چگونه حافظه خود را تقویت کنیم؛ ۵ اصل مهم برای تقویت حافظه

آیا اغلب برای به خاطر سپردن مواردی که برای‌تان اهمیت دارند، با مشکل مواجه می‌شوید؟ آیا نام افراد را در حساس‌ترین لحظات فراموش می‌کنید؟ آیا تاکنون برای‌تان پیش آمده است که جواب سؤالی را بدانید، اما آن را به یاد نیاورید؟ موارد بالا مشکلات رایجی هستند و بسیاری از مردم آنها را تجربه کرده‌اند. راه‌حل تمام این مشکلات، تقویت حافظه است. همراه ما باشید، در این مطلب یاد می‌گیریم چگونه حافظه خود را تقویت کنیم و به جنگ فراموشی برویم.

به گزارش چطور، اهمیت حافظه، چیزی فراتر از به خاطر سپردن اطلاعات برای امتحانات یا مسابقات پرسش‌و‌پاسخ است. حافظه، مهارت مهمی است که می‌توانید آن را تقویت کنید. چه بخواهید آمارهای مهمی را در طول مذاکره رو کنید، چه بخواهید در حین سخنرانی داستانی نقل کنید و چه بخواهید با دانشی که از خط تولید محصولات مشتریان‌تان دارید، آنها را شگفت‌زده‌ کنید، درهرصورت به حافظه‌ای قوی نیاز دارید.

افرادی که حافظه‌ٔ خوبی دارند اغلب افرادی آگاه، باهوش، باصلاحیت و قابل‌ اطمینان‌اند. تکنیک‌های زیادی وجود دارند که برای بهبودِ تواناییِ به‌خاطر سپردن اطلاعات، می‌توانید از آنها استفاده کنید و در زمان و مکان مورد نیاز، اطلاعات‌تان را به‌خاطر بیاورید.

چگونه حافظه خود را تقویت کنیم

اصل اول: مراقب سلامتی خود باشید

مبنای حافظه‌ٔ خوب، ذهن و جسم سالم است. اگر از جسمی که مغزتان را تغذیه می‌کند مراقبت نکنید، نمی‌توانید انتظار داشته باشید که مغزتان به بهترین نحو عمل کند. اینها برخی از مسائل مهمی هستند که باید به آنها توجه کنید:

• خوب غذا بخورید. مطمئن شوید که ویتامین ها و مواد معدنی اصلی موردنیاز بدن مانند اسید فولیک، ویتامین B۱۲ و آنتی اکسیدان ها در رژیم غذایی شما وجود دارند. این ویتامین‌ها دقت ذهن را بالا می‌برند. در صورت لزوم، از مکمل های غذایی هم استفاده کنید.
• زیاد آب بنوشید. گاهی آب بدن‌مان از دست می‌رود و ما اصلا متوجه‌ کمبود آب بدن‌مان نمی‌شویم. زمانی که آب کافی نمی‌نوشید، بدن و ذهن‌تان ضعیف و خسته می‌شوند. آب باعث می‌شود گلبول‌های قرمز خون فعال‌تر شوند و انرژی‌تان بیشتر شود.
• به مقدار کافی بخوابید. مغز شما هنگام خواب، انرژی خود را دوباره به‌دست می‌آورد. تحقیقات نشان داده‌اند که مغز برای انتقال اطلاعات به حافظه بلند مدت، به خواب کافی نیاز دارد.
• استرس را به‌طور مؤثر مدیریت کنید. استرس مزمن، تأثیرات نامطلوبی بر سلامتی دارد. به همین دلیل باید روش‌های محدود کردن و کنترل استرس در زندگی را بیاموزید.
• سیگار نکشید. مصرف کافئین را کاهش بدهید، ورزش کافی داشته باشید و الکل مصرف نکنید چون الکل تأثیر بسیار بدی بر حافظه کوتاه مدت می‌گذارد.

این توصیه‌های بنیادی برای سلامتی، به شما امکان می‌دهند توانایی‌های مغز خود را به حداکثر برسانید.

اصل دوم: از یادآور‌ها استفاده کنید

یادآورها ابزارهای ساده‌ای برای تقویت حافظه هستند و کمک می‌کنند فهرست‌ها و ایده‌هایی را که به‌خاطر سپردن آنها آسان است، با اطلاعاتی که می‌خواهید به یاد بیاورید، مرتبط کنید. سپس با به یاد آوردن این آیتم‌های روزمره، می‌توانید آنچه را می‌خواهید، به خاطر بسپارید.

