز کاملا مشخص نیست که HIT چگونه بر حساسیت انسولین تاثیر می‌گذارد. این قضیه می‌تواند به این دلیل باشد که HIT عضلات را بیشتر از ورزش‌های هوازی به کار می‌اندازد.

HIT به میزان 80% عضلات بدن را فعال می‌کند؛ در حالی که پیاده‌روی سریع و دوچرخه‌سواری 40% عضلات را به کار می‌گیرند. HIT نه تنها عضلات پا بلکه عضلات بالاتنه مانند دست و شانه را فعال می‌کند.

یکی از فواید ورزش این است که میزان گلوکز عضلات را کم می‌کند.

بعضی فواید هست که از ورزش‌های HIT حاصل نمی‌شود. برای مثال آمادگی هوازی بالا نمی‌رود. البته گفته می‌شود این اثر به ژن افراد نیز بستگی دارد. یکی از عواملی که می‌تواند کارآیی هوازی را بالا ببرد، توانایی بدن در دریافت و استفاده از اکسیژن است. هرچقدر قلب خونریزی بیشتری پمپاژ کند اکسیژن بیشتری به ماهیچه‌ها می‌رسد و احتمال بیماری‌ها و مرگ زودرس کمتر می‌شود.

به همین دلیل است که ورزش‌های هوازی برای سلامتی لازم هستند. الگوها نشان می‌دهند که هر فرد باید 150 دقیقه ورزش هوازی متعادل یا 70 دقیقه ورزش هوازی شدید در هفته انجام دهد. این ورزش‌ها می‌توانند دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی، شنا و دو باشند.