نكات تغذيه‌اي مناسب براي سالمندان

انسان از ديرباز در جستجوي راه‌هايي براي حفظ سلامتي و افزايش طول عمر بوده است. معمولا با افزايش سن، تغييرات فيزيولوژيكي در بدن افراد ايجاد مي‌شود كه معمولا با كاهش قدرت بدني، اختلال در سيستم‌هاي ايمني، گوارشي، قلبي – عروقي و عصبي همراه است.

به گزارش ايسنا، رعايت يك رژيم غذايي صحيح و انجام ورزشهاي سبك مانند پياده روي، از عوامل موثر در حفظ سلامتي و شادابي به ويژه در سالمندان به شمار مي‌رود.

برنامه غذايي سالمندان همانند برنامه‌هاي غذايي گروه‌هاي سني ديگر بايد شامل تمام گروه‌هاي غذايي و با رعايت سه اصل تنوع، تعادل و تناسب تنظيم شود.

 نياز به انرژي در سالمندان به دليل كم شدن بافت عضلاني و تحرك بدني كاهش مي‌يابد.

گروه‌هاي مختلف غذايي مورد نياز سالمندان كدامند؟

گروه نان و غلات: اين گروه شامل انواع نان به خصوص نوع سبوس‌دار، برنج، ماكاروني، سيب‌زميني و ساير غلات است. توصيه مي‌شود سالمندان طبق نياز انرژي و فعاليت بدني، روزانه 9-6 واحد از اين گروه غذايي را مصرف كنند. هر واحد از اين گروه برابر با يك برش به اندازه كف دست (بدون انگشتان) معادل 30 گرم از انواع نان (در مورد نان لواش 4-3 كف دست) نصف ليوان ماكاروني يا برنج پخته و يا يك عدد سيب‌زميني پخته متوسط است.

گروه ميوه‌ها و سبزي‌ها: اين گروه شامل انواع ميوه‌ها و سبزي‌هاست كه تامين كننده ويتامين آ و ث، مقداري از ويتامين‌هاي گروه ب، آهن و مقدار قابل توجهي فيبرغذايي هستند. توصيه مي‌شود روزانه حداقل دو واحد از گروه ميوه‌ها و 3 واحد از گروه سبزي‌ها در برنامه غذايي سالمندان گنجانده شود.

هر واحد از گروه ميوه‌ها برابر با يك عدد ميوه متوسط مانند سيب، پرتقال، هلو يا يك چهارم طالبي متوسط و يا نصف ليوان دانه گيلاس يا حبه انگور و يا 3 عدد زردآلو يا 4 عدد خرما و يا 3 عدد انجير خشك مي‌باشد.

همچنين هر واحد از گروه سبزي‌ها برابر است با يك ليوان سبزي برگي شكل مانند كاهو و اسفناج و يا نصف ليوان سبزي پخته يا نصف ليوان از ساير سبزي‌ها خام خرد شده است.

گروه شير و فرآورده‌هاي آن: اين گروه شامل موادي مانند شير، ماست، پنير، كشك، دوغ و بستني است. مواد غذايي اين گروه تامين كننده بخشي از پروتئين، كلسيم، فسفر و برخي مواد مغذي ديگر است. توصيه مي‌شود سالمندان روزانه 3-2 واحد از اين گروه غذايي مصرف كنند.هر واحد از اين گروه برابر است با يك ليوان شير يا ماست، يك و نيم ليوان بستني كم چرب، 45-30 گرم پنير.

گروه گوشت، تخم‌مرغ، حبوبات و مغزها: اين گروه شامل انواع ماهي، مرغ، گوشت قرمز، تخم‌مرغ، انواع حبوبات و مغزها (گردو، بادام ، فندق، پسته و ...) هستند كه تامين كننده پروتئين، آهن، برخي از ويتامينها و املاح هستند به ويژه مغزها كه داراي مواد آنتي اكسيدان و چربي‌هاي مفيدند. مقدار مورد نياز روزانه برابر با 2 واحد است كه هر واحد معادل 60 گرم از انواع گوشت پخته (3 تكه خورشتي و يا دو كف دست برش ماهي ) يا 2 عدد تخم مرغ يا يك ليوان حبوبات پخته يا نصف ليوان حبوبات خام يا نصف ليوان از انواع مغزها است.

اهميت مصرف مايعات: در دوران سالمندي ميزان آب بدن و احساس تشنگي كاهش مي‌يابد كه زمينه ابتلا به عفونت‌هاي دستگاه ادراري، تنفسي، زخم‌هاي بستر و يبوست را افزايش مي‌دهد. بنابراين مصرف 8-6 ليوان آب در روز ضروري است. نوشيدن آب آلو يا آب برگه‌ها نيز سبب گوارش بهتر و دفع راحت‌تر مي‌شود.

توصيه‌ها: مصرف روغن‌هاي گياهي مانند روغن زيتون به جاي روغن‌هاي نباتي جامد و چربي‌هاي حيواني در دوره سالمندي ضروري است. بهتر است تعداد وعده‌هاي غذايي روزانه افزايش و حجم هر وعده كاهش يابد.

براي جلوگيري از پوكي استخوان، شير و فرآورده‌هاي كم چرب آن، ماهي و مغزهايي مثل بادام، گردو و سبزيهايي مانند انواع كلم در برنامه غذايي روزانه قرار گيرد.

به سالمنداني كه مشكل جويدن دارند توصيه مي‌شود غذاهايي به شكل خرد شده، پوره آبميوه طبيعي و آب سبزي‌ها در برنامه غذايي روزانه استفاده شود.

ورزش‌هاي سبك مانند پياده‌روي و نرمش در فعاليت روزانه قرار داده شود.

قرار گرفتن در معرض نور مستقيم خورشيد به مدت حداقل 20 دقيقه در روز در زمان اوج تابش خورشيد نباشد.

مراجعه به متخصص تغذيه و رژيم درماني براي مشاوره و برخورداري از سلامت تغذيه‌اي توصيه مي‌شود.

براي پيشگيري و كنترل بيماريهايي نظير ديابت، چاقي، قلبي – عروقي و ...كنترل وزن مناسب بدن توصيه مي‌شود.

براي كاهش خطر بيماري‌هاي قلبي – عروقي از گوشت‌هاي سفيد بدون چربي و بدون پوست (ماكيان و ماهي) استفاده شود.