تکنیک‌های بسیاری برای یادآوری وجود دارند:

۱. تکنیک عدد و قافیه

تکنیک عدد و قافیه به شما امکان می‌دهد تا فهرست‌های مرتب را به خاطر بسپارید. با واژه‌ی استانداردی که با عدد هم‌قافیه است، شروع کنید (مثل یک: پِلک، دو: لوگو، سه: مدرسه، چهار: ناهار، پنج: گنج، شش: کِش، هفت: نفت، هشت: رشت، نه: نو، ده: تَه) سپس تصویری به‌وجود بیاورید که هر یک از این اعداد را با چیزی که سعی می‌کنید به خاطر بسپارید، تداعی کند. مثلا برای به خاطر سپردن فهرستی از شاعران پارسی‌زبان سده‌ٔ هشتم با استفاده از تکنیک عدد و قافیه، به روش زیر کار را شروع کنید:

• یک: پلک / خواجوی کرمانی: هروقت به کرمان میریم، پلک چشمم می‌پرد.
• دو: لوگو / سلمان ساوجی: همان لوگو که برای سلمانی آقا رضا طراحی کردم.
• سه: مدرسه / عبید زاکانی: مدرسه‌ی ابتدایی من تو خیابان زاکانی بود.
• چهار: ناهار / حسن کاشی: برای ناهار، کاچی بهتر از هیچی.

۲. سیستم عدد و شکل

در سیستم عدد و شکل باید تصاویری خلق کنید که با شکل هر عدد رابطه داشته باشند و بعد هم آن تصاویر را به آیتم‌های موجود در فهرست‌تان ربط بدهید. اجازه بدهید از همان مثال استفاده کنیم:

• یک: شمشیر / خواجوی کرمانی: کرمان در قدیم شمشیربازهای بزرگی داشته است.
• دو: تبر / سلمان ساوجی: سلمان یک تبر درجه‌یک خریده است.
• سه: عینک / عبید زاکانی: تو خیابان زاکانی، مغازه‌ی عینک‌فروشی هست.
• چهار: عصا / حسن کاشی: پدربزرگ عصایش را محکم به کاشی زد و آن را شکست.

۳. تکنیک الفبا

تکنیک الفبا برای فهرست‌هایی که بیشتر از ۹ یا ۱۰ آیتم دارند بسیار تأثیرگذار است (اجرای تکنیک قبلی برای بیش از ۱۰ آیتم دشوار است). در این سیستم، به‌جای یافتن واژه‌ای که با عدد هم‌قافیه است، چیزهایی را که می‌خواهید به خاطر بسپارید، به حرف خاصی از الفبا نسبت می‌دهید. این سیستم روش مؤثری برای به خاطر سپردن فهرست مرتبی با ۳۲ آیتم است.

۴. سیستم سفر

در سیستم سفر، در ذهن‌تان سفر یا رفت‌وآمد آشنایی را مجسم می‌کنید. برای مثال ممکن است از دفتر کارتان به خانه بروید. چیزهایی را که می‌خواهید به خاطر بسپارید، با هر مکان شاخصی در مسیر رفت‌و‌آمدتان مرتبط کنید. با سفری که به اندازه‌ی کافی طولانی و شناخته‌شده باشد، می‌توانید چیزهای زیادی را به خاطر بسپارید.

۵. سیستم اتاق رومی

در سیستم اتاق رومی (روش مکانی)، از یک مکان برای تحریک حافظه استفاده می‌کند. فهرست خود را با آیتم‌هایی که در اتاق یا مکان آشنایی می‌بینید، ارتباط بدهید. می‌توانید این ارتباط‌ها را با چیزهایی در آشپرخانه، دفتر کار یا فروشگاهِ آشنایی شکل بدهید.

اصل سوم: از نگاشت ذهنی استفاده کنید

نقشه های ذهنی (که به آنها نقشه‌های مفهومی یا نقشه‌های حافظه نیز می‌گویند) روش مؤثری برای ایجاد ارتباط بین ایده‌ها و مفاهیم در مغز و سپس دیدن ارتباطات در وهله‌ی نخست است. نگاشت ذهنی یک تکنیک یادداشت برداری است و اطلاعات را به شیوه‌ای ضبط می‌کند که ببینید بخش‌های مختلف اطلاعات، چگونه در کنار یکدیگر قرار می‌گیرند. حقایق زیادی در ضرب‌المثل «شنیدن کی بود مانند دیدن» نهفته است. نقشه‌های ذهنی تصویری ساده از اطلاعاتی را که می‌خواهید به یاد بیاورید، به‌وجود می‌آورند.

