نمایه گلایسمی پایین و مزایای آن

دکتر حمیدرضا فرشچی www.novindiet.com
متخصص تغذیه و فوق تخصص دیابت و چاقی از انگلستان

شاید شما نیز  نام اندیکس گلایسمی یا نمایه گلایسمی را شنیده اید و اطلاع دارید که مصرف غذاهایی با نمایه گلایسمی پایین به کنترل بهتر قند خون کمک می کنند . ولی آیا مشخصات رژیم غذایی با نمایه گلایسمی پایین را می دانید ؟ ما در این مقاله سعی داریم روش  پیروی از یک رژیم غذایی با نمایه گلایسمی پایین را بیان کنیم.

نمایه گلایسمی چیست؟

نمایه گلایسمی معیاری است از افزایش قند خون پس از صرف غذا ، به عبارتی دیگر میزان قند خونی كه پس از مصرف یك وعده غذایی بالا می ‌رود نشان دهنده نمایه گلایسمی‌ آن وعده غذایی می باشد. غذاهای با نمایه گلایسمی بالا غذاهایی هستند که میزان قند خون پس از مصرف آنها افزایش قابل توجهی می یابد و غذاهای با نمایه گلایسمی پایین غذاهایی هستند که قند خون پس از صرف آنها افزایش کمتری می یابد .

به عبارتی دیگر غذاهای با نمایه گلایسمی پایین به آهستگي قند خون را تغییر می دهند و لذا  با مصرف آنها سطح قند خون تقریبا در یک محدوده ثابت حفظ می گردد. از جمله غذاهای با نمایه گلایسمی پایین می توان به میوه و سبزی ها اشاره نمود و از جمله غذاهای با نمایه گلایسمی متوسط می توان به لبنیات اشاره کرد.

در بین گروههای غذایی  گروه نان و غلات از بیشترین نمایه گلایسمی بر خوردار است و در میان گروه نان و غلات ، نان سفيد نمایه گلایسمی بیشتری را دارد و هر چه سبوس موجود در نان و غلات بيشتر باشد، از ميزان نمایه گلایسمی آنها کاسته مي ‌شود لذا همواره سعی کنید انواع غله و نانهای سبوس دار را مصرف نمایید. نمایه گلایسمی گوشت و چربی صفر است .

غذاهای با نمایه گلایسمی پایین تر تغییرات کمتری را در میزان قند خون و در نتیجه سطوح انسولین خون ایجاد می کنند و در کاهش خطر بیماری های قلبی و دیابت مفید بوده و همچنین در دستیابی به کاهش وزن پایدار کمک می نمایند.

مزایای مصرف غذاهای با اندیس گلایسمی پایین:

_غذاهای با نمایه گلایسمی پایین به کاهش وزن و کنترل وزن کمک نموده و در کنترل اشتها مفید هستند.

_غذاهای با نمایه گلایسمی پایین حساسیت بدن به هورمون انسولین را افزایش می دهند.

_غذاهای با نمایه گلایسمی پایین ، روند مدیریت بیماری دیابت را بهبود می بخشند.

_مصرف غذاهای با نمایه گلایسمی پایین خطر حمله قلبی را کاهش می دهد.

_ مصرف غذاهای با نمایه گلایسمی پایین سطوح کلسترول خون را بهبود می بخشد.

_ مصرف غذاهای با نمایه گلایسمی پایین می تواند در بهبود کنترل علائم سندرم تخمدان پلی کیستیک مفید باشد.

_ غذاهای با نمایه گلایسمی پایین احساس گرسنگی را کاهش داده و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند.

_ همچنین غذاهای با نمایه گلایسمی پایین توانایی و قوت جسمانی شما را بهبود می بخشند.

چگونه می توان از یک رژیم غذایی با نمایه گلایسمی پایین پیروی نمود؟

می توانید مصرف انواع غذاهایی با نمایه گلایسمی پایین را جایگزین غذاهای با نمایه گلایسمی بالا نمایید. برای کسب اطمینان از اینکه از یک رژیم غذایی سالم و با نمایه گلایسمی پایین پیروی می نمایید نیازی به انجام محاسبات پیچیده ندارید.

    * در صبحانه خود از انواع نانها و غلات سبوس دار (حاوی سبوس گندم و سبوس جو) استفاده نمایید.
    * همواره از نانهایی مصرف نمایید که از آرد  کامل و سبوس دار تهیه می شوند .
    * میزان سیب زمینی مصرفی خود را کاهش دهید.
    * از مصرف طیف متنوعی از میوه ها و سبزیجات لذت ببرید و مقادیر فراوانی از انواع مختلف میوه و سبزی را در طی روز مصرف نمایید.
    * مصرف برنج ساده را محدود نمایید و به جای آن از انواع نانهای سبوس دار استفاده نمایید ( اگر برایتان میسر است به جای برنج ساده از برنج های سبوس دار مثل Basmatiو Doongara استفاده نمایید)
    * سعی کنید از مصرف مقادیر فراوانی از سبزیجات متنوع در طی روز لذت ببرید.

 نمونه یک رژیم غذای با نمایه گلایسمی پایین:

در اینجا ما یک نمونه از رژیم غذایی را که نمایه گلایسمی پایینی دارد و برای کنترل قند خون افراد دیابتی نیزمناسب است را مثال می زنیم.

صبحانه: یک فنجان چای + 2 برش نان جو ( یا سنگک) + 2 عدد گردو +1 فنجان شیر کم چرب

میان وعده: یک عدد پرتقال+ یک عدد خیار+1 فنجان چای + یک برش 30 گرمی نان و یا بیسکویت سبوس دار

ناهار: ساندویچ استیک گوشت ( که اجزای تشکیل دهنده این ساندویچ عبارتند از: یک برش استیک گوشت لخم(کم چرب) + گوجه فرنگی+ کاهو+ یک عدد کیوی + نان سبوس دار ) به همراه سالاد سبزیجات و یک قاشق مرباخوری روغن زیتون

عصرانه: یک کاسه ماست کم چرب + یک مشت مغز بادام یا مغز گردو + یک کاسه عدسی

شام: سینه مرغ کبابی یا آب پز + گوجه فرنگی + دو برش نان سنگک  به همراه قدری سالاد سبزیجات یا سبزی خوردن

قبل از خواب: یک فنجان شیر کم چرب +1 خیار + 2 عدد آلو