این ۱۳ خوراکی کلسیم بیشتری نسبت به یک لیوان شیر دارند

عصر ایران - وقتی صحبت از کلسیم می‌شود، اغلب اولین گزینه‌ای که به ذهن می‌رسد شیر است. هر یک لیوان شیر حدود ۳۰۶ میلی‌گرم کلسیم دارد و بخش قابل‌توجهی از نیاز روزانه بدن را تأمین می‌کند. اما جالب است بدانید مواد غذایی دیگری هم وجود دارند که حتی کلسیم بیشتری نسبت به شیر دارند و به‌راحتی می‌توانند وارد برنامه غذایی روزانه شوند.

۱. ماست

میزان کلسیم: ۴۱۵ میلی‌گرم

یک لیوان ماست حدود ۳۲ درصد از نیاز روزانه بدن به کلسیم را تأمین می‌کند؛ یعنی بیشتر از شیر. علاوه بر کلسیم، منبع عالی پروتئین و ویتامین ب۱۲ هم هست.

۲. ساردین

میزان کلسیم: ۳۵۱ میلی‌گرم

ساردین‌های کنسروی که استخوان نرم دارند، یک منبع فوق‌العاده از کلسیم هستند. استخوان‌های نرم این ماهی به‌راحتی خورده می‌شود و کلسیم آن بسیار خوب جذب می‌شود. ساردین همچنین مقدار بسیار زیادی ویتامین ب۱۲ و سلنیوم دارد.

۳. کفیر

میزان کلسیم: ۳۱۶ میلی‌گرم

کفیر یک نوشیدنی تخمیری با خواص مفید فراوان است. یک لیوان از آن حدود ۲۴ درصد نیاز روزانه کلسیم را تأمین می‌کند و حاوی پروتئین، ویتامین A و پروبیوتیک‌هاست که به سلامت گوارش کمک می‌کنند.

۴. توفو

میزان کلسیم: ۸۶۱ میلی‌گرم

نصف لیوان توفوی سفت که با نمک‌های کلسیم تهیه شده باشد، حدود ۶۶ درصد نیاز روزانه کلسیم را تأمین می‌کند. این ماده غذایی سرشار از پروتئین است و برای افرادی که رژیم گیاهی دارند، یک منبع عالی برای مواد معدنی‌ای مانند سلنیوم، روی و آهن محسوب می‌شود.

۵. آب پرتقال غنی‌شده

میزان کلسیم: ۳۴۹ میلی‌گرم

برخی از آب‌میوه‌ها هنگام تولید با کلسیم غنی می‌شوند. یک لیوان آب پرتقال غنی‌شده حدود ۲۷ درصد نیاز روزانه به کلسیم را تأمین می‌کند و همچنین منبع بسیار خوب ویتامین C محسوب می‌شود.

۶. کنجد

میزان کلسیم: ۳۵۱ میلی‌گرم

یک چهارم فنجان کنجد خشک می‌تواند حدود ۲۸ درصد از نیاز روزانه شما به کلسیم را پوشش دهد. کنجد همچنین سرشار از منیزیم، مس، آهن و روی است و به تنظیم فشارخون و قند خون کمک می‌کند.

۷. شیر سویا غنی‌شده

میزان کلسیم: ۵۰۰ میلی‌گرم

شیر سویا اغلب با کلسیم تقویت می‌شود و برای افرادی که شیر نمی‌نوشند گزینه بسیار خوبی است. یک لیوان آن می‌تواند تا ۳۸ درصد نیاز روزانه کلسیم را تأمین کند. همچنین پروتئین بالاتری نسبت به شیر بادام و شیر نارگیل دارد.

۸. پنیر پارمزان

میزان کلسیم: ۳۳۵ میلی‌گرم

پارمزان یک پنیر سفت و شور است که کلسیم بالایی دارد. این پنیر نسبت به انواع نرم‌تر، لاکتوز کمتری دارد و برای افرادی که با لاکتوز مشکل دارند مناسب‌تر است.

۹. علف پنبه‌ای (Lamb’s Quarters)

میزان کلسیم: ۳۰۹ میلی‌گرم

این گیاه که بیشتر به‌صورت خودرو رشد می‌کند، سرشار از کلسیم است و در هر ۱۰۰ گرم، حدود ۲۳ درصد نیاز روزانه بدن را تأمین می‌کند. این گیاه همچنین منبع خوبی از پتاسیم برای تنظیم فشار خون است.

۱۰. غلات صبحانه غنی‌شده

میزان کلسیم: بین ۱۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم

بسیاری از غلات صبحانه با کلسیم غنی می‌شوند. میزان کلسیم آن‌ها بسته به نوع محصول متفاوت است و می‌تواند بین ۱۰ تا ۱۰۰ درصد نیاز روزانه بدن را پوشش دهد.

۱۱. شیر بادام غنی‌شده

میزان کلسیم: ۴۵۰ میلی‌گرم

شیر بادام نیز مانند شیر سویا معمولاً با کلسیم غنی می‌شود. یک لیوان شیر بادام می‌تواند حدود ۳۵ درصد نیاز روزانه شما به کلسیم را تأمین کند و برای افرادی که حساسیت به لبنیات دارند یا رژیم گیاهی دارند، انتخاب مناسبی است.

۱۲. پنیر چدار

میزان کلسیم: ۳۹۸ میلی‌گرم

دو اونس پنیر چدار حدود ۳۰ درصد از نیاز روزانه به کلسیم را پوشش می‌دهد. این پنیر همچنین منبع خوبی از پروتئین و ویتامین A است که برای بینایی، سیستم ایمنی و رشد طبیعی بدن ضروری است.

۱۳. برگ‌های کولارد

میزان کلسیم: ۴۰۲ میلی‌گرم

این سبزی از خانواده کلم‌هاست و مقدار قابل‌توجهی کلسیم دارد. یک و نیم فنجان از آن حدود ۳۰ درصد نیاز روزانه را تأمین می‌کند و علاوه بر این، حاوی فیبر بالا، ویتامین C و ویتامین‌های گروه B است.

منبع: health

سازمان راهداری از شنبه از کامیون‌های بدون بارنامه، عوارض می‌گیرد

بیشتر بخوانید:

آیا شیر همیشه مفید است؟

تماشاخانه

جتی که مثل موشک سقوط کرد؛ رؤیای دختری که در آسمان ناتمام ماند

پناهگاه زیرزمینی کرد علیا؛ راز شهری که زیر زمین پنهان شده است / ۲ هزار سال پیش با الهام از لانه مورچه‌ها ساخته شد

فیلم های دیگر