این تکنیک برای خلاصه نویسی و ترکیب اطلاعات از منابع مختلف بسیار مفید است. همچنین شما را قادر می‌سازد تا درباره‌ی مشکلات پیچیده، به‌صورت سازمان‌یافته‌ای فکر کنید و سپس یافته‌های خود را به شیوه‌ای ارائه بدهید که هم جزئیات و هم کلیات را شامل شود.

خود نقشه‌‌های ذهنی، محصول نهایی سودمندی هستند، اما فرایند ایجاد آنها هم برای حافظه بسیار مفید است. قرار دادن همه‌ی بخش‌ها کنار یکدیگر و جست‌وجو برای یافتن ارتباط میان‌ آنها، وادارتان می‌کند آنچه را که مطالعه می‌کنید، واقعا درک کنید و شما را از حفظ کردنِ صرف، بازمی‌دارد.

اصل چهارم: مغزتان را به چالش بکشید

ذهن مانند دیگر بخش‌های بدن، به تمرین نیاز دارد. شما می‌توانید مغز خود را با استفاده از روش‌های مختلف و به‌طور منظم تمرین بدهید. برای این کار، راه‌های زیر را امتحان کنید:

• مهارت جدیدی یاد بگیرید یا سرگرمی جدیدی را شروع کنید. فعالیت‌های جدیدی انجام بدهید تا مهارت‌های جدیدی کسب کنید. برای مثال، اگر تمام روز با اعداد سروکار دارید، به کلاس‌های هنر یا عکاسی بروید و خلاقیت خود را هم پرورش بدهید.
• به‌طور منظم از تصویرسازی استفاده کنید. از آنجاکه بخش عمده‌ٔ حافظه مربوط به تداعی و یادآوری تصویرهاست، داشتن مهارت تصویرسازی اهمیت زیادی دارد. این مهارت را بسیار تمرین کنید.
• معاشرت فعالانه داشته باشید. در هنگام برقراری ارتباط با مردم، باید آگاه و هوشیار باشید. این امر به شما کمک می‌کند تا مغز خود را قوی و زنده نگه‌دارید.
• روی چیزهای مهم تمرکز کنید. مسلما نمی‌توانید همه‌چیز را به خاطر بسپارید، پس مطمئن شوید فقط انجام کارهای مهم را به مغز خود می‌سپارید و آن را با چیزهای بیهوده پر نمی‌کنید. فلسفه‌ی «ورودی زباله، خروجی زباله» (یعنی هر ورودی غلط، نتیجه‌اش هم غلط است) در اینجا به‌خوبی صدق می‌کند.
• مغز خود را با بازی‌های تقویت کننده حافظه‌ فعال نگه‌دارید. شطرنج، جدول‌ کلمات متقاطع، سودوکو، بازی‌های پرسش‌و‌پاسخ، جفت‌سازی و پازل‌ها را امتحان کنید. با انجام این بازی‌ها هم سرگرم می‌شوید و هم حافظه‌تان را تقویت می‌کنید.

اصل پنجم: طبقه‌بندی کردن اطلاعات

پیدا کردن یک وسیله در یک اتاق شلوغ و نامرتب کار سختی است؛ همه ما این موضوع را به خوبی می‌دانیم. اما اگر دسته‌بندی‌های خاصی برای قرارگیری هر چیزی در نظر بگیریم آنگاه پیدا کردن یک سوزن هم کار چندان وقت‌گیری نخواهد بود. مغز شما هم به همین ترتیب عمل می‌کند.

اگر بتوانید اطلاعاتی که وارد مغزتان می‌شود را دسته‌بندی کنید آنگاه به یاد آوردن این اطلاعات کار ساده‌تری خواهد بود. مغز ما به طور ذاتی علاقه بیشتری به نظم و ترتیب دارد و زمانی که اطلاعات به شکل دسته‌بندی‌شده داخل آن قرار می‌گیرد پردازش، ذخیره‌سازی و بازیابی آن ساده‌تر خواهد بود. به یک بیان دیگر اطلاعات طبقه‌بندی‌شده معنای بیشتر برای مغز دارند و به این ترتیب احتمال بیشتری هست که مغز این اطلاعات را به خاطر بسپارد.

یک نمونه از روش‌های طبقه‌بندی اطلاعات

به یک نمونه از روش‌های طبقه‌بندی اطلاعات توجه کنید: فرض کنید از شما خواسته می‌شود که ۲۰ واژه را حفظ کنید. حفظ کردن این واژه‌ها بدون هیچ نظم و ترتیب خاصی باعث می‌شود تا احتمال فراموشی آن‌ها افزایش یابد. اما اگر به جای اینکه مستقیم آن‌ها را حفظ کنید آن‌ها را در دسته‌های مختلفی قرار دهید نتیجه متفاوت خواهد بود.

برای مثال دسته‌بندی‌هایی مانند «میوه‌ها»، «حیوانات»، «خوراکی‌ها» و مواردی از این قبیل را در نظر بگیرید و هر کدام را داخل یکی از این دسته‌بندی‌ها قرار دهید. با این کار، مغز شما به جای اینکه ۲۰ واژه کاملا مجزا را حفظ کند، تعدادی دسته‌بندی بزرگ‌تر به همراه زیرمجموعه‌های‌شان را به خاطر می‌سپارد. انجام این کار شبیه به نوعی فشرده‌سازی اطلاعات است و می‌تواند بار شناختی مغز را هم کاهش دهد.

بیشترین مزیت طبقه‌بندی اطلاعات به مسئله بازیابی آن مربوط است. در واقع ما تقریباً بسیاری از چیزهایی که دیده‌ایم و شنیده‌ایم را در خاطر داریم اما نمی‌توانیم آن‌ها را به یاد بیاوریم. در این میان طبقه‌بندی به ما کمک می‌کند تا مانند یک کتاب‌خانه سازمان‌یافته، سریع‌تر در حافظه‌مان جستجو کنیم.

فراموش‌کاری چه تأثیراتی روی زندگی ما می‌گذارد؟

حالا که یاد گرفتیم چگونه حافظه خود را تقویت کنیم، لازم است که چیزهایی در مورد اثرات مخربی که فراموش‌کاری می‌تواند روی زندگی ما داشته باشد نیز آشنا شویم. به طور کلی فراموش کردن چیزهای مختلف یکی از بخش‌های طبیعی ذهن ماست. در واقع در بسیاری از موارد فراموش کردن مانند موهبتی است که ذهن ما را از اطلاعات بی‌اهمیت و بی‌کاربرد خالی می‌کند. اما اگر اطلاعات مهم و حیاتی را هم فراموش می‌کنید این احتمال وجود دارد که تاثیراتی منفی روی زندگی شما بگذارد. در ادامه به تعدادی از اثرات منفی فراموش‌کاری اشاره می‌کنیم:

کاهش بهره‌وری

اگر کارمند جایی هستید، دانشجو یا دانش‌آموزید یا اینکه کسب‌وکار خودتان را دارید، موفقیت شما تا حد زیادی وابسته به حافظه شما است. فراموش کردن جلسات کاری، مهلت‌های مهم درسی و مواردی از این قبیل شاید ساده و پیش‌پا‌افتاده به نظر برسند اما می‌توانند کل زندگی شما را تحت‌الشعاع قرار دهند.

بروز مشکل در روابط اجتماعی

برای اینکه بتوانید ارتباطات پیشین خود را حفظ کنید یا ارتباطات جدید بسازید، نیاز به حافظه و ذهن فعالی دارید. شکل دادن یک مکالمه و گرم گرفتن تا حد زیادی وابسته به چیزهایی است که فی‌البداهه می‌گویید. برای حفظ ارتباطات نیاز است که اتفاقات، رویدادها، نام اشخاص و مواردی از این قبیل را در مدت زمان کوتاهی به یاد آورید و اگر برای پیدا کردن یک کلمه بخواهید یک دقیقه فکر کنید آنگاه کل دوره‌همی‌تان را باید به سکوت بگذرانید. از همین روی از اهمیت حافظه در روابط اجتماعی غافل نشوید.

ایجاد احساس اضطراب

از دیگر تاثیرات منفی که حافظه ضعیف می‌تواند بر روح و روان ما داشته باشد، ایجاد احساس اضطراب است. این حس که در فلان گفتگپ کلمه اشتباهی را بیان خواهید کرد می‌تواند باعث شود که دیگر در جمع‌های مختلف حضور پیدا نکنید و این اتفاق در نهایت به افزایش اضطراب شما می‌انجامد.

یک اشتباه رایج که منجر به تضعیف حافظه می‌شود

این روزها چندوظیفگی یا انجام چند کار در یک زمان تحسین می‌شود و بسیاری از افراد دوست دارند که این ویژگی را در خودشان نهادینه کنند. از پاسخ به پیام‌های متنی گرفته تا گوش دادن به موسیقی و با تلفن صحبت کردن و حتی نوشتن چیزهایی روی کاغذ! اما نکته مهمی که وجود دارد این است که شاید به نظر برسد که چندوظیفگی سرعت انجام کار شما را افزایش داده اما می‌تواند آسیب‌های جدی به مغز وارد کرده و باعث تضعیف حافظه شود.

یادتان باشد که مغز ما ساختار چندوظیفه‌ای ندارد. اینطور به نظر می‌رسد که مغز ما می‌تواند به صورت موازی روی موضوعات مختلف کار کند. اما واقعیت این است که مغز ما در بازه‌های زمانی بسیار بسیار کوتاه بین چند فعالیت جابجا می‌شود تا بتواند به تمامی آن‌ها رسیدگی کند. این جابجایی‌های مکرر باعث می‌شود تا به مرور زمان با مشکلاتی مانند کاهش دقت، کاهش تمرکز، افت حافظه و مواردی از این قبیل روبرو شویم.

چند وظیفگی و تضعیف حافظه فعال مغز

ما برای انجام کارهای روزمره‌مان نیاز به حافظه فعال داریم. حافظه فعال بخشی است که برای نگه‌داری اطلاعات در زمان حال از آن استفاده می‌کنیم. در صورتی که چند وظیفگی به روتین زندگی شما تبدیل شود، این بخش از حافظه دچار اضافه بار شده و اطلاعات را به درستی ثبت، ضبط و بازیابی نخواهد کرد. همین موضوع در نهایت باعث تضعیف حافظه و افزایش فراموشی می‌شود. از سویی دیگر تضعیف حافظه فعال سبب می‌شود تا تمرکز روی جزئیات و بهره‌وری نیز کاهش یابد.

چند وظیفگی و از بین رفتن توانایی یادگیری

برای اینکه بتوانید چیزهای مختلف را یاد بگیرید، مغز شما باید اطلاعات را از حافظه کوتاه‌مدت به حافظه بلند‌مدت انتقال دهد. در صورتی که در حین یادگیری به موضوعات مختلفی فکر کنید یا کارهای دیگری انجام دهید آنگاه فرایند انتقال این اطلاعات به حافظه بلند‌مدت با اختلال مواجه شده و به این ترتیب ساعت‌ها مطالعه عملاً تبدیل به هیچ می‌شود و پس از مدت کوتاهی هیچ چیزی را به خاطر نمی‌آورید.

چند وظیفگی و افزایش استرس

در نهایت لازم است به این موضوع هم اشاره کنیم که چند وظیفگی علاوه بر تضعیف حافظه به افزایش سطح کورتیزول یا همان هورمون استرس نیز کمک خواهد کرد. این افزایش استرس در بلندمدت به ساختارهای مربوط به حافظه مغز مانند هیپوکا آسیب وارد کرده و عملکرد آن را با مشکل مواجه می‌کند.

سخن آخر

اگرچه تقویت حافظه‌ مهم است، اما به خاطر سپردن چیزهای غیرضروری (مثل وظایفی که باید انجام بدهید و چیزهایی که باید بخرید) کار سختی است. به‌علاوه، چون این موارد از حافظه‌ٔ کوتاه‌مدت استفاده می‌کنند، می‌توانند توانایی شما را برای تمرکز روی چیزهای دیگر، از بین ببرند. شاید هم موجب استرس بشوند، چرا که مدام تقلا می‌کنید تمام کارهایی را که باید انجام بدهید، به خاطر بسپارید.

شما می‌توانید همه‌ٔ اینها را در فهرست کارهایی که باید انجام دهید بنویسید تا دیگر مجبور نباشید همه‌چیز را به خاطر بسپارید و اگر حافظه‌تان یاری نکرد، می‌دانید کجا به دنبال اطلاعات مورد نیاز بگردید.

طرز تهیه شیره هندوانه؛ جایگزین شکر

بیشتر بخوانید:

استرس ژنتیکی چیست؟ چگونه بفهمیم به آن مبتلا هستیم؟

تماشاخانه

شهر وحشت ، شهر تاریکی ، شهر مافیا ؛ جایی عجیب که حتی پلیس هم جرأت ورود نداشت (فیلم)